Tests zur Fettverbrennung – Personal Trainer Berlin erklärt: Das solltest du für dein optimales Gewicht beachten

Heutzutage ist eine professionelle und effiziente Fettverbrennung bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse für viele Sportler ein wichtiges Thema. Sportanfänger verfolgen mit einer Fettverbrennung zumeist das Ziel, Gewicht zu verlieren, um so eine schlankere Figur zu erhalten und insbesondere einen bestehenden Bauch „abzuflachen“.Hingegen stehen für Profisportler eine bewusste Ernährung sowie ein gezieltes Training, um deneigenen Fettstoffwechsel verstärkt zu aktivieren und die Ausdauer zu steigern, im Vordergrund.
Im folgenden Blogeintrag wollen wir uns zunächst genauer mit dem Thema Fettverbrennung befassen und anschließend in diesem Zusammenhang untersuchen, welche Trainingsmethoden (wie u. a. ein professionell auf die Ernährung abgestimmtes Intervalltraining) im Hinblick auf ein gezieltes Abnehmen (u. a. Fatburner Test: 5 effektive Fatburner im Vergleich) effektiv und zielführend sind. Darüber hinaus lenken wir von Personal Trainer Berlin den Blick auf eine gesunde und gleichzeitig auf das Sporttraining abgestimmte Ernährung.

Tests zur Fettverbrennung – Personal Trainer Berlin erklärt: Das solltest du für dein optimales Gewicht beachten

Allgemeine Fettverbrennung – wie verläuft der biochemische Prozess im Körper?

Um besser verstehen zu können, wie einzelne Fette im Körper abgebaut werden, wollen wir uns kurz mit den biochemischen Hintergründen auseinandersetzen. Körperfette bestehen im Einzelnen aus Alkohol, Glycerin und aus Fettsäuren.
Beim Fettabbau findet eine Aufspaltung der Fettmoleküle in ihre einzelnen Bestandteile statt (Lipolyse). Im Folgenden setzen sich die einzelnen Fettsäuren noch einmal weiter ab und werden dann als Endprodukt im Kohlenhydratstoffwechsel ausgeschieden.
In sehr kleiner Menge werden Fette bereits im Magen-Darm-Trakt durch Enzyme aufgespalten.Der vollständige Fettabbau(Lipolyse) erfolgt jedoch hauptsächlich im körpereigenen Fettgewebe (wie u. a. am Bauch, an den Hüften und am Gesäß).
Unser körpereigenes Fett, insbesondere Muskelfett, wird aus der Nahrung oder den körpereigenen Fettdepots entnommen. Dabei liegt der Brennwert von Fett bei lediglich
39 kJ/g (dies sind ca. 9,3 kcal/g). Vergleicht man diesen Wert mit denjenigen von Proteinen und Kohlenhydraten, so ist dieser weniger als halb so groß!
Bei dem täglichen Ablauf derLipolyse und der Fettsäureoxidation ist hauptsächlich maßgebend, wie hoch dein aktueller Energiebedarf, das heißt deine körperliche Belastung, ist. Zudem beinhaltet der Fettabbau eine Vielzahl weiterer Faktoren und ist in engem Zusammenhang mit deinem Blutzuckerspiegel zu sehen. Das bedeutet konkret: Ein hoher Blutzuckerspiegel behindert über die Insulinausschüttung den Fettabbau, wohingegen ein geringer Blutzuckerspiegel die Lipolyse vermehrt aktiviert.
Personal Trainer Berlin empfiehlt an dieser Stelle: Versuche eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten kurz vor dem Sporttraining zu vermeiden – gleichzeitig unterbindest du so eine Hemmung deines Fettstoffwechsels und erreichst eine schnellere und effektivere Fettverbrennung! Darüber hinaus solltest du beachten, dass bestimmte Hormone (beim Sport werden u. a. zunehmend die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet) die Fettverbrennung positiv beeinflussen und so den Fettabbau intensivieren. Auch haben diverse Medikamente Einfluss auf die Fettverbrennung. Diese können sowohl positiv stimulierend, aber auch negativ bremsend wirken.

Schnell und gezielt abnehmen: Personal Trainer Berlin empfiehlt ein gezieltes „Intervalltraining“

Das sogenannte „Intervalltraining“ stellt eine spezielle Form des Ausdauertrainings dar. Im Unterschied zu einem normalen klassischen Ausdauertraining (Joggen, Schwimmen, Nordic Walking) hast du bei dieser Form des Trainings jedoch den Vorteil, in kürzerer Zeit gleichzeitig deine Ausdauer zu verbessern und deine Fettverbrennung wesentlich effektiver zu aktivieren.
Charakteristisch für ein Intervalltraining ist ein ständiger Wechsel zwischen Phasen hoher und niedriger Belastung. Ein Intervalltraining kann bei verschiedenen Sportarten (wie unter anderem beim Joggen, Klettern,Schwimmen, etc.) ausgeübt werden.

Ein klassisches Intervalltraining könnte wie folgt aufgebaut sein:

  • Zu Beginn ist es empfehlenswert, sich locker 5-10 Minuten warum zu laufenund anschließend 2-3Minuten die Muskeln zu dehnen
  • Danach: 30 Sekunden Kurzsprint, anschließend 60 Sekunden locker auslaufen.
  • Direkt im Anschluss: Wieder 30 Sekunden Kurzsprint, dann 120 Sekunden auslaufen.
  • Abschließend: 40 Sekunden Sprint, dann 5 Minuten in Ruhe auslaufen.
  • Versuche diese Übung 2x die Woche durchzuführen, nach 4 Wochen kannst du diese entsprechend deinen Wünschen und deiner Ausdauerfähigkeit anpassen.

Am Anfang empfiehlt Personal Trainer Berlin mit 2 Sätzen zu beginnen, wobei ein Satz jeweils einen Sprint und 1x Joggen beinhalten sollte. Folglich empfiehlt es sich, das Training von Woche zu Woche auf insgesamt 10 Sätze zu steigern. Denke unbedingt daran, nach dem letzten Satzimmer noch ungefähr 5 Minuten locker auszulaufen.
Personal Trainer Berlin merkt an dieser Stelle an: Es ist entscheidend, dass du bei den Sprints regelmäßig deine volle Leistungsfähigkeit abrufst – nur so kannst du schnell und effektiv deine Fitness erhöhen und eine entsprechend gezielte Fettverbrennung anregen.
Denn durch eine hohe Trainingsintensität ist der Stoffwechsel deines Körpers auch noch Stunden nach dem Training erhöht. Dies hat zur Folge, dass dein Körper insgesamt – auf den Tag gesehen – mehr Kalorien verbraucht und so mehr Fett verbrennt (“Nachbrenneffekt”)
Der Vorteil des Intervalltrainings gegenüber dem herkömmlichem Ausdauertraining ist also nicht im Kalorienverbrauch während des Trainings zu sehen, sondern zeigt sich in einem während des ganzen Tagesentstandenen höheren Kalorienverbrauch.
Personal Trainer Berlin empfiehlt an dieser Stelle: Erreiche die optimale Effizienz, indem du dein Intervalltraining schon morgens durchführst. So kann dein Körperam effektivsten – da zeitlich gesehen am längsten – aus dem erhöhten Stoffwechsel und dem Nachbrenneffekt seinen Nutzen ziehen.

Effektive Fettverbrennung – Ernährungstipps: Achte auf weniger Kohlehydrate und mehr Eiweiß

Wie bereits in einem unserer vorherigen Blogeinträge „Diabetes – mit gesunder Ernährung vorbeugen“erwähnt, spielt für eine gesunde Lebensweise auch das eigene Körpergewicht eine große Rolle. Dies gilt auch für die Fettverbrennung, da ein gesunder und gewichtsmäßig in der Norm liegender Körper Fette schneller und effektiver abbauen kann als dies bei einem übergewichtigen Menschen der Fall ist.
Für den Sport und die gesunde Ernährung gilt es in Bezug auf eine effektive Fettverbrennung jedoch auch noch ein paar andere wichtige Einflussfaktoren zu beachten, wie der Blutdruck, die Cholesterinwerte sowie eine ausreichende und regelmäßige Menge an nächtlichem Schlaf.
Generell gibt es kein Patentrezept dafür, zu jeder Zeit eine optimale und hundertprozentig körperlich abgestimmte Fettverbrennung zu erreichen, jedoch sollte dir klar sein, dass du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowohl für deinen Blutzuckerspiegel als auch für dein seelisches Wohlbefinden einiges schon im Voraus in positive Bahnen lenken kannst.

Dies gilt unter anderem auch für den Verzehr von Eiweiß. Hochwertige Eiweißebeinhalteneine Vielzahl von Aminosäuren. Diese können beim Abnehmen bzw. einer effektiven Fettverbrennung eine große Rolle spielen oder auch einem Übergewicht vorbeugen. Dies gilt besonders, wenn man gleichzeitig dazu die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert.

Im Folgenden haben wir von Personal Trainer Berlin dir ein paar Punkte bezüglich gesunder Ernährung und Fitness zusammengestellt, die dir helfen, gesund zu bleiben und somit auch eine gesunde und stets aktive und effektive Fettverbrennung anzuregen:

  • Achte bei Fleisch-, Milch- und Käseprodukten auf möglichst fettarme Lebensmittel
  • Vergiss nicht, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen
  • Bevorzuge kalorienarme Getränke
  • Verzichte auf regelmäßigen und starken Alkoholkonsum
  • Vermeide kalorienhaltige Snacks, Süßigkeiten und Fastfood
  • Vermeide beim Kochen übermäßige Fette; empfehlenswert sind Oliven- oder Rapsöle
  • Bevorzuge hohe Ballaststoffe in Kombination mit Vollkornprodukten
  • Nehme zwei bis dreimal pro Woche hochwertiges Eiweiß zu dir und versuche an diesen  Tagen gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten so gering wie möglich zu halten
  • Bewege dich möglichst täglich für 30-60 Minuten
  • Ideal ist Sport in einer geselligen Gruppe mit festen Trainingszeiten.

Effektive Fettverbrennung: Personal Trainer Berlin meint: Diese 5 effektivsten „Fatburner Supplemente“ bringen einen nachweislich effektiven Erfolg

Es existieren gewiss viele Supplemente, die im Hinblick auf eine effektive Fettverbrennung auf den ersten Blick sinnvoll erscheinen, jedoch in Bezug auf Nachhaltigkeit nicht immer die gewünschte Wirkung entfalten. Wir von Personal Trainer Berlin erklären dir daher im Folgenden, auf welche Inhaltsstoffe du achten musst, wenn du dir Supplemente zur Fettverbrennung kaufst.Denn gerade in der Diät- oder Definitionsphase haben Sportler den Wunsch, ihre Muskelmasse möglichst konstant zu halten bei gleichzeitig effektiver Fettverbrennung. Hierbei sei jedoch nochmals ausdrücklich erwähnt, dass Supplemente nicht die ausschließliche Lösung für alle Gewichtsprobleme darstellt. Sie sind lediglich die letzten 5-10%- deshalb solltest du wie bereits beschrieben unbedingt auch auf eine gesunde Ernährung achten. Diesbezüglich empfiehlt sich auch ein guter und effektiver Trainingsplan.

  1.  L-Carnitin: Das Supplement L-Carnitindient dazu, das Fett in Energie umzuwandeln und zu verbrennen. Dies geschieht, indem es Fettsäuren direkt in die Mitochondrien zuführt. Gemäß einzelnenStudien ist eine Menge von 2-3g L-Carnitin morgens und vor bzw. nach dem Training zu empfehlen, um die effektivste Wirkung zu erzielen.
  2. Supplemente mit Forskolin: Forskolin aktiviert das Enzym Adenylat-Cyclase; dies regt zum einen die Fettverbrennung an und steigert zum anderen die Testosteronproduktion.
    Überdies bewirken Forskolin und das Enzym Adenylat-Cyclase indirekt, dass das in den Zellen gebundene Fett besser zur Freisetzung kommt. Hierbei sind 30-50mg bei einer Anwendung von bis zu 3mal täglich empfehlenswert.
  3. Supplemente mit grünem Tee: Der Extrakt aus Grünem Tee ist in der Menge und Anzahl der Einnahme unbedenklich und wirkt beruhigend und fettverbrennungsanstoßend.
  4. Supplement CLA (Conjugated Linoleic Acid): CLA regt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern stimuliert auch den Muskelaufbau, da durch CLA das Enzym gehemmt wird, das für die Fettspeicherung sorgt. Hierbei sind 2-4g CLA empfehlenswert, bei einer Anwendung von bis zu 3mal täglich (empfohlen: jeweils 1x morgens, mittags und abends).
  5. Supplemente mit Koffein:Koffein wirkt nicht nur auffrischend und aktiv auf den Organismus, sondern dient auch zur Fettverbrennung. Koffein bewirkt, dass mehr Fett zur Energiegewinnung freigesetzt wird, was dann zum Beispiel für die Muskelregeneration oder zum Muskelaufbau verwendet wird.Hierbei ist eine Menge von 250-400mg Koffein zu empfehlen.

Personal Trainer Berlin erklärt: Vor dem Training ermöglicht dir das Koffein, deine Trainingsleistung kontinuierlich zu steigern und somit die Fettverbrennung beim Sport deutlich anzuregen!

Fazit – Personal Trainer Berlin ist überzeugt: Bewegung und Ernährung,richtig aufeinander abgestimmt, erhöhen Fitness, Gesundheit und reduzieren Körperfett

Einigen Untersuchungen und Studien zufolge ist erwiesen, dass ein professionell und kontinuierlich durchgeführtes Intervalltraining einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung hat. Parallel dazu sollte man aber unbedingt auch auf einen regelmäßigen und professionell auf den eigenen Körper individuell angepassten Ernährungsplan setzen. Dieser hat nämlich den positiven Effekt, dass das du deine dir eigens gesteckten Ziele schneller und effektiver erreichen kannst.
Personal Trainer Berlin erklärt: Durch regelmäßige sportliche Bewegungsteigt dein Blutzuckerspiegel und hilft dir somit deine Zellen besser mit Energie zu versorgen.
Ein weiterer positiver Effekt der sportlichen Betätigung ist, dass der Körper dadurch Muskeln aufbaut, die wiederum Kalorien verbrauchen und dir somit aktiv dabei helfen,Körperfett zu reduzieren.

Personal Trainer Berlin empfiehlt: Für den richtigen Aufbau eines individuell zusammengestellten Trainingsplans(Umfang, Intensität, Regelmäßigkeit und Art der Übungen) beraten dich unsere Personal Trainer gerne.
Parallel dazu ist ein professioneller und auf deine Sportübungen abgestimmter Ernährungsplan unbedingtanzuraten. Denn nur ein gesunder und auf deine Bedürfnisse und Trainingseinheiten abgestimmter Ernährungsplan sorgt nachhaltig für Muskelaufbau, Reduzierung von Körperfett und eine gesunde Fitness.

 


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