Kostenfreier Einführungsworkshop: Spiroergometrie

Wir bieten am Donnerstag, den 27.10. und am Donnerstag, den 08.12.2016 (17h-19h) einen kostenfreien Einführungsworkshop für Trainerinnen und Trainer in das Thema “Leistungsdiagnostik mit der Spiroergometrie” an. Teilnehmerzahl ist auf 6 Personen begrenzt! Anmeldung unter: info@dastrainingslager.de (Betreff: Einführung Spiro)

 

Dieser Workshop beinhaltet:

  • Grundlagen Energiestoffwechsel
  • Erhebung der Daten (Bedienung Hardware und Software)
  • Auswertung der Daten über die Software

 

Spiroergometrie
Spiroergometrie

 

Hintergrund:

Ihr als Personal Trainer, Therapeuten oder Fitnessexperten habt bei uns die Möglichkeit mit Euren Kunden und Kundinnen eine genaue und individuelle Bestimmung der Leistungsfähigkeit vorzunehmen. Wir bieten diesen Einführungsworkshop an, so dass ihr diese Diagnostik selbstständig mit Euren Kunden durchführen könnt!

Für alle die es genau wissen wollen, bieten wir zusätzlichen einen zweitägigen Workshop an : LEISTUNGSDIAGNOSTIK

 

Spiroergometrie:

Bei dieser Form der Leistungsdiagnostik wird über eine Atemmaske die Atemluft des Sportlers analysiert und mit einem Sensor-System auf ihre Gasanteile hin überprüft.
Der Begriff Spiroergometrie bezeichnet eine Analyse der Atemluft unter einer definierten Belastung. Dabei werden Kenngrößen wie der Sauerstoff-Anteil, der Kohlendioxyd-Anteil, das Atemminutenvolumen sowie die Atemfrequenz gemessen. Weiterhin bilden der respiratorische Quotient und die höchste maximale Sauerstoffaufnahme wichtige Parameter in der klassischen Auswertung der Spiroergometrie.

Wir bieten eine komplexe Leistungsdiagnostik, die sportartspezifisch auf dem Laufband, einem Rad- oder Ruderergometer durchgeführt wird.

Die Leistungsdiagnostik ist eine wichtige Grundlage für die sinnvolle Gestaltung des Trainingsprogramms für Gesundheits- und Ausdauersportler im Rahmen des Personal Trainings. Mit unserem Workshop erhalten Sie detaillierte Einblicke in die Möglichkeiten der Leistungsdiagnostik und deren wichtigsten Parameter. Ich als erfahrender Leistungsdiagnostiker vermittel Ihnen neben den theoretischen Grundlagen wichtige praktische Anwendungsbeispiele. Profitiere Sie von meiner jahrelangen persönlichen Erfahrung im Langstreckenlauf (Halbmarathon, Marathon, Ultramarathon) und in der Arbeit mit Kunden. Das Durchführen von leistungsdiagnostischen Verfahren, die Trainingsplanung und Trainingsdurchführung gehört zu meinem täglichen Geschäft.

Stefan Jokel

TL läuft: Danke Berlin!!!

Am vergangenen Sonntag, den 27.09.2015, war es wieder soweit: der Berlinmarathon fand zum 42. Mal in der Geschichte statt.
Der Hauptstadtmarathon gilt aktuell als größter Marathonlauf Deutschlands mit über 40.000 Läuferanmeldungen aus 131 Nationen – darunter waren auch wir vom Trainingslager.

12036809_902678183113014_5034892359823868034_n

Das Wetter meinte es gut mit uns, der Himmel strahlte, wir hatten Temperaturen von 12 Grad und nur wenig Wind.
Die Strecke gilt als eine der schnellsten der Welt (der Durchschnittswert vom letzten Wochenende liegt bei 4:07:11h), flach und eben wie sie ist, und attraktiv ist sie obendrein: immer wieder kommt man vorbei an Berlins schönsten Sehenswürdigkeiten und schließt im Rundkurs mit einem Durchlauf durch das Brandenburger Tor ab.
Wir vom Trainingslager möchten uns bei allen 5.900 freiwilligen Helfern an diesen Tag bedanken, allen Wasserausschenkern, die insgesamt eine Million Trinkbecher verteilt haben und 240 000 Liter Wasser ausgaben, allen Medaillenüberbringern, die insgesamt 2.780 Kilogramm überreichten, allen Menschen, die an der gesamten Strecke Stimmung verbreitet haben, allen Bands und Musikern, die uns während des Laufens ein Lächeln in Gesicht zauberten, allen Antreiber, allen Motivatoren… einfach allen Berlinern / Berlinerinnen / Gästen und Freunden an der Strecke.
So wie wir sehen das sicherlich alle 36.814 Finisher: ein 42-km-Lauf ohne Euch wäre langweilig und trostlos… Ihr habt es geschafft, dem Hauptstadtmarathon Gefühl und Emotion zu verleihen – dies war ganz wunderbar, ganz einzigartig!!! Danke Berlin, danke an Euch alle!!!

Die Mannschaft für Kapstadt

Heute wollen wir Euch kurz das Team für Südafrika vorstellen. Das Schöne ist, dass bei unseren Events sowohl Kunden, als auch Trainer mit am Start sind. Ein bunter Haufen von großartigen Menschen:

 

Ab jetzt beginnt für alle eine intensive Vorbereitungsphase für den Lauf über 56k bzw. 21k. Das ganze Team bereitet sich professionell und zielstrebig vor, um den Lauf zum einen genießen zu können und zum anderen das anspruchsvolle Laufprofil zu bewältigen.

Das bedeutet für jeden Einzelnen zunächst eine genaue Leistungsdiagnostik, mit der Spiroergometrie und darauf basierend einen individuellen Trainingsplan nach den persönlichen Zielen.

Dann heißt es laufen, laufen, laufen…erfahrt in den nächsten Beiträgen mehr über die Spiro, die Trainingspläne, das Training und die weiteren Vorbereitungen.

Stefan

Einmietung für Trainer!

Hallo.

Wie es sich ja rumgesprochen hat, sind wir umgezogen. Durch unseren Umzug sind auch wieder größere Kapazitäten zur Einmietung in unser Studio entstanden. Wenn ihr weitere Informationen braucht oder Euch das Studio anschauen wollt, dann schreibt bitte eine Mail an: info@dastrainingslager.de

 

Spiroergometrie – Die moderne Form der Leistungsdiagnostik

Die Spiroergometrie gilt heutzutage für viele Ärzte und Sportler als unverzichtbares Assessment-Tool der modernen Leistungsdiagnostik.
Doch welche Kerninformationen muss man als Erstanwender und „Laie“ bei dieser Diagnostik beachten? Welche Fehler sollten Anfänger bei dieser modernen Form der Untersuchung, in Kombination mit bestimmten Trainingsinhalten, vermeiden? Auf all dies wollen wir von Personal Trainer Berlin im Folgenden näher eingehen.

Spiroergometrie – Herkunft und allgemeine Bedeutung

Mit der Spiroergometrie lassen sich qualitativ und quantitativ die Reaktionen von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel sowohl im Ruhezustand als auch während einer definierten
Muskelbelastung messen.

Mit der Spiroergometrie lassen sich qualitativ und quantitativ die Reaktionen von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel sowohl im Ruhezustand als auch während einer definierten Muskelbelastung messen

Der Begriff Spiroergometrie beziehungsweise „Ergospirometrie“ ist hierbei ein aus dem Lateinischen (spirare: atmen) und aus dem Griechischen (ἔργον: Arbeit ) stammender Begriff.
Bereits im Jahr 1789 fanden durch Marie und Antoine Laurent de Lavoisier und Armand-Jean-François Seguin die ersten Versuche zur Messung des menschlichen Gasstoffwechsels bei körperlicher Arbeit statt. Es folgten Erhebungen des englischen Arztes William Prout, der im Jahr 1813 entsprechende Untersuchungen im Anschluss an durchgeführte Fußmärsche durchführte. Zwischen 1855 und 1857 gewann der französische Physiker Gustav-Adolf Hirn mit Testverfahren in luftdicht abgeschlossenen Kammern Ergebnisse aus der Berechnung des mechanischen Wärmeäquivalents. Im Jahr 1924 wurde von Archibald Vivian Hill im Zuge weiterer Untersuchungen dann die maximale Sauerstoff-aufnahme (VO2max) bei untersuchter menschlicher Belastung entdeckt, die bis heute in diesem Zusammenhang die Begriffe O2-Defizit, Steady State und O2-debt erklären.

Spiroergometrie – die praktische Umsetzung

In den letzten Jahren und Jahrzehnten wurde das Diagnostikverfahren der „Spiroergometrie“ meist nur in Kreisen des Spitzensports eingesetzt. In jüngster Vergangenheit nutzen aber auch zunehmend der Freizeit- und der Breitensport die neuen technischen Mittel, die Ihnen eine moderne Spiroergometrie ermöglicht.
Bei der Spiroergometrie-Leistungsdiagnostik wird die Atemluft des Sportlers über eine spezielle Atemmaske analysiert und mit einem Sensor-System auf ihre Gasanteile hin genauer untersucht.
Im Gegensatz zu Standardvorgaben aus der Physiologie wird bei diesem „validen Verfahren“ für gewöhnlich der Ruheumsatz im Sitzen (oder auch halbliegend) fünf Minuten lang gemessen und anschließend ausgewertet. Der Vorteil gegenüber einer herkömmlichen Laktatmessung besteht darin, dass eine „unblutige“ Datenerhebung im Sekundentakt gemessen wird, welche eine genauere Bestimmung der leistungsrelevanten Trainingsbereiche ermöglicht.
Alternativ kann der Energieumsatz aber auch ganz klassisch während der Belastung – unter anderem im Rahmen eines Stufentests auf dem Fahrrad, Laufband oder anderen Ergometern – gemessen werden.
Personal Trainer Berlin weist die zu untersuchende Person an dieser Stelle darauf hin: Einige Stunden vor dem Test sollte keine Nahrung eingenommen werden. Wichtig ist auch, dass der Test ohne körperliche Vorbelastung bei normaler Indifferenztemperatur erfolgt.

Spiroergometrie – Umfang der Leistungsdiagnostik

Sowohl für Leistungssportler als auch für Sportanfänger, die Ihre Fitness und Gesundheit durch spezielles Training steigern möchten, empfiehlt es sich, im Vorhinein klare Ziele zu setzen.
Denn nur mit einem klaren Ziel vor Augen bist du motiviert und kannst höchste Begeisterung und Effizienz für deine Aufgabe entfachen.
Die Spiroergometrie bietet im Hinblick auf die Messung der eigenen Stärken und Schwächen eine umfassende Diagnostik an, die dir perfekte Inhalte für deine Trainingsinhalte liefert.
Für eine optimale Leistungsanpassungund Weiterentwicklung deiner Fitness ist ein gut strukturierter und auf die eigenen Stärken und Schwächen ausgerichteter Trainingsplan unverzichtbar. Dieser hat unter anderem den großen Vorteil, dass du so gezielt dein Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduzieren und dich und deinen Körper vor Überbelastung schützen kannst.

Personal Trainer Berlin empfiehlt: Unabhängig von der Ausgestaltung des jeweiligen Trainingsplanes sollte eine professionelle Spiroergometrie-Leistungsdiagnostik mindestens die folgenden Punkte beinhalten:

  • Eine 3-dimensionale Analyse der Parameter ‘Kreislaufsystem‘, ‘Atmung‘ und ‘Stoffwechsel‘
  • Eine nicht-invasive Untersuchung
  • Das Einholen von Messwerten bei leichter und mittlerer Körperbelastung auf dem Laufband/oder Fahrradergometer (Bestimmung des aeroben bzw. anaeroben
    Übergangsbereiches, der maximalen Leistungsfähigkeit, der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie der Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten und Fetten)
  • Die Messung der Werte durch den Einsatz eines medizinisch anerkannten Spiroergometers
  • Eine professionelle Testauswertung von Experten (Personal Trainer) inkl. persönlichem Abschlussgespräch.

Spiroergometrie – Auswertung der untersuchten Daten als Grundlage für ein entsprechendes Training

Wichtige Parameter, die bei der Spiroergometrie erfasst werden, sind Kenngrößen wie der Sauerstoff-Anteil (VO2), der Kohlendioxyd-Anteil (VCO2), das Atemminutenvolumen (AMV) sowie die Atemfrequenz (AF). Des Weiteren spielt neben dem respiratorischen Kompensationspunkt (RCP) auch die höchste maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) eine entscheidende Rolle.
Der RCP entspricht nicht dem Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme, sondern gibt einen submaximalen Bereich an, bei dem eine Belastungsintensität für ungefähr 60 – 120 Minuten aufrechterhalten werden kann (Steady State). Somit beschreibt der RCP die „reelle Langzeitausdauer“ und ist vergleichbar, aber nicht identisch mit der anaeroben Schwelle. Die Messung des RCP beinhaltet mögliche Kompensationsmechanismen und Einflussgrößen wie die Pufferkapazität, den Laktatmetabolismus und die individuelle vegetative hormonelle Reaktion. So besteht zwischen RCP und Wettkampfleistung ein enges Verhältnis, welches größer ist als das zur relativen VO2max
Aus den aus der Untersuchung gewonnenen Daten können wichtige Erkenntnisse über den Fett- und den Kohlenhydratstoffwechsel deines Körpers gewonnen werden. Mit Hilfe dieser wertvollen persönlichen Daten können so wichtige, weiterführende Informationen, die z. B. für eine genaue Optimierung von Training und Nahrungsaufnahme für Sportler und chronisch kranke Menschen sehr dienlich sind, realisiert werden.

Fazit – Personal Trainer Berlin meint: Professionelle Spiroergometrie liefert einen Mehrwert für Wissenschaft und Sportler

Die Spiroergometrie gewährt mit der Messung des Energiestoffwechsels dem Freizeit-, Fitness- und Breitensport erstklassige Möglichkeiten, das eigene individuelle Leistungsniveau perfekt einzuschätzen.
Somit eignet sich die Spiroergometrie hervorragend für all diejenigen, die sich auf einen Wettkampf gezielt vorbereiten wollen oder das Ziel verfolgen, die eigene Fitness kontrolliert zu steigern.
Wissenschaftlich gesehen bietet die Spiroergometrie für bestimmte Sportartarten die Möglichkeit, einfach und schnell einen bestimmen Wirkungsgrad zu definieren und erlaubt es somit, genaue Aussagen zur Qualität der Bewegungstechnik vorherzusagen. Veränderungen in der Bewegungstechnik sind in diesem Zusammenhang über submaximale Belastungsuntersuchungen anhand der Sauerstoffaufnahme unmittelbar nachweisbar.
Über eine fortlaufende Messung des Volumens sowie der Sauerstoff- und Kohlendioxidfraktion der ein- und ausgeatmeten Luft lassen sich zudem differenzierte Aussagen zur Funktionskapazität des Atemsystems, der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Sportlers schlussfolgern.
Die Anwendungsgebiete der Spiroergometrie sind vielseitig. So findet sie beispielsweise sehr häufig in den Bereichen Hochleistungssport, Breiten- und Fitnesssport, aber auch im Gesundheits- und Rehabilitationssport Anwendung.
Leistungsdiagnostische Messverfahren bieten Sportlern und Wissenschaftlern viele wichtige Erkenntnisse. Hierbei bleibt jedoch kritisch anzumerken, dass man für qualitative, weiterreichende Ergebnisse die Laktatmessung und die Spiroergometrie in Kombination miteinander durchführen sollte. Des Weiteren solltest du bei einer Spiroergometrie unbedingt darauf achten, dass dir die in der Atemgasmessung ermittelten Schwellen und die Laktatschwellen ausreichend beschrieben und analysiert werden.
Letztendlich möchten wir vom Team Personal Trainer Berlin weiterhin darauf hinzuweisen, dass Menschen, die zur Hyperventilation neigen, nicht für eine Spiroergometrie geeignet sind, da bei diesen durch eine erhöhte und überproportionale CO2-Abgabe unkorrekte Messwerte entstehen können.

 


 

Du hast noch Fragen zu einem professionellen und effektiven Trainingsplan im Hinblick auf eine parallel durchgeführte Spiroergometrie?
Personal Trainer Berlin bietet mit seinen professionellen Personal Trainern und neusten Trainingsmethoden – sowohl für Sportanfänger als auch Profis – bundesweit erstklassigen Service. Besuche unseren Online-Service unter: http://www.dastrainingslager.de/

Diabetes – mit gesunder Ernährung vorbeugen

Diabetes – mit gesunder Ernährung vorbeugen

Diabetes gilt heutzutage als ernstzunehmende Zuckerkrankheit, die bereits im Kindes- und Jugendalter auftritt. Um langfristige Schäden an wichtigen Organen wie Herz und Nieren zu vermeiden, ist eine frühe Erkennung der Krankheit notwendig. Doch kann man – besonders wenn man unter einem schwachen Immunsystem oder Übergewicht leidet – Erkrankungen wie Diabetes gezielt entgegenwirken? Welche unterschiedlichen Formen von Diabetes-Erkrankungen existieren aktuell überhaupt? Wie kann man mit einer gesunden Lebensweise und entsprechender Ernährung solchen Erkrankungen vorbeugen? Auf all dies wollen wir von Personal Trainer Berlin im folgenden Blogeintrag näher eingehen.

Diabetes mellitus – Was genau beinhaltet diese Krankheit – Personal Trainer Berlin klärt auf!

Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) ist eine chronische Stoffwechselerkrankung. In Deutschland sind davon rund acht Millionen Menschen betroffen.
Diabetes mellitus verursacht eine Störung des Zuckerstoffwechsels mit kontinuierlich erhöhtem Blutzucker (Hyperglykämie) der betroffenen Person.
Während bei einem gesunden Menschen der nüchterne Blutzuckerwert zwischen 65 und 100 mg pro Deziliter variiert, ist bei jemandem mit einem Blutzuckerwert von mehr als 126 mg pro Deziliter von Diabetes mellitus auszugehen.
Grundsätzlich wird Diabetes mellitus in verschiedene Hauptformen (Typ 1, 2 und 3 sowie „Schwangerschafts“-Diabetes) unterteilt. Bei allen Formen liegt ein krankhaft chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel vor, die Ursachen der einzelnen Typen sind jedoch verschieden.

Diabetes mellitus Typ 1

Dieser Typ repräsentiert ungefähr fünf Prozent aller Diabeteserkrankungen. Betroffen sind hierbei meist Kinder und Jugendliche im Alter von 12 bis 24 Jahren. Aber auch in anderen Altersgruppen tritt diese Form der Diabetes vereinzelt auf. Bei Betroffenen dieses Typs sind die insulinproduzierenden Zellen vom körpereigenen Immunsystem dauerhaft geschädigt. Der Botenstoff Insulin wird vom Körper nicht mehr in einem ausreichenden Maß erzeugt.
Nach jüngsten Forschungen ist in Deutschland und der Welt in den letzten Jahren ein genereller Anstieg von Diabetes mellitus Typ 1 zu verzeichnen. In Deutschland leiden aktuell ungefähr 18 von 100.000 Menschen an Diabetes Typ 1.

LADA-Diabetes (zugehörig zur Form des Typ 1)

LADA-Diabetes ist ein eine spezielle Form des Diabetes Typ 1, der im höheren Erwachsenalter (in der Regel erst nach dem 30. Lebensjahr) auftritt.
Auch hierbei handelt es sich um dauerhaft geschädigte Beta-Zellen und fehlende Insulinproduktion des eigenen Körpers.

Diabetes mellitus Typ 2

Dieser mellitus Typ ist der in Deutschland und der Welt am häufigsten vorkommende Diabetes Typ. Rund 90 Prozent der Diabetes-mellitus Erkrankten sind von dieser Form der Zuckerkrankheit betroffen. Hierbei wird von der Bauchspeicheldrüse der betroffenen Personen zwar noch Insulin hergestellt, jedoch nur noch in geringen Mengen, die nicht mehr in der Lage sind, die Körperzellen mit ausreichend Zucker zu versorgen. Fachspezifisch wird an dieser Stelle von sogenannten Rezeptoren (Insulinbindungsstellen) gesprochen, die sich an den Zellrändern zunehmend reduzieren.
Nach Angaben des Verbandes Deutscher Internisten sind etwa sieben Millionen Menschen – in unterschiedlichen Altersgruppen – von Diabetes mellitus Typ 2 betroffen.

Diabetes mellitus Typ 2 a/b

In Zusammenhang mit der Fettleibigkeit und dem Diabetes Typ 2 wird von einigen Ärzten hierzulande noch genauer nach Typ 2a oder 2b unterschieden. Typ 2b beschreibt demnach einen an Diabetes Erkrankten mit Adipositas (Fettleibigkeit), Typ 2a hingegen einen an Diabetes Erkrankten ohne Übergewicht bzw. Adipositas.

Diabetes mellitus Typ 3

Unter diesem Typ versteht man Formen von Diabetes mellitus, die sich nicht eindeutig Typ 1 oder Typ 2 zuordnen lassen.
Von den unterschiedlichen Formen des Diabetes mellitus Typ 3 ist der bekannteste und generell am häufigsten vorkommende der sogenannte „pankreoprive Diabetes“. Hierbei liegt eine Unterfunktion der Pankreas (Bauchspeicheldrüse) vor, die nicht mehr genügend Insulin produziert.
Meist ist hierbei – im weiteren Verlauf der Krankheit – die Hormonfunktion stark geschädigt, sodass starke Verdauungsprobleme entstehen.

Ursachen für den Diabetes mellitus Typ 3 können sein:

  • Schädigungen der Bauchspeicheldrüse
  • genetische Veränderungen
  • hormonelle Ursachen
  • Virusinfektionen
  • starker Alkoholkonsum
  • Folgen einer operativen Entfernung von Pankreasgewebe (bspw. aufgrund eines
    Tumorleidens).

Diabetes mellitus infolge einer Schwangerschaft (Schwangerschaftsdiabetes)

Bei der sogenannten Schwangerschaftsdiabetes (auch Gestationsdiabetes oder Diabetes mellitus Typ 4 genannt) besteht eine Zuckerkrankheit, die akut während einer Schwangerschaft auftritt.
Dieser Typus Diabetes hat in den letzten Jahren wieder vermehrt zugenommen. Etwa 3,7 Prozent der Schwangeren leiden unter einer Schwangerschafts-Diabetes.
Diese tritt meistens in der 2. Hälfte der Schwangerschaft auf, da in dieser Phase der Körper der Schwangeren größere Mengen der Hormone Östrogen, Progesteron, Kortisol, Plazentalaktogen und Prolaktin produziert. Diese bewirken größere Energiemengen im Körper. Dies führt gleichzeitig zu einer Reduzierung der Wirkung an Insulin (Insulinresistenz).
In der Regel verläuft dieser Diabetes Typ symptomlos, zumal man mit einer Ernährungsumstellung dem aktiv entgegenwirken kann.
Du bist schwanger, fühlst Dich schlecht und hast Probleme mit der Verdauung und dem Wasserlassen?
Dies alleine muss noch kein Indikator für Schwangerschaftsdiabetes sein. Folgende Symptome sollten hierbei jedoch ein Warnsignal sein und zwingend einen Arztbesuch nach sich ziehen:

  • Häufige Harnwegsinfekte oder Scheideentzündungen
  • In kürzeren Abständen eine übermäßige Gewichts- und Größenzunahme des
    ungeborenen Kindes
  • Gesteigerte Fruchtwassermenge
  • Bluthochdruck.

Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftsdiabetes deutlich erhöhen, sind u. a. genetische Faktoren sowie Übergewicht.
Personal Trainer Berlin empfiehlt an dieser Stelle: Bei einem Body-Mass-Index (BMI) von größer als 27 ist die Gefahr von Schwangerschaftsdiabetes deutlich höher. Hierbei kann ein effizienter und auf dich abgestimmter Ernährungsplan helfen.

Personal Trainer Berlin empfiehlt: Mit der richtigen und gesunden Lebensweise Diabetes vorbeugen

Wie bereits erwähnt kann Untergewicht, Übergewicht sowie eine ungesunde Lebensweise Diabetes Typ 2 hervorrufen. An dieser Stelle ist ein normales Körpergewicht von hoher Bedeutung. Ein normales Gewicht lässt sich am besten mit dem BMI (Gewicht in Kg / Größe in m2) kontrollieren.
Als Normalgewicht gilt bei Männern ein BMI von 20-25 bei einem Bauchumfang bis maximal 94 cm. Als Frau solltest du im Normalfall einen BMI von mindestens 19 und höchstens 24 bei einem maximalen Bauchumfang von 80 cm haben.
Es gibt jedoch auch noch ein paar weitere wichtige Faktoren zu beachten, wie unter anderem der Blutdruck, die Cholesterinwerte sowie eine ausreichend und regelmäßige sportliche Betätigung bei genügend nächtlichem Schlaf.
Generell gibt es kein Patentrezept, um Diabetes zu 100 Prozent vorzubeugen und auch keine spezielle „Diabetesernährung“, jedoch sollte dir klar sein, dass du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowohl für deinen Blutzuckerspiegel als auch für dein seelisches Wohlbefinden einiges schon im Voraus in positive Bahnen lenken kannst.

Personal Trainer Berlin erklärt: Diese Ernährungstipps helfen aktiv vorzubeugen

Im Folgenden haben wir von Personal Trainer Berlin dir ein paar Punkte bezüglich gesunder Ernährung und Fitness zusammengestellt, die dir helfen, gesund zu bleiben und somit auch einer möglichen Diabetes Typ 2-Erkrankung positiv entgegenzuwirken:

  • Achte bei Fleisch-, Milch- und Käseprodukten auf möglichst fettarme Lebensmittel
  • Regelmäßig Obst und Gemüse essen
  • Bevorzuge kalorienarme Getränke
  • Verzichte auf regelmäßigen und starken Alkoholkonsum
  • Vermeide kalorienhaltige Snacks, Süßigkeiten und Fastfood
  • Vermeide beim Kochen übermäßige Fette, zu empfehlen sind Oliven- oder Rapsöle
  • Bevorzuge hohe Ballaststoffe in Kombination mit Vollkornprodukten
  • Versuche dich täglich 30-60 Minuten zu bewegen
  • Ideal ist Sport in einer geselligen Gruppe mit festen Trainingszeiten.

Fazit – Personal Trainer Berlin meint: Bewegung und Ernährung, richtig aufeinander abgestimmt, erhöht Fitness und Gesundheit

Einigen Untersuchungen und Studien zufolge ist erwiesen, dass eine gesunde Ernährung das Risiko für das Entstehen von Diabetes Typ 2 verringern kann.
Parallel dazu sollte man aber unbedingt auch auf eine regelmäßige und aktive Bewegung seines Körpers achten. Diese hat nämlich den positiven Effekt, dass das Insulin dann besser zur Wirkung kommen kann. Durch Bewegung gelangt der Zucker besser und schneller in die einzelnen Körperzellen. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel steigt und die Zellen besser mit Energie versorgt werden können.
Ein weiterer positiver Effekt der sportlichen Betätigung ist, dass der Körper dadurch Muskeln aufbaut, die wiederum Kalorien verbrauchen und somit aktiv dabei helfen, Körperfett zu reduzieren.
Personal Trainer Berlin empfiehlt: Lass dich von deinem Hausarzt durchchecken, welcher und wieviel Sport für dich und deinen Körper in Frage kommen.
Für den richtigen Aufbau eines individuell zusammengestellten Trainingsplans (Umfang, Intensität, Regelmäßigkeit und Art der Übungen) beraten dich unsere Personal Trainer gerne.
Parallel dazu ist ein professioneller und auf deine Sportübungen abgestimmter Ernährungsplan unbedingt zu empfehlen. Denn nur ein gesunder und auf deine Bedürfnisse und Trainingseinheiten abgestimmter Ernährungsplan sorgt nachhaltig für Muskelaufbau, Reduzierung von Körperfett und eine gesunde Fitness.


 

Du hast noch Fragen zu einem professionellen und effektiven Ernährungsplan?
Personal Trainer Berlin bietet mit seinen professionellen Personal Trainern und neusten auf dich individuell abgestimmtenTrainings- und Ernährungplänen bundesweit erstklassigen Service. Besuche unseren Online-Service unter: http://dastrainingslager.de/

Gelenkschmerzen und Rückenschmerzen: Diese osteopathischen Behandlungsmethoden helfen

Unsere moderne Lebens- und Ernährungsweise und eine zunehmende körperliche Belastung im beruflichen Alltag bei gleichzeitig sinkender sportlicher Betätigung führen heutzutage leider bei vielen Menschen zu Gelenk- und Rückenschmerzen.
Die Ursachen dieser Beschwerden sind zumeist unterschiedlich. Im folgenden Blogeintrag wollen wir von Personal Trainer Berlin uns diesen speziellen Ursachen genauer widmen und gleichzeitig aufzeigen, warum in diesem Zusammenhang die Osteopathie mit Ihren modernen Behandlungsmethoden bei Beschwerden, wie unter anderem. Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen, etc. nachweislich hervorragende und nachhaltige Heilungsergebnisse erzielt.

die Heilkraft der Osteopathie


Personal Trainer Berlin erklärt: Dies sind mögliche Ursachen von Beschwerden

Gelenk- und Rückenschmerzen entstehen meist durch übertrieben durchgeführten Sport, psychischen Stress oder starkem Übergewicht. Aber auch durch eine Minderbelastung derMuskeln, hervorgerufen durch einen Mangel an Bewegung, können zu Beschwerden führen.Psychischer Stress führt bei vielen Menschen zu einer allgemeinen Anspannung.
Meist entsteht diese Anspannung während des beruflichen Alltags und wird nach Feierabend – dadurch, dass man den Körper erst gar nicht mehr stark in Bewegung setzt – nicht mehr genügend abgebaut. Eine chronische Unterbelastung entsteht, welche häufig eine schwache Muskulatur und Übergewicht zur Folge haben kann.Daraus können sich Beschwerden im gesamten Bewegungs-apparat mit Muskel- und Gelenkproblemen ergeben.

Neben Muskel- und Gelenkproblemen können insbesondere Rückenschmerzen aber auch folgende Gründe haben:

  • schwerwiegende Erkrankungen der Wirbelsäule an sich,
  • Raumfordernde Prozesse, die auf die aus der Wirbelsäule austretenden Nerven
    drücken,
  • Verletzungen, die durch einen Verkehrsunfall, Sturz oder ähnliches eintreten
  • Bandscheibenvorwölbung und Bandscheibenvorfall,
  • Nierenerkrankungen, die starke Rückenschmerzen im Lendenbereich verursachen
    können,
  • ein aufgeblähter Darm, der zu einer verstärkten Krümmung und
    Beschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich führen kann,
  • Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, die unter anderem als Rückenschmerz mit
    gürtelförmiger Ausstrahlung auftreten können,
  • Erkrankungen großer arterieller Gefäße,
  • ein akuter Herzinfarkt der Herzhinterwand, der sich als Schmerzen in Höhe der
    Brustwirbelsäule bemerkbar machen kann,
  • Erkrankungen oder eine falsche Lage der Gebärmutter, die sich in Schmerzen im
    unteren Rücken äußern kann,
  • Störungen innerer Organe aufgrund von chronischem Stress, die
    sich als Muskelanspannungen und damit auch als Rückenschmerzen bemerkbar machen können,
  • Gelenkentzündungen und Gelenkabnutzungen, auch in Bezug auf einzelne Wirbelgelenke.

Welche osteopathischenBehandlungsmethoden wirklich helfen ist in der Regel immer im Hinblick auf den entsprechenden individuellen Einzelfall hin zu untersuchen. Bei stressbedingten Rückenschmerzen jedoch verzeichnet die Therapie der kraniosakralen Osteopathie nachweislich regelmäßige und nachhaltige Erfolge.
Bei der Osteopathie im Allgemeinen sei darauf hingewiesen, dass diese auf alle Strukturen des Menschen eingeht. Diesbezüglich erkennt und therapiert sie nicht allein symptomatisch die schmerzenden Bereiche, sondern wirkt auch in Zusammenhang mit anderen Bereichen des Körpers.
Im Folgenden wollen wir von Personal Trainer Berlin uns mit der allgemeinen Herkunft und Anwendung der Osteopathie genauer beschäftigen.

Herkunft und Bedeutung der Osteopathie –Personal Trainer Berlin klärt auf

Der Begriff Osteopathie stammt ursprünglich aus dem Griechischen: osteon=Knochen; pathos=Leiden, Krankheit.
Entwickelt wurde die Osteopathie als Heilkunde von dem Amerikaner Dr. Andrew Taylor Still
im Jahr 1874. Er erkannte, dass ein freier Blutfluss die Gesundheit sichert, hingegen lokale oder allgemeine Zirkulationsstörungen Krankheiten verursachen.
Still verwendete die Hebelwirkung der Knochen, um den Druck auf Nerven, Arterien und Venen zu entlasten und dadurch wieder die Voraussetzung für eine gesunde Physiologie zu schaffen.
Auch heute geht es Osteopathen darum, die mechanischen und strukturellen Hindernisse zu beseitigen, die die Kommunikation der intra- wie auch der extrazellulären Körperflüssigkeiten behindern inklusive der Hirnflüssigkeit.
Osteopathen untersuchen und behandeln aber nicht nur die gesundheitlichen Probleme des Skelettsystems wie Rückenschmerzen,Verstauchungen, Entzündungen, etc., sondern sehen die Osteopathie als einheitliches Therapiekonzept an, das sich auf den gesamten Menschen  mit all seinen Einflüssen auf die Gesundheit, folglich auf Körper, Geist und Seele, fokussiert.
Der Autor und Philosoph H.M. Wright definierte Osteopathie einmal als

„Philosophie, die zugleich eine Wissenschaft und Kunst sei. Die Philosophie der Osteopathie beinhaltet das Konzept von der Einheit der Struktur und der Funktion des Körpers, bei Gesundheit wie auch bei Krankheit. Ihre Wissenschaft umfasst die chemischen, physikalischen und biologischen Wissenschaften im Dienste der Gesundheit ebenso wie in der Prävention, Heilung und Verbesserung von Krankheiten. Ihre Kunst ist die Anwendung der Philosophie und Wissenschaft in der Praxis der osteopathischen Medizin und Chirurgie und all ihrer Fachbereiche.“

Harold Ives Magoun (1898-1981), erster Präsident der amerikanischen Akademie der Osteopathie (1947), veröffentlichte 1951 das Buch „Osteopathy in theCranial Field“, das lange Zeit als Grundlagenwerk für jeden kraniosakralen Osteopathen galt.
Alan R. Becker D.O. und insbesondere Rollin E. Becker D.O. haben einen enormen Einfluss auf die Entwicklung und Umsetzung der kranialen Osteopathie ausgeübt. Sie beschäftigten sich unter anderem mit der Weiterentwicklung philosophisch vitalistischer Grundlagen, der Rolle des Osteopathen im Heilungsprozess und der Entwicklung von den sogenannten „Fulcrum-Techniken“.

Osteopathie – Personal Trainer Berlin erklärt die vier klassischen Grundprinzipien

Die traditionelle Osteopathie erkannte früh, dass der Organismus eines Menschen über eigene selbstregulierende Kräfte verfügt.
Demnach beruht Osteopathie auf den folgenden vier Grundprinzipien:

  • Der Mensch als Einheit: Alle Teile des Körpers, der Geist und die Seele sind demnach miteinander verbunden und agieren in Wechselbeziehung zueinander. Jeder Mensch verfügt über eine Lebensenergie, die den gesamten Körper versorgt.
  • Wechselwirkung von Struktur und Funktion: Falsche Körperhaltung und Fehlbelastungen können anatomische Veränderungen bewirken. Verletzungen, Wunden oder Narben können die Funktion des Gewebes mindern.
  • Selbstregulierungsfunktion des eigenen Körpers: Der Körper hat eine Selbstheilungskraft. Im besten Falle wirken alle Teile des Organismus harmonisch miteinander, das Immunsystem blockt Krankheiten ab, Verletzungen bzw. Wunden heilen und größere körperliche Schäden werden dank der Selbstheilungskraft größtenteils wieder hergestellt. Voraussetzung: Alle Vorgänge des Menschen befinden sich in einem gesunden Gleichgewicht (Homöostase).
  • Der menschliche Körper verfügt über eine gesunde Durchblutung.Sie sorgt für eine einwandfreie Funktion des Körpers und seinem Gewebe. Ist diese nicht intakt, können Schäden auftreten. Ostepathische Behandlungen fördern einen gesunden menschlichen Blutfluss und lösen Blockaden.Personal Trainer Berlin weist an dieser Stelle darauf hin: Bei einer osteopathischen Therapie gilt grundsätzlich: Der Osteopath stellt den Patient und dessen Organismus/Körper in den Mittelpunkt, nicht die Krankheit der jeweiligen Person. Die osteopathische Behandlung aktiviert und mobilisiert die Selbstheilungskräfte des Organismus und wirkt durch die manuelle Behandlung nachhaltig und positiv auf die Körperstruktur und seine Funktion ein.

Osteopathische Therapie: Praktische Behandlung und Wirkung bei Gelenk- und Rückenschmerzen

Bei einer osteophatischen Behandlung – speziell bei der Behandlung von Gelenk- und Rückenschmerzen – verfolgt der Therapeut das Ziel, „die Selbstheilungskräfte des Körpers anzuregen“. Dabei arbeitet der Osteopath ganz allein mit seinen Händen. Medizinische Apparate, Medikamente, etc. werden nicht verwendet.
Der Osteopath ist so ausgebildet, dass seine Hände Einschränkungen und Spannungen im Körper des Patienten aufspüren. Nach einem kurzen Vorgespräch von ca. 30 Minuten folgt eine 45-60minütige manuelle Behandlung. Hierbei werden die Blockadenam Rücken bzw. an den entsprechenden Gelenken gelöst, indem er mit sanften, ruhigen Handbewegungen die betroffenen Strukturen löst und mobilisiert. Dadurch regt er zum einen wieder die Lebensenergie an und zum anderen gelangt das Blut wieder in richtige Bahnen und so der Körperkreislauf wieder ins Gleichgewicht („Homöostase“).
Eine osteopathische Behandlung ist bei vielen Beschwerden und Erkrankungen (wie vor allem bei„Hexenschüssen“, Gelenkproblemen, Sodbrennen, Kopfschmerzen) empfehlenswert.
Besonders bei Rückenschmerzen aufgrund von Verspannungen, Fehlbelastungen und infolge eines Bandscheibenvorfalls sind den unterschiedlichsten Untersuchungen und Studien zufolge osteopathische Behandlungen sehr erfolgsversprechend. Sie können bei Rückenschmerzen die Beschwerden von Betroffenen ebenso gut lindern wie beispielsweise Schmerzmitteloder eine physikalische Therapie.

Fazit – Personal Trainer Berlin empfiehlt: Folgendes gilt es bei der richtigen Auswahl einer osteopathischen Behandlung zu beachten

Eine professionelle Therapie kann in bestimmten Fällen bei Rücken- und Gelenkschmerzen durchaus zu empfehlen sein. Jedoch solltest du als Patient hierbei beachten, dass deine Beschwerden(Rücken/Gelenke) wieder zurückkehren können, sofern derselbe Auslöser wieder auftritt.
Rückenschmerzen infolge eines Bandscheibenvorfalls sind mit Osteopathie oftmals sehr erfolgreich zu therapieren. Eine große Rolle spielen hierbeijedoch der Verlauf und der Grad der Erkrankung. Besondere Schwachpunkte für Bandscheibenvorfälle sind die untere Halswirbel- sowie die untere Lendenwirbelsäule.
Darüber hinaus ist der Einsatz stark entzündungshemmender Medikamente – gerade bei Bandscheibenvorfällen – für die beanspruchten Nerven meist eher zu empfehlen als eine manuelle osteopathische Therapie.
In jedem Fall solltest du bei der Auswahl eines professionellen Osteopathen folgendes unbedingt beachten:

  • Eine osteopathische Diagnose kann nur von einem Arzt und Heilpraktiker mit entsprechender Zusatzausbildung und Zertifikat gestellt werden
  • Professionell ausgebildete Osteopathen mit wissenschaftlicher Zusatzqualifikation tragen das Qualitätsmerkmal D.O. ®
  • Vor der ersten osteopathischen Behandlung solltest du dich in einem persönlichen Gespräch mit dem jeweiligen Arzt/Heilpraktiker genau über Art und Umfang der Behandlung (auch in Bezug auf deinen Beschwerde-Befund) informieren lassen.
  • Du solltest mit deinem behandelnden Arzt/Heilpraktiker ein einigermaßen gutes Verhältnis aufbauen und auch auf eine „sanfte“ manuelle Behandlung und auf dein Wohlbefinden während der Therapie achten.

 


 

 

Du hast noch Fragen zu einer professionellen und effektiven osteopathischen Behandlung im Hinblick auf ein parallel durchgeführtes körperliches Aufbautraining?
Personal Trainer Berlin bietet mit seinen professionellen Personal Trainern und neusten Trainingsmethoden – sowohl für Sportler als auch für Menschen mit Aufbautraining nach einer Reha  – bundesweit erstklassigen Service. Besuche unseren Online-Service unter: http://www.dastrainingslager.de/

 

Mit dem neuen „Bodyshaping“ zum perfekten Muskelaufbau – Personal Trainer Berlin weist darauf hin: Diese Punkte gilt es bei einem professionellen „Bodyshaping“ zu beachten

In der heutigen Zeit istbei Männern wie bei Frauen zielgruppenübergreifend das Streben nach einer perfekten sportlichen Figur festzustellen. Weiterhin – wir gingen diesbezüglich darauf schon in vergangenen Blogeinträgen näher ein – stellen wir in unserer modernen Gesellschaft vermehrt den Wunsch fest,sich ergänzend zu einem regelmäßigen Sportprogramm gesund zu ernähren. Des Weiteren ist eine professionelle und effiziente Fettverbrennung bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse für viele Menschen ein wichtiges Thema.
In unserem heutigen Blogartikel wollen wir uns genauer mit dem Thema „Bodyshaping“ beschäftigen und in diesem Zusammenhang anschließend untersuchen, welche Trainingsmethoden des „Bodyshapings“ effektiv und zielführend sind. Hierzu zählt insbesondere auch ein richtiger Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse und zur Muskelstraffung. Überdieswerden wir von Personal Trainer Berlin auch einen Blick auf modernes Aerobes Training (Cardio) werfen sowie diesbezüglich auf empfehlenswerte technische Geräte und Anwendungen für das Zuhause näher eingehen. Abschließend werden wir uns dann noch kurz mit dem Thema„Hypertrophie Training“ und dessen Bezug auf ein modernes Bodyshaping befassen.

„Bodyshaping“ – das Grundprinzip

Das klassische „Bodyshaping“-Training beschreibt eine spezielle Trainingsform, die darauf ausgerichtet ist, den eigenen Körper auf Basis der vorhandenen Muskulatur im Hinblick auf eine sportliche Figur zu perfektionieren. Falls gewünscht, können vereinzelt auch nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.Dabei ist esvon grundlegender Bedeutung, dass man beim „Bodyshaping“– im Gegensatz zum Bodybuilding – nicht auf einen extrem starken Muskelaufbau abzielt. Der Aufbau von Muskelmasse sowie auch eine Muskelstraffung sindfür ein erfolgreiches „Bodyshaping“ ausschlaggebend. Parallel dazu stellt der individuelle Fettabbau einen wichtigen Messfaktor dar, der für den sichtbaren und nachhaltigen Trainingserfolg steht. Mit gezielten funktionellen Übungen wird die Muskelmasse so aufgebaut und geformt, dass du schon nach kurzer Zeit eine entsprechend sportliche Figur erreichen kannst.

Fettabbau mit Bodyshaping von Personal Trainer Berlin

Vor einem professionellen„Bodyshaping“-Training erfolgt meist eine eingehendeUntersuchung (anatomische Bestimmung) deseigenen Körperbautyps. Diese dient dazu, festzustellen, an welchen Stellen deines Körpers du Muskulatur aufbauen kannst und durch welche Übungen und Trainingsleistungen dies am effektivsten erfolgen kann. Als letzter Schritt werden durch deinen Arzt oder Personal Trainer die dafür notwendigen Fitnessgeräte und deren Einstellungen bestimmt. Personal Trainer Berlin weist an dieser Stelle darauf hin: „Im Gegensatz zum Bodybuilding sollte beim Bodyshaping nicht das Training deiner Maximalkraft im Vordergrund stehen, sondern eher Übungen, die darauf ausgerichtet sind, bei deinem gewünschten Körperteil die entsprechende Muskulatur zu erreichen. In diesem Zusammenhang solltest du dich vorab auch unbedingt hinsichtlich eines angemessenen Ernährungsplanes beraten lassen.“

 

Personal Trainer Berlin erklärt: Für einprofessionelles „Bodyshaping“ ist der richtige Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse und zur Muskelstraffung entscheidend

Bei einem professionellen„Bodyshaping“-Training gilt es, den Blick auf einige wesentliche Punkte zu lenken, damit du in möglichst kurzer Zeit optimale Ergebnisse erzielen kannst.Zum einen ist es wichtig, auf Ausgewogenheit zu achten. Demgemäß solltest du neben Widerstandstraningsübungen auch unbedingt eine angemessene Dauer für aerobes Training („Cardio“) einplanen.
Hierbei spielen der individuelle Körper und die speziellen Eigenschaften eine große Rolle. Neigt dein Körper beispielsweise dazu, leicht Muskelmasse aufzubauen, ist es nützlich, wenn du dies in deinem Trainingsplanentsprechend berücksichtigst. Weiterhin sind wie bereits erwähnt eine richtige und auf den Körper abgestimmte Ernährung sowie ein entsprechendes Training für ein effektives „Bodyshaping“ von großer Bedeutung.
Im Gegensatz zum „Bodybuilding“ spielt die Fettverbrennung beim „Bodyshaping“ eine wichtige Rolle. Denn nur mit einer nachhaltigen Minderung deines Körperfettanteils können Trainingserfolge klar und eindeutig gemessen werden. Ein professionelles Bauchmuskeltraining bietet hierbei beispielsweise eine gute Gelegenheit, die Grundprinzipien des „Bodyshapings“ besser zu verstehen. Einegut ausgebildete Bauchmuskulatur istdas Ergebnis eines wirksamen „Bodyshaping“-Trainings.
Bei einem professionellen Bauchmuskeltraining solltest du auf Folgendes achten:
Um einen einigermaßen ansehnlichen „Six-Pack“ zu erreichen, ist der Abbau von subkutanem Körperfett oberhalb der Bauchmuskulatur entscheidend. Dies gelingt aber nur durch ein qualifiziertes Ganzkörpertraining, welches ein Muskelaufbautraining mit einem Ausdauertraining kombiniert. Dies hat zudem den positiven Effekt, dass die Fettverbrennung aktiviert und das Herz-Kreislauf-System nachhaltig gestärkt wird.
Als bevorzugtes Ausdauertraining für die Fettverbrennung(im Rahmen des „Bodyshaping“-Trainings) ist das sogenannte „Cardio-Training“ sehr zu empfehlen, auf das wir später im Einzelnen noch näher eingehen werden. In der Anfangszeit genügt ein gezieltes Cardio-Training2-3mal pro Woche, insbesondere in den Morgenstunden, um den Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen und unliebsame Fettdepots gezielt abzubauen. Die Zeitdauer für das Training sollte zwischen 30-40 Minuten beigleichzeitiger Beachtung der angemessenen Pulsstufen betragen. Letztendlich sollte die Anzahl von Trainingstagen in der Woche jedoch sechs Tage nicht überschreiten. Personal Trainer Berlin weist an dieser Stelle darauf hin: „Bei täglichem Training ist die Gefahr einer Überreizung der Muskeln und das Risiko verschiedener folgender Probleme  relativ hoch, insbesondere auch aus neurologischer Sicht (Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Müdigkeit). Wird hingegen zu wenig trainiert, sind deine Ergebnisse nicht befriedigend genug oder nicht genau messbar.“
Mit einem gezielten und auf den Körper richtig abgestimmten Ausdauertraining hast du zudem den Vorteil, dass bereits bestimmte Körperbereiche fokussiert trainiert werden können. Um aber muskulären Dysbalancen vorzubeugen, ist es empfehlenswert, nicht nur Ausdauertrainingsformen wie Joggen, Laufen oder Radfahren zu betreiben. „Bodyshaping“ erfordert immer auch ein Training der größeren Muskelgruppen wie etwa diejenigen des Rückens, womit der Gesamtstabilität des Körpers gedient ist. Gleichzeitig erfolgt ein großer Teil der Fettverbrennung über den Muskelaufbau beim Krafttraining.

 

Aerobes Training (Cardio) – Personal Trainer Berlin erklärt Anwendungen und Tipps für den Alltag

Der Begriff Cardio geht ursprünglich auf “kardiovaskulär”(„das Herz- und Gefäßsystem betreffend“) zurück. Dies lässt auf die Bedeutung der Auswirkungen des Trainings auf den Blutkreislauf schließen.

Als Cardio-Training gelten im Sport allgemein ausdauernde Bewegungseinheiten ab ca. 12 Minuten.

Beim Cardio-Training werden großen Muskelgruppen in Bewegung gesetzt. Mit Hilfe des Cardio-Trainings werden vor allem die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem trainiert und kurzfristig die Ausdauerfähigkeit des eigenen Körpers gesteigert.
Bei Ausübung einer Cardio-Einheit ist die Trainingsbelastung von entscheidender Bedeutung.
So variiert der Fettverbrauch je nach Herzfrequenz.
Cardio-Training ist neben Gerätetraining das wichtigste Element beim Fitnesstraining, da man so zielgerichtet das Muskelaufbautraining und das Herz-Kreislauf-Training verbinden kann.Ob  Fahrradfahren oder Joggen auf dem Laufband -Cardio-Training fördert stets einen hohen Kalorienverbrauch und verbessert die Ausdauerfähigkeit.
Für ein effektives Cardio-Training, welches bereits in kurzer Zeit Körperfett abbauen soll, gilt es jedoch zu beachten:
Ein Schlüssel zum Erfolg liegt in der Trainingszeit. Am effektivsten und den Stoffwechsel anregendsten ist das Training morgens – wenn möglich nüchtern ohne vorherige Mahlzeit.
Dies bringt dir deshalb den höchstmöglichen Nutzen, da der Körper über Nacht bereits sämtliche Kohlenhydratspeicher abgebaut hat. Für weitere Energie werden nun die noch übrigen Fettreserven aktiviert. Zwar verbrennt auch ein halbvoller Magen eine gewisse Menge an Fett, jedoch würde in diesem Fall der Körper zu einem viel größeren Teil Kohlenhydrate als Energielieferanten heranziehen. In diesem Zusammenhang gilt es einem altbekannten Missverständnis entgegenzuwirken, wonach Trainierende, zumal wenn sie das morgendliche Training nicht gewohnt sind, morgens „auf leeren Magen“ überhaupt nicht zu einer Trainingsleistung in der Lage sind. Personal Trainer Berlin weist an dieser Stelle darauf hin: Eine geringere Leistung beim Training „auf leeren Magen“ ist absolut normal. Die Energiebereitstellung aus Fett erfolgtim Körper allgemein verzögerter als die Kohlenhydratverbrennung. Daher sind Belastungen beim morgendlichen Training folglich für den Körper mit einer erhöhten Anstrengung verbunden und diese wiederum wird in ihrer Intensität individuell unterschiedlich empfunden.
Ein Tipp an dieser Stelle: Ein einfaches Cardio-Training für Zuhause ist mit dem passenden Equipment relativ einfach und effizient möglich.
Wer sich für ein Cardio-Training für Zuhause entscheidet, sollte jedoch bei der Anschaffung auf einen hochwertigen Cardio-Trainer achten. Zu empfehlen ist an dieser Stelle ein Tacx Bushido Trainer von Brügelmann, dessen Display während des Trainings alle wesentlichen Werte wie Leistung, Herzfrequenz, Trittfrequenz, Geschwindigkeit und Dauer speichert und anzeigt.

Fazit –  Personal Trainer Berlin ist überzeugt: Bewegung und Ernährung, richtig aufeinander abgestimmt, erhöhen Fitness, Gesundheit und schaffen in Kombination mit einem professionellen „Bodyshaping“die Voraussetzung für einen perfekten Muskelaufbau

Für Muskelstraffung nach den Prinzipien des „Bodyshaping“-Trainings sind Geräte wie Kleinhanteln oder auch Kettlebells sehr zu empfehlen. Hier ist insbesondere darauf hinzuweisen, dass ein „Bodyshaping“-Training in seiner Grundfunktion von einem gewöhnlichen Fitnesstraining zu einem Hypertrophie-Training(gezieltes Muskelaufbautraining) ausgebaut werden kann. Die von deinem Fitnesstrainer empfohlenen Ruhepausen von zwei bis drei Minuten zwischen den Trainingseinheiten und die persönlich angemessene Regenerationszeit gilt es dabei jedoch unbedingt einzuhalten. Dies ist wichtig, damit ein solider und nachhaltiger Muskelaufbau deines Körpers zustandekommt. Auch Stretchingübungen sind beim „Bodyspaping“nach jeder Trainingseinheit zu empfehlen.
Parallel ist es aber auch erforderlich, auf einen regelmäßigen und professionell auf den eigenen Körper individuell angepassten Ernährungsplan zu setzen. Dieser hat nämlich den positiven Effekt, dass du deine dir selbst gesteckten Ziele schneller und effektiver erreichen kannst.
Personal Trainer Berlin erklärt:  Durch regelmäßige sportliche Bewegung und ein gezieltes „Bodyshaping“-Training ermöglichst du deinem Körper Fette gezielt abzubauen, neue Muskeln aufzubauen und nachhaltig deine Ausdauerfähigkeit zu verbessern.
Für den richtigen Aufbau eines individuell zusammengestellten Trainingsplans (Umfang, Intensität, Regelmäßigkeit und Art der Übungen) beraten dich unsere Personal Trainer gerne.
Für alle „Hobbysportler“ und „Heimwerker“, die nach noch mehr Muskeln und einem besseren „Body“ streben, gilt zusammengefasst:

  • Sei stets motiviert, diszipliniert und behalte ein gesundes Durchhaltevermögen.
  • Respektiere deine genetische „Ausstattung“ und vermeide unnötige Trainingsüberreizungen.
  • Halte dich – wenn möglich – an einen vorgegebenen, professionell abgestimmten Ernährungsplan.
  • Versuche unterschiedliche Trainingsmethoden, wie beispielsweise Cardio- und Widerstandstraining, zu kombinieren.

 

Du hast noch Fragen zu einem professionellen und effektiven Trainingsplan im Hinblick auf ein Bodyshaping oder Cardio-Training?
Personal Trainer Berlin bietet mit seinen professionellen Personal Trainern und neuesten auf dich individuell abgestimmten Trainings- und Ernährungplänen bundesweit erstklassigen Service. Besuche unseren Online-Service unter: http://dastrainingslager.de/

Von Kickboxen bis Capoeira – Personal Trainer Berlin untersucht spezielle Kampfsportarten

Heutzutage ist der Wunsch bei vielen Frauen und Männern (in unterschiedlichsten Altersklassen) nach einem perfekten „Look“ und einer modernen sportlichen Erscheinung die gängige Praxis.
Darüber hinaus – wir gingen diesbezüglich darauf schon in vergangenen Blogeinträgen näher ein – streben viele Menschen in unserer heutigen Gesellschaft verstärkt danach,sich ergänzend zu einem regelmäßigen Sportprogramm gesund zu ernähren. Eine effiziente Fettverbrennung bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse ist daher mehr denn je von großer Bedeutung.
In unserem heutigen Blogartikel werden wir uns genauer mit dem Thema „moderne Kampfsportarten“ befassen und in diesem Zusammenhang auch auf die ursprüngliche Bedeutung von „Kampfsport und Kampfkunst“ näher eingehen sowie untersuchen, welche Disziplinen im modernen Kampfsport im Hinblick auf Kraft (Muskelaufbau), Kondition, Koordination und Konzentrationeffektiv und zielführend sind. Abschließend werden wir von Personal Trainer Berlin in unserem Fazit nochmals die untersuchten Sportarten und deren Ausprägungen auf den Körper und seine Neigungen kurz bewerten.

„Kampfsport“ – Personal Trainer Berlin erklärt den Begriff und seine Bedeutung in Öffentlichkeit und Fachkreisen

Kampfkunst dient nicht nur der Kraft und deiner Kondition, sondern sorgt auch dafür, dass Stress gezielt abgebaut werden kann. Bei den meisten Kampfsportarten stehen hinter den eigentlichen Sportarten spirituelle Werte und grundlegende Philosophien. So steht bei den Wettkämpfenzwar der sportliche Aspekt im Vordergrund, aber auch die Fairness und der Respekt gegenüber dem jeweiligen Gegner spielen eine wichtige Rolle. Doch worauf geht der Begriff „Kampfsport“ oder auch „Kampfkunst“zurück und welcher Inhalt kommt ihm, insbesondere auch in Fachkreisen, zu?
Der klassische Begriff „Kampfsport“ steht im deutschsprachigen Raum allgemein für einen bestimmten Sammelbegriff. Dieser beinhalteteine Vielzahl unterschiedlicher sogenannter „Kampfstile“, allerdingsnur solche, bei denen keine Schusswaffen benutzt werden. Besonders häufig wird dieser Begriff in Verbindung mit der asiatischen Tradition gebracht, etwa  des japanischen Budō, des chinesischen Kung Fu (eigentlich Wushu) oder des koreanischen Taekwondo. Zu den in Europa bekanntesten Kampfsportarten gelten Boxen, Karate, Judo und Ringen sowie lokal bedeutende Sportarten wie das schweizerische Schwingen. Ferner sind das russische Sambo oder das türkische Ölringen bekannt.In Fachkreisen wird hingegen zwischen „Kampfsport“ und „Kampfkunst“ unterschieden.Als„Kampfsport“gilt demnach der reglementierte sportliche Wettkampf, der das Ziel verfolgt,den Gegner unter Beachtung bestimmter Regelnzu besiegen. Der Einsatz von Waffen ist grundsätzlich ausgeschlossen. Ausnahmsweise kommt der Einsatz von solchen Sportwaffen in Betracht, bei denen eine größere Verletzungsgefahr ausgeschlossen ist. Wettbewerbe im „Kampfsport“ sind in der Regel Zweikämpfe, vereinzelt treten sie aber auch in anderen Wettbewerbsformen auf.

Eine „Kampfkunst“ hingegen beinhaltet in der Regel einen „Kampfsport“mit Selbstverteidigung, folglich ein Verhalten in echten, unreglementierten Gefahren- oder Konfliktsituationen. Somit gehören zu jeder„Kampfkunst“bestimmteKampftechniken, die das Ziel verfolgen, einen Gegner zu besiegen, oftmals auch mit Waffen. Darüber hinaus kann eine „Kampfkunst“ auch die Vermeidung von Konflikten bereits im Vorfeld zum Inhalt haben und insoweit der generellen Erhöhung der persönlichen Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit sowie auch der Selbstdisziplin dienen. Für einige „Kampfkunst“-Systeme, insbesonderefür diejenigenaus dem asiatischen Umfeld,sind jedoch übergeordnete Prinzipien ausschlaggebend. So sind in besagtem Umfeld entsprechende „Kampfkunst“-Systeme als jeweils vollständige Systeme der Lebensgestaltung oder auch persönlichen Vervollkommnung mit entsprechendem „philosophischem oder religiösem Unterbau“ anzusehen. Hierzu zähltbeispielsweise das japanische Budō. Häufig werdenhierbei die eigentlichen Kampftechniken bisweilen sogar nur als Weg zum eigentlichen Ziel verstanden. Auch werden die Wettbewerbe in der Regel nicht als Zweikämpfebestritten.
„Kampfkunst“ und „Kampfsport“sindhingegen nicht immer eindeutig zu unterscheiden. So existieren verschiedene Varianten von „Kampfkünsten“, die den sportlichen Zweikampf ermöglichen (zum Beispiel Karate). In anderen „Kampfkünsten“ hingegen spielenhauptsächlich sportliche Einzelwettbewerbe eine Rolle (z. B. beim modernen Wushu), wobei der Aspekt der Selbstverteidigung und der echte Kampf in den Hintergrund treten.

Kampfsportvarianten: Zweikämpfe versus Formwettkämpfe

Im „Kampfsport“unrterscheidet man weitgehend zwei Arten von Wettkämpfen: Zweikämpfe und Formwettkämpfe.
Bei einem sportlichen Zweikampf gilt es immer einen – in seltenen Fällen auch mehrere – Gegner zu besiegen. Je nach Sportart existieren hierbeifolgende Kriterien, die einen Sieg bedeuten:

  • Niederschlag
  • erfolgreiche Anwendung bestimmter Techniken (z. B. beim Karate)
  • K.O. (technischerSieg nach Punkten, vgl. Boxen)
  • Immobilisierung des Gegners (vgl. Judo)
  • Herauswerfen des Gegners aus dem Ring (z. B. beim Sumo-Ringen)
  • Erzwingen der Aufgabe des Gegners
  • Bodenkontakt bestimmter Körperteile (z. B. beide Schultern beim Ringen).

Formwettkämpfe stellen in vielen fernöstlichen „Kampfkünsten“ und Kampfsportarten die häufigsten und bisweilen einzigen Wettkämpfe dar. Dabei verrichten die Kampfsportler einstudierte Bewegungsabläufe – wie zum Beispiel beim Kata in den japanischen Kampfkünsten(Budō) oder Taolu in den chinesischen „Kampfkünsten“(Wushu), die anschließend von Schiedsrichtern beurteilt werden. Diese können fest vorgegebene oder selbst erdachte Formen sein, die mitunter in ihrer Dauer und Bewegungsanzahl stark variieren können. Die Bewegungsabläufe werden einzeln oder zu mehreren präsentiert, synchron oder als choreographierter Kampf.
Wie bei anderen Sportarten existieren hierbei verschiedene Bewertungskriterien, wie z.B. die Genauigkeit der Ausführung, die Schwierigkeit der Form und der verschiedenen Bewegungen, der Ausdruck, etc.
Personal Trainer Berlin weist an dieser Stelle darauf hin: Sofern überhaupt Wettkämpfe in den „Kampfkünsten“ vorkommen, gelten diese als Formwettkämpfe.

Kampfsportart Capoeira

Im Folgenden wollen wir uns vier modernen Kampfsportarten widmen, die heutzutage immer mehr Begeisterung bei Jung und Alt erfahren. Zuerst beschäftigen wir uns mit der Kampfsportart der Capoeira.

Capoeira ist eine brasilianische Kampfsportart. Bei dieser Kampfsportart steht nicht nur das Körper-, sondern auch das Rhythmusgefühl im Vordergrund. Bei einem simulierten Kampf (auch Spiel genannt) trainiert man bei gleichzeitiger musikalischer Begleitung. Es stehen sich hierbei für gewöhnlich zwei Wettkämpfer gegenüber, die mit ihren Händen und Füßen Schläge und Tritte gegenüber dem jeweiligen Gegner andeuten.Dies erfordert zumeist ein hohes Maß an Akrobatik, da es im Besonderen gilt, sein Gegenüber nicht zu berühren. Des Weiteren erfordert diese Trainingsmethode ein hohes Maß an Körpereinsatz und eine sehr bewegliche Muskulatur. Daher kommenbei einer professionellen Capoeira unter anderem Radschlag,Kopfstand, ausschweifende Tritt- und Armbewegungen etc. zum Ausdruck.
Ein Capoeira-Traning hat in der Regel eine Dauer von ein bis zwei Stunden. Anfangs erfolgen einige Grundbewegungen wie Handstand und Radschlag. Anschließend wird in Partner-Kombinationen trainiert, bevor zum Abschluss sogenannte freie Spiele stattfinden.
Die klassiche Capoeira stammt vermutlich aus der Kolonialzeit, in der afrikanische Sklaven diese als sogenanntes Selbstverteidigungs-Training entwickelten. Offiziell anerkannt als Kampfsportart ist Capoeira seit 1937, die ersten europäischen Capoeira-Gruppen entstanden in den frühen 1980er Jahren.

Aktuell existieren heute zwei unterschiedliche Arten von Capoeira-Kampfsportarten:
Die klassische Angola- und die von anderen Kampfstilen beeinflusste Regional-Variante.
Personal Trainer Berlin erklärt an dieser Stelle: Es handelt sich bei dieser Trainingsmethode quasi um eine „Kampfkunst des Dialogs“. Solltest du also dein Training gerne tänzerisch durchführen wollen, ist diese Form des Trainings für dich genau die richtige.
Darüber hinaus trainierst du nicht nur dein Körper-, sondern auch dein Rhythmusgefühl.
Als Begleitinstrumente zu einer Capoeira werden für gewöhnlich gebogene Holzstöcke mit Drahtsaiten, Rasseln und Trommeln verwendet.


Kampfsportart Kickboxen

Kickboxing - Personal Trainer Berlin untersucht spezielle Kampfsportarten

Kickboxen (auch Kickboxing) ist eine Kampfsportart,bei der das Schlagen mit Füßen und Händen in Kombination mit konventionellem Boxen erfolgt. Von Sportverband zu Sportverband  unterschiedlich können entsprechend verschiedene Regelauslegungen Anwendung finden (zum Beispiel,ob der Gegner gehalten werden darf oder welche genauen Treffer beim Gegner zulässig sind). Tiefschläge sind bei dieser Kampfsportart generell verboten, jedoch sind in manchen Verbänden Tritte auf die Oberschenkel (Lowkicks) zulässig.
Je nach Schule oder Sportverband ist auch einebestimmte Verwendung von „Handdrehschlägen“ und „Fußfegern“zulässig (Techniken, mit denen der Gegner aus dem Gleichgewicht gebracht werden kann). Generell gilt jedoch das Verbot des Schlagens auf den Rücken und auf den Gegner, der am Boden liegt, sowie das „Werfen“ des Gegners.
Obwohl Kickboxen als ein moderner, abendländischer Kampfsport gilt, sind im Training und Wettkampf viele Gemeinsamkeiten mit dem traditionellen Boxen, Savate und Muay Thai zu beobachten.
Beim Kickboxen bestehen verschiedene Wettkampfarten, in denen sich Gegner gleicher Gewichtsklassen im Ring beziehungsweise auf der Matte duellieren.Ähnlich wie beim Karate und anderen Kampfsportarten ist es für die Trainierenden in manchen Kickboxverbänden möglich, unterschiedliche Levelgrade (Kyū/Dan) zu erlangen, die durch einen entsprechenden farbigen Gurt gekennzeichnet sind. Dazu ist zu erklären: Anfänger verfügen zu Beginn über keinen Gurt (man nennt diesen in Kickboxkreisen auchden „weißen Gurt“). Danach hast du durch Prüfungen die Möglichkeit, weitere Grade zu erreichen und im Folgenden den dafür vorgesehenen farbigen Gurt zu erhalten. Der schwarze und letztmögliche zu erreichende Gurt ist der des Meistergrades (Dan). Danach können weitere Meistergrade durch spezielle Prüfungen realisiert werden. In den meisten Sportverbänden finden Prüfungen bis zum 4. Dan statt. Häufig werden diese Dan-Grade jedoch Sportlern zugesprochen, die sich für diesen Sport in besonderer Art und Weise engagiert und entsprechend um ihn verdient gemacht haben. Es handelt sich hierbei in der Regel um erfolgreiche Wettkämpfer und langjährige Boxtrainer.

Personal Trainer weist an dieser Stelle darauf hin: Bei dieser Kampfsportart hast du nicht nur die Möglichkeit, deine Oberschenkel und Armmuskeln zu kräftigen, sondern du kannst nebenbei aucheine Menge an Kalorien verbrennen!Gemäß jüngsten Studien verbrennt ein Kickboxer beim Training pro Stunde bis zu 500 Kalorien. Weiterhin fördert das Boxtrainingdie Koordination und verbessert deine Konditionsfähigkeit.

Kampfsportart Karate

Karate als Kampfsport geht in seinen Ursprüngen bis etwa 500 Jahre n.Chr. zurück. Damalige chinesische Mönche schufen aus gymnastischen Übungen im Laufe der Zeit eine spezielle „Kampfkunst“, die noch heute als eine der meist angewendeten Kampfsportarten zur Selbstverteidigung gilt. Als Profisport gewann Karate erst relativ spät an Bedeutung. Erst Anfang des letzten Jahrhunderts entwickelten die Japaner aus der traditionellen Kampfkunst einen Kampfsport mit festem eigenem Regelwerk.

Im Training und im Wettkampf werden Fuß- und Fauststöße vor dem Auftreffen abgestoppt. Dafür ist sowohl ein hohes Maß an Selbstdisziplin als auch Verantwortungsbewusstsein gegenüber dem Partner und natürlich auch eine gute Körperbeherrschung notwendig. Aufgrund seiner vielseitigen Anforderungen an Körper und Geist bietet Karate einen idealen Ausgleich zu den Anforderungen des Alltags. Durch Karate trainierst du nämlich Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
Personal Trainer Berlin empfiehlt an dieser Stelle: Entspannungstechniken, Atemübungen und Meditation in Kombination mit einem professionellen Karatetraining erhöhen deine Konzentrationsfähigkeit und die eigene Körperwahrnehmung!

Durch seine Vielseitigkeit verbessert Karate nachhaltig Gesundheit und Wohlbefinden. Auch deshalb entscheiden sich viele junge und ältere Menschen für diesen Sport. In den meisten Vereinen existieren Anfängerkurse, die den Einstieg entsprechend erleichtern. Je nach Level werden auch hier (im Wettkampfmodus) entsprechend farbige Gürtel verliehen.
Karate kann man in der Regel in zwei Wettkampfdisziplinen aufteilen: Beim “Kumite” (Freikampf) stehen sich zwei Karateka auf einer Kampffläche gegenüber und bekämpfen sich gegenseitig mit unterschiedlichen Stoß-, Schlag- und Tritttechniken. Gezielte Verletzungen des Kampfpartners sind hierbei jedoch strikt verboten.

Die Disziplin “Kata” hingegen ermöglicht dem Sportler eine Abfolge genau festgelegter Angriffs- und Abwehrtechniken gegen mehrere (imaginäre) Gegner, die sich aus verschiedenen Richtungen nähern. Es gibt in etwa 50 verschiedene Katas, deren Ästhetik sich im Einklang von Kampfgeist, Dynamik und Rhythmik auszeichnet.

Kampfsportart Tai-Chi

Taijiquan, auch Tai-Chi Chuan, kurz: Tai-Chi,stellt eine in China entwickelte Kampfkunst dar, die heutzutage zu den am häufigsten geübten Kampfkünsten zählt. In China gewinnen analog dazu sogar einzelne Bewegungsabläufe (sogenannte Formen) aus dem Taijiquan als Volkssport an Bedeutung.

Ursprünglich galt Taijiquan als eine sogenannte innere Kampfkunst, die in China für den bewaffneten oder unbewaffneten Nahkampf Anwendung fand. In jüngerer Zeit wird Tai-Chi häufig als System der Bewegungslehre oder als„Gymnastik“ angesehen, das der Gesundheit, der Persönlichkeitsentwicklung und der Meditation dient. Der eigentliche „Kampfkunst“-Aspekt verschwindet in diesem Zusammenhang in den letzten Jahren zusehends und tritt bisweilen ganz in den Hintergrund. Heute betreiben mehrere Millionen Menschen auf der ganzen Welt Taijiquan als Kampfsport, wobeiden verschiedenen Aspekten dieser „Kampfkunst“ ein individuell unterschiedliches Gewicht beigemessen wird. Auch wird Tai-Chi aus gesundheitlichen Gründen, zur Entspannung oder zur Meditation praktiziert. Anders als in vielen Kampfsportarten gibt im Taijiquan kein Graduierungssystem, wie dies beispielsweise in den Gürtelfarben im Karate oder Judo zum Ausdruck kommt. Auch gibt es keine standardisierte Kleidung für Praktizierende, jedoch ist das Tragen von Schuhen mit flacher, dünner Sohle und leichter, bequemer Kleidung normaler Standard.
Im Zentrum des Tai-Chi stehen in der Regel eine oder mehrere sogenannte Formen -klar umschriebene Abläufe aufeinander folgender, meist ineinander übergehender Bewegungen. Die grundlegenden Formen sind „Einzelformen“, bei denen jeder Übende die Bewegungen für sich selbst betreibt. Die einzelnen Formen sind dabei oft als Kampf gegen einen imaginären Gegner anzusehen.
Überwiegend wird die Form synchron in der Gruppe ausgeführt. In verschiedenen Schulen und Sportverbänden werden verschiedene Basisübungen wie Einzelbewegungen, Stand- und Atemübungen sowie Standmeditationen vermittelt und praktiziert. Sie gelten als Unterstützung, die Bewegungsprinzipien des Tai-Chi zu erlernen, die Gelenke zu lockern, den ganzen Körper zu entspannen und die Körperhaltung nach und nach so zu beeinflussen, dass ungünstige Gelenkbelastungen möglichst ausgeschlossen werden können.
In Deutschland existieren viele Verbände, Schulen, Vereine und Einzellehrer mit jeweils unterschiedlichen Ausprägungen des Tai-Chi. Im Jahr 2003 entstand der Deutsche Dachverband für Qigong und Taijiquan e. V. (DDQT), zu dem die meisten der großen Verbände (mit unterschiedlichen Formen des Tai-Chi) gehören.Dieser Verband hat auch diemodernen Ausbildungsrichtlinien des Tai-Chi in Deutschland nachhaltig geprägt. So ist in vielen Fällen auch eine anteilige Kostenübernahmevon Tai-Chi-Kursen durch die  gesetzlichen Krankenkassen im Rahmen der Gesundheitsvorsorge möglich -sofern diese von einem von der Krankenkasse zugelassenen Unterrichtenden durchgeführt werden.

Personal Trainer Berlin erklärt an dieser Stelle: „Gekämpft“ wird beim Tai-Chi gegen sogenannte imaginäre Gegner; daher steht die Selbstverteidigung im Hintergrund. Die einzelnen Bewegungen verlaufen langsam und geschmeidig, so dass sie ineinander fliessen und somit quasi zu einem Zusammenspiel des ganzen Körpers werden. Dies erfordert ein hohes Maß an Aufmerksamkeit – ermöglicht dir im Gegenzug aber auch eine gewisse Portion Entspannung und lässt dich so zu innerer Ruhe finden. Solltest du weniger auf Muskelmasse und mehr auf Konzentration, Koordination und seelische Entspannung setzen, eignet sich Tai-Chi als optimale stressbekämpfende Übung!

Fazit –  Personal Trainer Berlin empfiehlt: Der richtige auf dich abgestimmte Kampfsport erhöht Fitness, Gesundheit und schafftin Kombination mit einem professionellen Personal Training ein nachhaltiges Wohlbefinden

Je nach Fitness und Interessenlage bieten sich bei den oben beschrieben Sportarten für dich und deinen Körper viele Möglichkeiten der Konditions- und Muskelverbesserung – aber auch, Entspannung und innere Ruhe zu finden.
Möchtest du beispielsweise deinen ganzen Körper gleichermaßen trainieren und parallel deine motorischen Fähigkeiten weiterentwickeln, so empfiehlt sich der Kampfsport Karate.
Hierbei kannst du deine Körperspannung trainieren und gleichzeitig deine Konzentration sowie allgemein die Präzision erhöhen. Mit geradlinigen Schlägen, Stößen und Bewegungen  verbesserst du zudem deine Koordination und straffst sämtliche Körpermuskeln.
Parallel zum ausgewählten Sport ist es aber auch absolut empfehlenswert, auf einen regelmäßigen und professionell auf deinen Körper individuell angepassten Ernährungsplan zu setzen. Dieser hat nämlich den positiven Effekt, dass du deine dir selbst gesteckten Ziele schneller und effektiver erreichen kannst.
Personal Trainer Berlin erklärt:  Durch regelmäßige sportliche Bewegung und ein gezieltes „Wettkampftraining“ ermöglichst du deinem Körper, Fette gezielt abzubauen, neue Muskeln aufzubauen und nachhaltig deine Ausdauerfähigkeit zu verbessern.
Für den richtigen Aufbau eines individuell zusammengestellten Trainingsplans (Umfang, Intensität, Regelmäßigkeit und Art der Übungen) beraten dich unsere Personal Trainer gerne.


Du hast noch Fragen zu einem professionellen und effektiven Personal Training im Hinblick auf ein Kampfsport- oder Wettkampf-Training?
Personal Trainer Berlin bietet mit seinen professionellen Personal Trainern und neuesten auf dich individuell abgestimmten Trainings- und Ernährungplänen bundesweit erstklassigen Service. Besuche unseren Online-Service unter: http://dastrainingslager.de/

Fitness im höheren Alter – Personal Trainer Berlin erklärt: Dies gilt es für einen gesunden und leistungsstarken Körper im Seniorenalter zu beachten

Heutzutage ist ein optimales Gewicht und regelmäßiger Sport für viele Menschen im Alltag unverzichtbar.Um auch im höheren Alterfit und gesund zu sein, spielt nebeneinem gezielten und regelmäßigen Sporttrainingvor allem eine gesunde Ernährungeine wichtige Rolle. Verschiedene Studien und Tests haben gezeigt, dass sich Fitness im Alter positiv auf die jeweilige Lebenserwartung auswirkt. Besonders die unterschiedlichen Trainingsmethoden des Ausdauertrainings helfen dabei die Leistungsfähigkeit von Menschen im Alter zu erhalten und ermöglichen so eine bessere Lebensqualität! Im folgenden Blogeintrag wollen wir uns zunächst näher mit dem Thema Sport im Alter befassen und anschließend in diesem Zusammenhang untersuchen, welche Trainingsmethoden im fortgeschrittenen Alter deine Kondition und Leistungsfähigkeit verbessern sowie welchen Einfluss eine regelmäßige gesunde und ausgewogene Ernährung auf das eigene Wohlbefinden haben.Darüber hinaus werdenwir von Personal Trainer Berlin dir acht einfache, aber wertvolle Tipps an die Hand geben, die dir deine Fitness im Alter aktiv steigern helfen und somit nachhaltig für eine höhere Lebenserwartung sorgen.

Gesund und in Würde altern – das kannst du bereits dafür vorbeugend tun

Gesund und in Würde zu altern und sich dabei möglichst eine entsprechende Eigenständigkeit zu erhalten ist für viele mit zunehmendem Alter ein zentrales Anliegen.
Diesbezüglich kann jeder bereits im Vorhinein vorsorgen.  So kann ein regelmäßiges, lebenslanges Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining einen entscheidenden Beitrag leisten. Durch eine aktive, regelmäßige Bewegung wird so zum einen ein gesunder Stoffwechsel gefördert und zum anderen die eigene Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau gehalten.  Darüber hinaus – dies ist auch wissenschaftlich erwiesen – reduziert ein regelmäßiges Sport- und Ausdauertraining das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken oder verstärkten Bluthochdruck zu erleiden, erheblich!Gleichzeitig kann auf diese Weise möglichen Spätfolgen wie einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt gezielt vorgebeugt werden.

mit Personal Trainer Berlin : gesund und in Würde altern

 

Älter zu werden bedeutet allgemein auch, dass der eigene Körper zunehmend anfällig wird für kleinere Beschwerden und im Laufe der Zeit immer mehr von seiner eigentlichen Leistungsfähigkeit einbüßen muss. Der Prozess des „älter Werdens“ hatin der Regel einen muskulären Abbau, ein Nachlassen von Koordination, Beweglichkeit und auch geistiger Fitness zur Folge. Mit Hilfe von Sport ist der Alterungsprozess jedoch gezielt aufzuhalten!
Personal Trainer Berlin weist an dieser Stelle darauf hin: Wer regelmäßig trainiert, kann mit einem gezielten Muskelaufbau sowieder Erhöhung von Ausdauer und Fitness einen spürbaren Gewinn an Sicherheit und Wohlbefinden erreichen und damit seine Lebensqualität verbessernoder mindestens auf einem konstanten Niveau halten. In diesem Zusammenhang empfiehlt es sich, unbedingt auf die folgenden Faktoren zu achten:

  • Bei Absolvierung von Laufeinheiten sollte die maximale Leistungsgrenze nicht überschritten werden (zum Beispiel gilt es starkes „Schnaufen“zu vermeiden)
  • Nach jeder Trainingseinheit darfst du dich „angenehm“ erschöpft fühlen.
  • Der Spaßfaktor sollte beim Sport immer im Vordergrund stehen (Sport nicht als „reine Qual des eigenen Köpers“, sondern als Freude empfinden)
  • Achte darauf, dass dein Trainingspuls das angemessene Limit nicht überschreitet (hierzu gilt es ggf. den eigenen Hausarzt nochmals zu konsultieren)
  • Denke daran, dich vor und nach jeder Trainingseinheit ausgiebig zu dehnen (um muskuläre Folge-Probleme zu vermeiden).

 

Gesund & Fit im Alter – Personal Trainer Berlin empfiehlt ein regelmäßiges Training  3x pro Woche für ein optimales Wohlbefinden und Erhalten der eigenen Leistungsfähigkeit

Sport im Alter ist nicht nur positiv für den eignen Körper, sondern die fundierte Durchblutung fördert auch die geistige Frische und das seelische Wohlbefinden! Generell gilt: Durch regelmäßiges und gezieltes Training von Körper und Muskulatur ist es auch im hohen Alter noch möglich,fit und gesund zu sein.Durch ein Ausdauertraining gewinnst du den Vorteil, dass Herz und Kreislauf nachhaltig gestärkt werden und dir deine Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten bleibt. Jüngste Untersuchungen haben zudem ergeben, dass auch im höheren Alter ein Krafttraining durchaus zu empfehlen ist. Dadurch kann so manchem Unfall und„Griff zu Medikamenten“vorgebeugt werden. Ein gezielt und individuell auf dich abgestimmtes Muskeltraining hat beispielsweise den Vorteil, dass Rücken- oder Gelenkschmerzen, Knochenabbau, Übergewicht und Alterszucker reduziert werden können. Ältere Menschen können sich so unter anderem die Kraft und die Voraussetzungen für eine uneingeschränkte Mobilität beim Bergwandern oder Radfahren oder auch beispielsweise für lieb gewonnene Arbeiten im Garten bewahren.

Sport im Alter dient somit zum einen der Verbesserung der Lebensqualität (sich länger jung und aktiv fühlen durch weniger Schwindelgefühle, weniger Atemnot, mehr Kraft, weniger Stürze, Verletzungen, Knochenbrüche, etc.) und schafft zum anderen gleichzeitig auch eine gewisse Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Gesundheit.Auch wenn viele im Alter in Ihrer Sportausübung nicht mehr so unbekümmert und energiegeladen sind wie die Jüngeren- eine sportliche Betätigung ist aus den genannten Gründen unbedingt empfehlenswert!Gerade im Hinblick auf körperliche Störungen oder Leiden jeglicher Art, die mit zunehmendem Alter vermehrt auftreten können, ist es unabdingbar, sich im Hinblick auf mögliche Sportarten professionell von einem Arzt oder Personal Trainer vorab beraten zu lassen.

Viele ältere Menschen verwechseln eine professionelle sportliche Betätigung mit einem übertrieben hartenkörperlichen Training bis an die Grenzen der eigenen Belastbarkeit. Sport im Alter sollte jedoch als moderate, regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung angesehen werden. Regelmäßig bedeutet im Idealfall täglich, mindestens jedoch 3x pro Woche füretwa 30 Minuten. Je nach Gesundheitszustand des eigenen Herzens empfiehlt es sich hierbei, ab und an den eigenen Körper etwas stärker zu belasten, um die körperliche Elastizität aufrechtzuerhalten. Insgesamt gilt es darauf zu achten, dass eine Stärkung der Muskulatur und des Kreislaufsystemsim Vordergrund stehen und dementsprechend Abbauprozesse gezielt aufgehalten werden.

Personal Trainer Berlin empfiehlt an dieser Stelle: Bereits ein flotter Spaziergang kann deiner Gesundheit dienlich sein. Noch besser sind „Walken“, Schwimmen, Joggen oder einindividuell angepasstes Krafttraining. Auch die Teilnahme an einem Tanzkurs oder selbst die Verabredung zu einem gemeinsamen Kegelabend können in gewissem Umfang schon zu einer aktiven Bewegung und Fitness beitragen. Unbedingt zu empfehlen ist überdies die Bewegung an der frischen Luft und in der freien Natur. Dies verschafft nicht nur den Lungen ein zusätzliches Plus an Sauerstoff, sondern versorgt den Körper – über das Sonnenlicht -auch mit ausreichend Vitamin D. Darüber hinaus gilt es unbedingt ausreichende Ruhephasen einzulegen und auf regelmäßigen nächtlichen Schlaf zu achten.

Erhöhte Fitness im Alter durch ein gutes Kraftniveau und trainierte Muskelkraft

Der Muskelkraft im Alter kommt allgemein eine besondere Bedeutung zu. Jüngsten Studien zufolge ist erwiesen, dass hier Verbesserungen auch in einem höheren Alter durchaus realisierbar sind. Regelmäßiges Krafttraining hat den großen Vorteil, dass es die Muskulatur erheblich verjüngt. Selbst ältere Menschen sind daher in der Lage, die eigenen Leistungswerte um Jahrzehnte zu verbessern! Wenn Muskeln altern, reduzieren sie sich nicht nur merklich, sondern dem Gewebe steht auch gleichzeitig weniger Energie zur Verfügung, da mit den Jahren die Leistung der Mitochondrien konstant abnimmt. Mitochondrien sind körpereigene Zellorganellen. Sie fungieren als winzige Kraftwerke, die die einzelnen Zellen des Körpers mit Energie versorgen.

Sogenannte „Einsteiger“ erreichen in den ersten Monaten des Krafttrainings die merklich höchsten Leistungssteigerungen. Einzelne Kraftverbesserungen können jedoch auf jedem Leistungsniveau – auch nach jahrelangem Training – noch fortlaufend erzielt werden. Durch regelmäßiges Training bietet sich die Möglichkeit, die eigene Kraft bis ins sechste Lebensjahrzehnt weitgehend konstant hoch zu halten. Demnach lässt sich durch ein professionelles Fitnesskrafttraining zumindest die Geschwindigkeit der Leistungsabnahme deutlich reduzieren und ein gutes Kraftniveau bis ins hohe Alter realisieren.Krafttraining kann also wahre Wunder wirken! Dies gilt auch in Bezug auf typische Beschwerden am eigenen „Bewegungsapparat“, die durch regelmäßiges Muskeltraining reduziert oder sogar ganz beseitigt werden können.

Parallel zum Personal Training – Personal Trainer Berlin empfiehlt: Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung stellt für Jung und Alteinen wichtigen Stellenwert in ihrem Leben dar. So solltest du auch im Seniorenalter auf deine Gesundheit, d.h. vor allem auf eine angemessene Ernährung achten – stellt diese im Alter doch die Weichen für ein langes Leben! Bei der richtigen Ernährung gilt es jedoch auf verschiedene Punkte besonders zu achten:
Sorge zum einen dafür, dass du regelmäßig und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Das Durstgefühl im Alter lässt nach, so dass viele Menschen im Alter automatisch nicht genug trinken. So geht eine Demenz oder eine chronische Verwirrung im Alter häufig auch darauf zurück, dass zu wenig getrunken wird. Weiterhin wichtig für ein gesundes und langes Leben ist die Ausgewogenheit der Ernährung. Neben den allgemeinen Grundsätzen gesunder Ernährung ist im Alter unbedingt auf die folgenden Einflüsse Rücksicht zu nehmen: „Genussgifte“ wie übermäßiger Genuss von Alkohol, Nikotin und Coffeinsind zu vermeiden. Weiterhin ist darauf zu achten, dass im Alterallgemein der „Grundumsatz“ des Körpers sinkt und man dementsprechend weniger Tageskalorien benötigt. Extremes Übergewicht des eigenen Körpers gilt es ebenso zu vermeiden wie Unterernährung. Nahrungsergänzungsmittelsind für Senioren hingegen (in begrenztem Maß und nach vorheriger Absprache mit dem Hausarzt) durchaus zu empfehlen. Insbesondere im Hinblick auf den notwendigen Eiweißhaushaltsind im Alter verstärkt zu niedrige Werte zu beobachten. Daher empfiehlt es sich, sich von einem Personal Trainer parallel zum regelmäßigen Fitness- und Konditionstraining auch einen individuell abgestimmten und maßvollen Ernährungsplan aufstellen zu lassen.

Fazit –  Personal Trainer Berlin ist überzeugt: Bewegung und Ernährung, richtig aufeinander abgestimmt, erhöhen Fitness und Muskelaufbau im Alter und schaffen so eine höhere Lebensqualität!


Einigen Untersuchungen und Studien zufolge ist erwiesen, dass ein professionell und kontinuierlich durchgeführtes Krafttraining zu einem nachhaltig höheren Muskelaufbau und Kraftniveau im Alter führt.
Parallel dazu sollte man aber unbedingt auch auf einen regelmäßigen und professionell auf den eigenen Körper individuell angepassten Ernährungsplan setzen. Dieser hat nämlich den positiven Effekt, dass du deine Fitness schneller und effizienter erhöhst und dir durch Reduzierung von übermäßigem Körperfett eine bessere Lebensqualität verschaffst und gleichzeitig die eigene Lebenserwartung erhöhst.
Personal Trainer Berlin erklärt: Durch regelmäßige sportliche Bewegungsteigt dein Blutzuckerspiegel und hilft dir somit deine Zellen besser mit Energie zu versorgen.
Ein weiterer positiver Effekt der sportlichen Betätigungliegt darin, dass der Körper auf diese Weise Muskeln aufbaut, die wiederum Kalorien verbrauchen und dir somit aktiv dabei helfen, Körperfett zu reduzieren.

 

Personal Trainer Berlin : Bewegung und Ernährung schaffen eine höhere Lebensqualität!

Außerdem gilt es, insbesondere für Senioren, die die eigene Lebensqualität und Lebenserwartung optimieren möchten, auf folgende Punkte zu achten:

  • Eine regelmäßige Bewegung (ideal ist zum Beispiel ein wöchentliches Kraft- und Konditionstraining)
  • Ausreichend Schlaf (mindestens 8 Stunden pro Nacht)
  • Viel frische Luft und Sonnenlicht (dies sorgt u. a. für eine Zufuhr an Vitamin D)
  • Möglichst keine „Genussgifte“
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung (genügend Eiweiß, Obst und Gemüse)
  • Regelmäßig und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (pro Tag mindestens 2 Liter)
  • Regelmäßig und genügend Entspannung (am besten in geselliger Runde)
  • Das Gehirn möglichst fit halten (zum Beispiel durch Lesen, anspruchsvolle Spiele, etc.).

Personal Trainer Berlin empfiehlt des Weiteren: Für den richtigen Aufbau eines individuell zusammengestellten Trainingsplans(Umfang, Intensität, Regelmäßigkeit und Art der sportlichen Betätigung) beraten dich unsere Personal Trainer gerne.

Parallel dazu ist ein professioneller und auf deine Sportübungen abgestimmter Ernährungsplan unbedingtanzuraten. Denn nur ein gesunder und auf deine individuellen Voraussetzungen und diesbezüglichen Trainingseinheiten abgestimmter Ernährungsplan sorgt nachhaltig für Muskelaufbau, eine erhöhtes Kraftniveau und dementsprechend für höhere Fitness und Gesundheit im Alter.


Du hast noch Fragen zu einem professionellen Personal Training im Hinblick auf ein gezieltes Ausdauer- oder Krafttraining in Kombination mit einem effektiv abgestimmten Ernährungsplan? Personal Trainer Berlin bietet mit seinen professionellen Personal Trainern und neuesten, auf dich individuell abgestimmten Trainings- und Ernährungplänen bundesweit erstklassigen Service. Besuche unseren Online-Service unter: http://dastrainingslager.de/

Schnelle und nachhaltige Gewichtsreduktion – Personal Trainer Berlin erklärt: Der richtige Abnehm- und Ernährungsplan ist hierbei von entscheidender Bedeutung

Heutzutage spielt eine professionelle und effiziente Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse für viele Menschen eine entscheidende Rolle. Sportler verfolgen mit einer Fettverbrennung zumeist das Ziel, Gewicht zu verlieren, um so eine schlankere Figur zu erhalten. Für Profisportler stehen eine bewusste Ernährung sowie ein gezieltes Training im Vordergrund, um das eigene Körpergewicht zu optimieren und somit die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen.Aber auch für Freizeitsportler oder ältere Menschen kann eine professionell durchgeführte Diät schon zu einer schnellen und nachhaltigen Gewichtsreduktion führen.
Verschiedene Studien und Tests haben ergeben, dass sich Fitness im Alter bei einem entsprechenden Normalgewicht des Körpers positiv auf die jeweilige Lebenserwartung auswirkt. Besonders die unterschiedlichen Trainingsmethoden des Ausdauertrainings in Kombination mit einem gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan können dabei helfen, die Leistungsfähigkeit von Menschen – bis ins hohe Alter – zu erhalten und beugen so zudem gezielt Krankheiten und Muskel- sowie Gelenkschäden vor.

Im folgenden Blogeintrag wollen wir uns näher mit dem Thema Gewichtsreduktion befassen und anschließend in diesem Zusammenhang untersuchen, welche Abnehmdiäten und welcher Ernährungsplan (wie unter anderem eine gezielte 24 Stunden-Diät) im Hinblick auf ein schnelles und nachhaltiges Abnehmen effizient und zielführend sind. Darüber hinaus werfen wir von Personal Trainer Berlin den Blick auf eine gesunde und gleichzeitig auf das Sporttraining abgestimmte Ernährung.

Effizient und gesund abnehmen – die richtige Ernährung ist hierfür entscheidend! Viele Diät-Trends, Abnehm-Pulver und -Pillen werben damit, dass ein schnelles Abnehmen ohne Sport und Anstrengung bereits nach kurzer Zeit möglich sei. Dies ist so jedoch keinesfalls zutreffend. Während einer Diät passt sich der Körper an den Nahrungsmangel an. Das bedeutet, das dieser durch das entsprechende Nahrungsdefizit weniger Energie zur Verfügung hat. Das entsprechende Defizit versucht der Körper auszugleichen, indem er hauptsächlich Muskelmasse statt lästige Fettpolster abbaut. Das „Weniger“ an Muskelmasse hat aber wiederum einen niedrigeren Grundumsatz des Körpers zu Folge. Mit Grundumsatz ist die Menge an Energie gemeint, die der Körper täglich umsetzt, unabhängig davon, ob du dich bewegst oder nur im Büro sitzt. Nach einer Diät hat sich der Körper an weniger Nahrung gewöhnt und verbraucht nun auch weniger Energie. Wird in der Folge jedoch wieder – dies ist meist nach einer Diät der Fall – mehr gegessen, erfolgt eine schnellere Gewichtszunahme als zuvor. Diese erhöhte Gewichtszunahme in kürzester Zeit ist jedoch kontraproduktiv, denn der eigene Körper häuft nun vermehrt Fettreserven an: der allseits gefürchtete „Jo-Jo-Effekt“ tritt ein. Einfach weniger essen sollte daher nicht die Lösung für etwaige Abnehm-Probleme darstellen.

Vor allem Sportler setzen häufig auf eine proteinreiche Ernährung. Dies ist deshalb zu empfehlen, weil Eiweiße quasi den Treibstoff für die eigenen Muskeln darstellen. Eiweiße – oder auch Proteine genannt – gelten als Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen verwendet. Dieser Aufbau  erfolgt beispielsweise nach dem Training im Muskelgewebe. Um das aufgenommene Eiweiß umsetzen zu können, wird es im Verdauungstrakt zunächst in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Personal Trainer Berlin erklärt hierzu: „Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind die wichtigsten tierischen Eiweißquellen und vom Körper besonders gut verwertbar. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen oder Produkte aus Soja) beinhalten Eiweiß und haben den Vorteil, dass sie zumeist keine Fette enthalten. Beim Abnehmen ist Eiweiß daher ungemein wichtig, sättigt es doch den Körper relativ stark und lange und hat gleichzeitig den Vorteil, dass es den Insulinspiegel nicht in die Höhe treibt und so auch „Heißhungerattacken“ entgegenwirkt. Ist dein Körper also immer mit genügend Eiweißen versorgt, braucht er nicht auf Reserven aus der Muskulatur zurückgreifen. Muskeln bleiben so bestehen und verbrennen weiterhin jede Menge an Kalorien. Schnelle Abnehmerfolge sind das Ergebnis.“

Effizient und gesund Abnehmen – Personal Trainer Berlin weist darauf hin: Dies gilt es hinsichtlich Fette und sonstiger Nährstoffe zu beachten

Schnelle und nachhaltige Gewichtsreduktion

„Low-Carb“ ist bei vielen Menschen in der Diätphase der neue Trend. Dabei sind Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff des Organismus. Sie verleihen deinem Körper in kürzester Zeit Energie. Jedoch solltest du hierbei Folgendes beachten: Es gibt einen Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate dürfen ruhig gemieden werden. Sie sind zum Beispiel im Zucker oder in weißem Mehl vorhanden und können vom Körper zügig umgesetzt und anschließend ausgeschieden werden. Der Nachteil bei dieser schnellen „Umsetzung“: Der Blutzuckerspiegel verzeichnet hier kurzfristig einen sehr hohen Anstieg, fällt im nächsten Moment jedoch wieder.  Dadurch hast du leider nur ein relativ kurzfristig anhaltendes Sättigungsgefühl.

Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten sind reiner Zucker, Marmelade oder Süßigkeiten. Sie liefern ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe, weshalb du diese vor allem auch aufgrund anschließend unliebsam auftretender „Speckröllchen“ lieber meiden solltest.

Im Gegensatz dazu sind jedoch Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte sehr zu empfehlen. Denn diese Lebensmittel enthalten neben komplexen Kohlenhydraten auch eine große Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe. Hier benötigt der Körper für die Umsetzung länger, der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem konstanten Niveau, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und dein Körper durchgehend mit Energie angereichert wird.

Im Folgenden möchten wir von Personal Trainer Berlin noch auf den Unterschied zwischen Körperfett und Fetten aus Nährstoffen eingehen. Beide sind nicht dasselbe und Letzteresind auch nicht für Erstere verantwortlich. Dennoch stellt das Fett den energiereichsten Nährstoff dar. Fett ist einerseits für eine hohes Maß an „Power“ verantwortlich, kann aber andererseits  bei übermäßigem Genuss und der falschen Zusammensetzung der Fette untereinander auch vermehrte „Speckpolster“ nach sich ziehen. Dennoch solltest du darauf achten, dass dein Körper eine bestimmte Menge an Fett zu sich nimmt, damit lebenswichtige Funktionen des Körpers weiter gewährleistet bleiben. Fett hat weiterhin den Vorteil, dass der Körper dies gut speichern kann und dabei weniger Platz beansprucht, als dies beispielsweise bei Kohlenhydrat-Verbindungen der Fall ist. Fette sind allgemein aus verschiedenen Fettsäuren zusammengesetzt, wobei es zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren einen klaren Unterschied gibt. So beinhalten Lebensmittel wie Wurst, Mayonnaise, Schokolade, Chips und Fertigprodukte oft versteckte Fette und gleichzeitig viele gesättigte Fettsäuren, die für die überflüssigen Kalorien im Körper verantwortlich sind. Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen haben im Körper zum Teil lebenswichtige Aufgaben und sind über die Nahrung zuzuführen, da der Körper sie nicht selbst  produziert. Fettreiche Fische, aber auch Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle enthalten hochwertige, ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und 6 und sind daher bei einer Diät sehr zu empfehlen.
Hinsichtlich der richtigen Auswahl an Getränken während einer Diät oder Abnehmkur wollen wir von Personal Trainer Berlin noch eine kurze Empfehlung geben.
Allgemein kann festgehalten werden, dass es kaum Getränke gibt, die,ausgenommen von Wasser, über keine Kalorien verfügen und gleichzeitig wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente beinhalten. Oftmals kann ein Glas Wasser, zum Beispiel vor einer Mahlzeit, sättigend wirken. Der menschliche Körper ist auf eine ausreichende Menge Flüssigkeit angewiesen, um all die guten Nährstoffe aus der Nahrung, vor allem Eiweiß, optimal umzusetzen. Daher empfiehlt es sich, mindestens zwei bis drei Liter am Tag zu trinken. Solltest du Sport treiben, ist dies noch wichtiger, da der Körper während jeder sportlichen Betätigung wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen aufbraucht. Weiterhin ist Studien zu Folge erwiesen, dass der menschliche Körper ein bis eineinhalb Liter Schweiß pro Trainingsstunde „produziert“ – im Leistungssport kann dies durchaus auch mehr sein.

Personal Trainer Berlin empfiehlt an dieser Stelle: Mit etwas frischem Obst, wie einem Stück Zitrone oder Orange kannst du deinen Körper während des Trainings mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Natürlich kannst du zwischendurch auch einmal einen Becher ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. Säfte und Limonaden enthalten allerdings viele unnötige Kalorien und einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker, die während eines Trainings nur in sehr dosierter Menge eingenommen werden sollten, um die Leistungsfähigkeit des Körpers nicht unnötig einzuschränken.

Effizient und gesund Abnehmen – Personal Trainer Berlin erklärt: Dies solltest du in Bezug auf die Anzahl deines Kalorienverbrauches beachten

Es ist wie so oft im Leben: Nur wer seinen wahren Leistungsumsatz kennt, kann sein Handeln im Hinblick auf Effizienz und Nachhaltigkeit darauf abstellen. So ist es auch beim Abnehmen: Denn hier ist am Ende immer die Kalorienbilanz entscheidend: Wer seinem Körper mehr Kalorien zuführt als dieser verbraucht, wird eher zu- als abnehmen. Doch wie viele Kalorien nimmt man denn nun eigentlich auf und wie viele Kalorien sollte man davon pro Tag verbrauchen? Darauf wollen wir von Personal Trainer Berlin nachfolgend im Einzelnen eingehen.

Gewichtsreduktion2

Der individuelle Kalorienverbrauch richtet sich nach dem Grund- und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz verdeutlicht, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen benötigt, also zum Beispiel im Schlaf. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen verschieden und abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und dem jeweiligen Gewicht. Auch Muskeln bewirken, dass sich der Grundumsatz erhöht. Neben dem Grundumsatz spielt aber auch der individuelle Leistungsumsatz eines Jeden eine entscheidende Rolle. Über so genannte PAL-Faktoren (“Physical Activity Level”) lässt sich der Leistungsumsatz individuell messen. Grund- und Leistungsumsatz addiert ergeben den Kalorien-Gesamtbedarf.

Allgemein gilt: Wer abnehmen möchte, muss seinen Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren. Bei der Höhe der Kalorienreduzierung gilt es zu beachten: Je größer das Kaloriendefizit, desto höher die Gewichtsreduktion. Jedoch gilt es in jeden Fall darauf zu achten, genügend Kalorien aufzunehmen, damit dein Grundbedarf gedeckt ist. Reduziert sich die Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum deutlich, hat dies den negativen Effekt, dass der kompletten Stoffwechsel durcheinander gebracht wird und ein entsprechender „Jojo-Effekt“, das heißt eine nachträglich überhöhte Gewichtszunahme eintritt, sobald man im Anschluss an diese Hungerphase wieder “normal” isst..

Generell gilt es zu beachten: Der Gesamt-Kalorienbedarf darf bei einer Diät nicht mehr als um maximal 500 kcal täglich reduziert werden – optimalerweise sind 200 bis 300 kcal zu empfehlen.

Ein langsames, gesundes Abnehmen mit einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist hierbei auch die von Ärzten empfohlene Dosis. Der richtige Kalorienbedarf für ein wirksames Abnehmen sollte in der Mitte deines Grundumsatzes und deines Gesamtkalorienbedarfs liegen. Wenn du dein Gewicht dann später auf diesem konstanten Niveau belassen möchtest, nimmst du am besten soviele Kalorien zu dir, wie der Gesamtkalorienbedarf es erfordert. Falls du dann wieder zunehmen möchtest,  um beispielsweise Muskelmasse aufzubauen, gilt es hier eine “positive Energiebilanz” zu erreichen, somit mehr Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden!

Neuste Maßnahmen zur Gewichtsreduktion – im Fokus: Die sogenannte„24 Stunden-Diät“

Es bestehen heutzutage eine Vielzahl sport- und ernährungsspezifischer Maßnahmen, um eine effiziente und nachhaltige Gewichtsreduktion zu erreichen. In diesem Zusammenhang fällt auch immer wieder der Begriff der 24-Stunden-Diät. Wir wollen diese moderne Form des Abnehmens im Folgenden noch einmal genauer betrachten und entsprechende Vor- und Nachteile herausarbeiten.

Bei der 24-Stunden-Diät,die von dem Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Michael Hamm und dem Diplom Oecotrophologe Achim Sam vor einigen Jahren erstmalig propagiert wurde, handelt es sich um eine Diät, bei der in kurzer Zeit möglichst viel Fett verbrannt werden soll, indem der Körper seine Energie fast ausschließlich aus körpereigenem Fett gewinnt.

Bei dieser Diät gilt für die Kalorienaufnahme die folgende Vorgabe: Frauen benötigen maximal 800 Kilokalorien, Männer maximal 1000 Kilokalorien pro Tag. Gemäß Dr. Hamm und Achim Sam ist für den Körper exakt diese Menge erforderlich, damit der Körper auf das eigene Körperfett und nicht auf die Muskeln zur Energiegewinnung zurückgreift. Der Erhalt der Muskeln verfolgt demnach das Ziel, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu umgehen.

Im Zuge der 24-Stunden-Diät sind für beide Tage Mahlzeiten verordnet, die zum einen extrem kohlenhydratarm, andererseits aber auch sehr eiweißreich sind. Dies soll den Stoffwechsel verstärkt aktivieren und entsprechenden „Heißhungerakttacken“ vorbeugen. Da die Diät nur einen Tag andauert, schaltet der Körper trotz der geringen Kalorienzufuhr nicht auf den „Notfallmodus“. Durch gezielte Sporteinheiten an beiden Tagen wird zudem der Muskelabbau verhindert.
Die 24-Stunden-Diät startet am Abend vor dem eigentlichen Diättag mit einer Trainingseinheit. Dies ist erforderlich, damit die Kohlenhydratspeicher des Körpers am nächsten Morgen leer sind und der Organismus dann gezielt und effektiv Fett verbrennen kann. Personal Trainer empfiehlt an dieser Stelle: Je nach Kondition kann ein Intervalltraining (z. B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren) empfehlenswert sein. In jedem Fall sollte hier bis an die Leistungsgrenze gegangen werden. Weiterhin gilt es hier zu beachten: Vor dem Sport darf keine Nahrungsaufnahme erfolgen.

Nach der sportlichen Trainingseinheit darf zu Abend gegessen werden. Hierbei ist eine leichte und eiweißreiche Kost (z.B. Obst, Gemüse, Eiweiße) einzunehmenAuf keinen Fall sollten hier Kohlenhydrate eingenommen werden. Die folgende Schlafzeit sollte 7-8 Stunden nicht unterschreiten.

Am nächsten Tag folgt der eigentliche Diättag, für den die oben bereits beschriebenen Kalorienbegrenzungen unverändert gelten. An diesem Tag solltest du möglichst überwiegend eiweißreiche Nahrung zu dir nehmen. Im Laufe des Tages folgt eine intensive Trainingseinheit (von mindestens 1 Stunde). Danach heißt es wieder: eiweißreich Mittagessen. Zwischen den drei Mahlzeiten sollten jeweils 4 Stunden liegen. Auch gilt es darauf zu achten, 2 Stunden vor der Trainingseinheit keine Nahrung zu sich zu nehmen.

Personal Trainer Berlin meint insoweit abschließend: Wer sich an die genauen Abläufe der 24-Stunden-Diät hält, kann bereits nach einem Tag eine Gewichtsreduktion von ca. 1–2 Kilo erzielen. Da die Kalorienzufuhr gering ist und das Sportprogramm an beiden Tagen sehr intensiv und kräftezehrend ist, kommt die 24-Stunden-Diät auf keinen Fall als Dauerdiät in Betracht. Des Weiteren ist die 24-Stunden-Diät bei über- bzw. untergewichtigen Personen, Schwangeren, Menschen mit Niereninsuffizienz, Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden sowie bei Kindern und Jugendlichen ausgeschlossen. Darüber hinaus gilt es auf die vorgegebenen eiweißhaltigen Rezepte sowie auf ein gewisses Maß an sportlicher Ausdauer zu achten. Für die sportliche Betätigung und das Zubereiten der Mahlzeiten ist entsprechend Zeit einzuplanen.

Fazit –  Personal Trainer Berlin ist überzeugt: Bewegung und Ernährung, richtig aufeinander abgestimmt, erhöhen Fitness, Gesundheit und schaffen nachhaltig ein angenehmes Körpergewicht

Wie bereits in einem unserer vorherigen Blogeinträge „Diabetes – mit gesunder Ernährung vorbeugen“ erwähnt, spielt für eine gesunde Lebensweise auch das eigene Körpergewicht eine große Rolle. Dies gilt auch für die Fettverbrennung, da ein gesunder und gewichtsmäßig in der Norm liegender Körper Fette schneller und effektiver abbauen kann als dies bei einem übergewichtigen Menschen der Fall ist.

Für einen gesunden Körper mit überschaubarem Körpergewicht gilt es jedoch auch noch ein paar weitere wichtige Faktoren zu beachten.
Im Folgenden haben wir von Personal Trainer Berlin dir ein paar Punkte bezüglich gesunder Ernährung und Fitness zusammengestellt, die dir helfen, gesund zu bleiben und somit eine gesunde und effektive Fettverbrennung anregen:

  • Achte bei Fleisch-, Milch- und Käseprodukten auf möglichst fettarme Lebensmittel
  • Vergiss nicht, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen
  • Bevorzuge kalorienarme Getränke
  • Verzichte auf regelmäßigen und starken Alkoholkonsum
  • Vermeide kalorienhaltige Snacks, Süßigkeiten und Fastfood
  • Vermeide beim Kochen übermäßige Fette; empfehlenswert sind Oliven- oder Rapsöle
  • Bevorzuge hohe Ballaststoffe in Kombination mit Vollkornprodukten
  • Nimmzwei bis drei Mal pro Woche hochwertiges Eiweiß zu dir und versuche an diesen Tagen gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten so gering wie möglich zu halten
  • Bewege dich möglichst täglich für eine Dauer von 30-60 Minuten
  • Ideal ist Sport in einer geselligen Gruppe mit festen Trainingszeiten.

Falls du gerade aktiv in einer Diät bist, empfiehlt es sich,die nachfolgenden Punkte besonders zu berücksichtigen:

  • Achte darauf, kein regelmäßiges Hungergefühl aufkommen zu lassenGönne dir auch Süßigkeiten (in dosierter Menge und in größeren Abständen)
  • Nehme dir genügend Zeit für deine Mahlzeiten
  • Achte auf eine vielseitige, ausgewogene Ernährung
  • Bevorzuge pflanzliches Protein
  • Baue entsprechende „Superfoods“ ein
  • Achte auf genügend Gewürze und andere „Stoffwechselbooster“ in deinem Essen
  • Vermeide unnötige Zusatzstoffe
  • Setze dir Ziele, die du in kleinen Schritten erreichen kannst. (falls möglich integriere ein „Belohnungssystem“).

Einigen Untersuchungen und Studien zufolge ist erwiesen, dass ein professionell und kontinuierlich durchgeführtes Sporttraining einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung und somit eine nachhaltige Gewichtsreduktion zur Folge hat.

Parallel dazu sollte man aber unbedingt auch auf einen regelmäßigen und professionell auf den eigenen Körper individuell angepassten Ernährungsplan setzen.
Personal Trainer Berlin erklärt: Durch regelmäßige sportliche Bewegung steigt dein Blutzuckerspiegel und hilft dir somit deine Zellen besser mit Energie zu versorgen.
Ein weiterer positiver Effekt der sportlichen Betätigung liegt darin, dass der Körper dadurch Muskeln aufbaut, die wiederum Kalorien verbrauchen und dir somit aktiv dabei helfen, Körperfett zu reduzieren.

Personal Trainer Berlin empfiehlt: Für den richtigen Aufbau eines individuell zusammengestellten Trainingsplans (Umfang, Intensität, Regelmäßigkeit und Art der Übungen) beraten dich unsere Personal Trainer gerne.

 


Du hast noch Fragen zu einem professionellen und effektiven Ernährungsplan oder Personal Training im Hinblick auf eine Diät oder eine gezielte Fettverbrennung?
Personal Trainer Berlin bietet mit seinen professionellen Personal Trainern und neuesten auf dich individuell abgestimmtenTrainings- und Ernährungplänen bundesweit erstklassigen Service. Besuche unseren Online-Service unter: http://dastrainingslager.de/