Lauftraining im Winter

Nachdem das Trainingslager seinen Laufkalender für das kommende Jahr herausgegeben hat, stellt sich womöglich nun manch einer die Frage: wie bleibe ich konditionell fit und steigere sogar noch meine Ausdauerleistungsfähigkeit über die kalten dunklen Wintermonate?

Die Erkenntnis, allein daher im Winter weiterzulaufen, um den Trainingszustand zu halten bzw. den nächsten Wettkampf anzugehen, reicht vielen Menschen nicht aus, um routiniert weiterhin regelmäßig zu trainieren. Die meisten Sportler wühlen sich nur so in Ausreden, es sei zu kalt, zu nass, zu ungemütlich draußen. Daher hier unser Lauf-Appell:

Ein Lauftraining im Winter hat gerade seine Vorteile, denn in dieser Jahreszeit nimmt durchschnittlich unser Bewegungsdrang, allgemein betrachtet, ab. Wir bewegen uns weniger, schleppender und gemütlicher. Daher ist es um so wichtiger, den Körper weiterhin zu fordern und das Herz-Kreislauf-System anzuregen.

Hinzu kommt, dass wir uns über den Winter meist immer nur in beheizten trockenen dunklen Räumlichkeiten aufhalten, es jedoch für Körper und Seele Not tut, regelmäßig über einen längeren Zeitraum von 30-90 Minuten frische Luft und Licht zu tanken. Denn genau damit belohnt sich jeder Sportler, der die Laufschuhe überzieht und sich von November – Februar raus macht zum Lauftraining.

Es gibt also niemals nie schlechte oder weniger optimale Laufjahreszeiten, es gibt lediglich ein paar Dinge zu beachten:

  • Möglichst im Warmen aufwärmen:
    Wenn es erst einmal richtig kalt ist und die Temperaturen bei 5 Grad Celsius oder darunter liegen, empfiehlt es sich, das Herz-Kreislauf-System in warmen Räumlichkeiten auf das anstehende Training einzustimmen. Leichte Mobilisationsbewegungen verbunden mit Treppensteigen für 3-5 Minuten erweisen sich als gelungen um anschließend los zu joggen.
  • Richtige Kleidung:
    Wichtig! …niemals zu warm anziehen! Als gelungen erweist sich zu dieser Jahreszeit das Zwiebelprinzip: ein atmungsaktives Unterhemd gefolgt von einem dünnem Longsleeve und/oder einer dünnem Laufjacke, so kann man bei zunehmender Hitze die obere Schicht jederzeit ausziehen und dünner weiterlaufen. Unsere Hände und der Kopf sollten warm eingepackt sein, hier gilt es, die Mütze aufzusetzen und die Handschuh überzustreifen.
    Wer in den Abend- oder Morgenstunden rennt sollte zusätzlich auf reflektierende Kleidung achten, um im Park, auf der Straße oder im Wald gesehen zu werden.
  • Viel Trinken:
    Es ist ein Trugschluss zu glauben, im Winter schwitzt man beim Lauftraining weniger doll als im Sommer. Dies ist meist gar nicht der Fall und die trockene Luft sorgt zusätzlich für Dehydration. Daher ist und bleibt die adäquate Flüssigkeitszufuhr auch im Winter ein essenzielles Thema.
  • Bekannte Laufstecken bevorzugen:
    Im Winter wird es nicht nur rasch dunkel, es wird auch meist erst spät hell, zumindest so richtig hell. Daher sollte man hier das Lauftraining auf bekannte Strecken legen und nicht zusätzlich Gefahr riskieren oder Risiko eingehen.
  • Obacht den Streckenuntergründen:
    Vielleicht liegt noch Laub oder gar Schnee, vielleicht liegt auch nix auf dem Laufboden und trotzdem sollte man immer vorsichtig sein. Der Boden und tatsächliche Untergrund kann rutschig, nass oder nicht gut sichtbar uneben sein. Hier gilt: Sicherheit geht vor.
  • Sonnenschutz:
    Bei Schnee und Eis kommt es häufiger zu Sonnenbränden als im Sommer, daher sollte das Thema Sonnenschutz nie außer Acht gelassen werden. Bevor es daher ab nach draußen zum Joggen geht, heißt es: mindestens mit Lichtschutzfaktor 20 eincremen.
  • Windchill-Effekt:
    Der Windchilleffekt beschreibt den Zusammenhang zwischen der tatsächlichen Lufttemperatur und der gefühlten Temperatur, die in Abhängigkeit zur Windgeschwindigkeit steht. Beim Laufen entsteht beispielsweise ein Fahrtwind, der Auswirkungen auf den Windchill-Faktor hat, so dass uns tatsächliche 5 Grad Celcius bei 10km/h Wind wie 2,5 Grad Celcius vorkommen. Daher ist auch hierfür das Zwiebelprinzip der Laufkleidung unerlässlich.
    Wer diese Punkte kalkuliert bzw. deren Inhalte kennt, kann gut und locker und getrost weiterlaufen / loslaufen. Im Winter ist das oberste Ziel meist, die Kondition zu erhalten oder gar steigern. Daher gilt: Grundlagen setzen, Grundlagen ausbauen, einen Wettkampf buchen, z.B. den Frostwiesenlauf, und daraufhin trainieren. Schnelle Intervalleinheiten auf das Laufband legen und alle umfangreichen Läufe nach draußen. Denkt immer daran: es gibt keine schlechte Laufsaison!!!
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