Der perfekte Body – Personal Trainer Berlin erklärt die einzelnen Schritte für ein effektives Bauchmuskeltraining

Wer kennt es nicht? Ob im Sommerurlaub oder beim gemeinsamen Schwimmen und Saunieren – ein perfekter, muskulöser Körper zieht schnell die Aufmerksamkeit auf sich und ist in der heutigen Zeit bei Männern wie Frauen zielgruppenübergreifend ein wichtiges Thema. Weiterhin – wir gingen darauf schon in früheren Blogeinträgen näher ein – stellen wir in unserer modernen Gesellschaft vermehrt den Wunsch fest, sich ergänzend zu einem regelmäßigen Sportprogramm gesund zu ernähren. Überdies ist eine professionelle und effiziente Fettverbrennung bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse für viele Menschen ein besonderes Anliegen im alltäglichen Leben.
In unserem heutigen Blogartikel wollen wir uns genauer mit dem Thema „effektives Bauchmuskeltraining“ beschäftigen und in diesem Zusammenhanguntersuchen, welche Methoden des Bauchmuskeltrainings im Hinblick auf einen muskulösen Körper besonders effektiv und zielführend sind. Hierzu werden wir zu Beginn auf die allgemeine Funktion und den klassischen Aufbau der menschlichen Bauchmuskulatur eingehen, bevor wir von Personal Trainer Berlin anschließend gezielt den Blick auf das moderne Bauchmuskeltraining sowie auf die damit im Zusammenhang stehenden Trainingsübungen richten. Abschließend werden wir dann nochmals kurz die Vorzüge eines professionellen Bauchmuskeltrainings herausstellen und auf einige Tricks und Tipps hinweisen, wie man mit diesen Trainings zu einer durchtrainierten, sportlichen Figur gelangen kann.

Die menschliche Bauchmuskulatur – Personal Trainer Berlin erklärt Aufbau und Funktion

Als Bauchmuskulatur (auch Skelettmuskulatur) bezeichnet man gemeinhin die Körpermuskeln, die den Bauch-und Beckenraum umschließen und den Brustkorb mit dem Becken verbinden. Diese Muskeln dienen dazu, das Neigen und Drehen des Rumpfes und die Anpassung an Veränderungen des Bauchvolumens, zum Beispiel an sein Wachstum bei einer Schwangerschaft, zu ermöglichen. Die gleichzeitige Anspannung aller Bauchmuskeln sorgt dafür, dass der Druck im Bauch erhöht wird und intensiviert so als Bauchpresse entweder die Ausatmung oder die Ausscheidung beim Stuhlgang. Dabei bestehen die Bauchmuskeln aus drei Gruppen, auf die wir im Folgenden nochmals im Einzelnen eingehen möchten.

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Die Bauchmuskeln sind nach ihrer Lage in drei Gruppen aufzuteilen:

  • Vordere Bauchwandmuskeln: Hierzu zählen musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) und musculus
    pyramidalis (Pyramidenmuskel)
  • Seitliche Bauchwandmuskeln: Hierzu gehören der äußere schräge Bauchmuskel, der innereschräge Bauchmuskel und der musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)
  • Hintere Bauchwandmuskeln: Diese beinhalten den quadratischen Lendenmuskel sowie den großen Lendenmuskel.

 

In ihrer Funktion erzeugen die seitlichen Bauchmuskeln mit ihren flächenhaften Sehnen die sogenannte Rektusscheide, in die der gerade Bauchmuskel einmündet.

Vorne liegt der gerade Bauchmuskel, er kann den Oberkörper nach vorne beugen oder den vorderen Beckenrand anheben. Dieser wird auch als direkter Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur bezeichnet und ist in seiner Wirkung dem Hohlkreuz entgegengerichtet. Er zählt ebenso wie die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur zu den Muskeln, die für den aufrecht gehenden Menschen von entscheidender Bedeutung sind.

Die beiden schrägen Bauchmuskeln haben die Funktion, deinen Oberkörper zur Seite zu neigen beziehungsweise zu drehen. Der schräge Bauchmuskel hat die Möglichkeit, eine Bauchpresse zu generieren, beispielsweise beim Stuhlgang. Zudem dienen die Bauchmuskeln als Hilfsmuskeln bei der Ausatmung.

Personal Trainer Berlin weist an dieser Stelle darauf hin: Eine effizient und professionell trainierte Bauchmuskulatur trägt maßgebend zu einer guten Körperhaltung bei!

Professionelles Bauchmuskeltraining – darauf gilt es besonders zuachten

Jeder von uns kennt ihn – den muskulösen Sixpack-Körper und für viele stellt sich hierbei die Frage: Wie genau kann ich in kurzer Zeit einen solchen durch Training bekommen? Wir von Personal Trainer Berlin wollen dir im Folgenden versuchen darauf eine passende Antwort zu geben und dir gleichzeitig ein paar wichtige Tipps mit an die Hand geben, wie du zeitnah und mit einem überschaubaren Aufwand deine Oberkörpermuskulatur deutlich verbessern kannst!

Viele Fitness-Anfänger geben frustriert bereits nach wenigen Wochen auf, wenn sich trotz intensivem Bauchmuskeltraining kein sichtbares Ergebnis einstellt. Dies ist jedoch nicht immer ein Zeichen der eigenen Unfähigkeit, sondern in erster Linie Ausdruck eines unprofessionellen und folglich ineffizienten Trainings! Die Bauchmuskulatur ist allgemein der am schwierigsten zu trainierende Muskel im menschlichen Körper. Neben einem professionellen Trainingsplan erfordert eine starke Bauchmuskulatur jede Menge harte Arbeit sowie Ehrgeiz und Disziplin. Darüber hinaus ist auch eine deinem Training angepasste Ernährung von großer Bedeutung!

Im Folgenden haben wir nochmals die drei wichtigsten Anforderungen hinsichtlich eines muskulösen „Bodys“ für dich zusammengefasst.

1) Das richtige Training ist maßgebend
Es bestehen eine Vielzahl von effizienten Bauchmuskelübungen (wir werden darauf im nächsten Abschnitt genauer eingehen), die für ein professionellen und muskulösen Oberkörper förderlich und zugleich rückenschonend sind. Auch beim Bauchmuskeltraining ist es empfehlenswert, die Regenerationsphasen vollständig einzuhalten. Nur ein richtiger und ausreichend regenerierter Muskel kann bei der nächsten Trainingseinheit wieder eine hundertprozentige Belastung erfahren.
Weiterhin solltest du unbedingt auf die korrekte Anzahl der Wiederholungen beim Bauchmuskel- beziehungsweise Sixpacktraining achten. Die perfekte Trainingsintensität und nachhaltige Leistungsverbesserung wird nicht durch viele Wiederholungen, sondern durch gezieltes Anspannen der Bauchmuskulatur erzielt. Insofern ist das Erzielen von einer hohen Anzahl, z.B. von 50 Crunches nicht effektiv und zielführend.
Bei richtiger Ausführung deines Trainings solltest du mit einer hohen Muskelspannung nicht mehr als 15-20 Wiederholungen durchführen.  Gleiches ist für effizientes Beinheben zu empfehlen: Hierbei ist eine saubere und langsame Ausführung von 10-15 Wiederholungen vollkommen ausreichend. Aktives Beinheben á 3 Sätzen genügt, um die Muskelstimulation von hunderten Sit-Ups zu kompensieren.
Außerdem weisen wir an dieser Stelle nochmals darauf hin: Ein effektives Bauchmuskeltraining beansprucht nicht nur deinen Bauch, deine Arme und Beine, sondern auch der Rücken erfährt hierbei eine regelmäßige, nicht unerhebliche Belastung! Personal Trainer Berlin empfiehlt dir daher auch: Achte auf ein regelmäßiges und ausgiebiges Rückentraining. Außerdem solltest du im Hinblick auf deine Gelenke dich vor und nach jeder Trainingseinheit 5-10 Minuten ausgiebig dehnen.

2) Achte neben dem Training auf einen entsprechend abgestimmten Ernährungsplan
Für das Vergrößern deiner Bauchmuskeln ist eine kalorienreduzierte, fettarme und proteinreiche Ernährung die Voraussetzung. Für einen entsprechenden Muskelaufbau ist  eine negative Energiebilanz ausschlaggebend: Definierte Bauchmuskeln können nur entstehen, wenn du dir weniger Energie durch Nahrung zuführst, als dein Körper durch das Muskeltraining verbraucht. Dies bedeutet konkret: Existiert im Körper ein Energiedefizit, kommt die in den Fettdepots eingelagerte Energie zur Freisetzung, indem dein Körper Fett verbrennt. Hierbei solltest du unbedingt darauf achten, genügend Aminosäuren durch entsprechende Nahrung aufzunehmen, sorgen diese doch regelmäßig für den Aufbau von neuen Muskelzellen!
In diesem Zusammenhang weist Personal Trainer Berlin darauf  hin: Vermeide zu energiereiche Ernährung, achte auf regelmäßig genügend Proteine und setze den dir aufgestellten Ernährungsplan diszipliniert um. Nur dann wirst du dein Ziel, mehr und effektive Bauchmuskeln aufzubauen auch in naher Zukunft erreichen!

Anbei haben wir dir exemplarisch ein paar effektive Ernährungstipps für ein tägliches Bauchmuskeltraining zusammengestellt, mit denen du bereits in zwei bis drei Wochen eine Straffung und Erhöhung deiner Bauchmuskeln erlangen kannst.

Kohlenhydrate: Hier sollten 3-4g pro kg Körpergewicht eingenommen werden. In einer Definitionsphase oder beim Fettabbau solltest du eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Eiweiß: Pro kg Körpergewicht empfiehlt es sich, dass du mindestens 2-3g hochwertige Proteine deinem Körper zuführst, um Muskelabbau zu verhindern, neue Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig energetische Effekte der Proteine bestmöglich zu nutzen.

Fett: Hier sind ca. 0,5-1,0g Fett pro kg Körpergewicht anzuraten. Der Anteil an einfach- bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. aus Fisch, Schalenfrüchten oder Pflanzenölen) darf dabei ca. 60-70% betragen.

3)Gezielter Fettabbau  und Muskelaufbau durch entsprechende Maßnahmen
Einen sichtbaren Sixpack zu generieren ist sehr harte Arbeit. Um dieses Ziel effektiv und in einer absehbaren Zeit zu erreichen empfiehlt es sich, ein Muskelaufbautraining mit viel Cardiotraining zu kombinieren. Dies bedeutet zwar analog mehr Trainingsaufwand, erhöht aber die Effektivität!
Das Geheimnis eines sichtbaren Sixpack-Bodys liegt zudem auch in der Beachtung eines maßvollen Körperfettanteils.
Damit die Bauchmuskeln optimal sichtbar werden, sollte dein Körperfettanteil möglichst unter 10% liegen. Durch intensives Kraft- und Ausdauertraining verbrennt dein Körper bei jedem Training viel Energie. Dies zeigt sich vor allem in den Ruhephasen oder nach dem Training, denn dann ist dein Energiedurchsatz für einige Zeit auf einem stark erhöhten Niveau.
Dennoch empfiehlt es sich, nach einem Cardiotraining nicht komplett auf die Nahrungsaufnahme zu verzichten, da entsprechende Energiereserven deines Körpers (z.B. Glykogenspeicher) stark oder komplett reduziert sind. Ein großzügiger Nahrungsverzicht kann an dieser Stelle zur Erschöpfung führen. Zudem kann auchdie schnelle Regeneration deines Körpers durch Resynthese deines Zelltreibstoffs „ATP“ behindert werden. Der katabole Stoffwechselzustand nach einer langanhaltenden körperlichen Belastung versucht das Energiedefizit mit dem Abbau von energiereichen Aminosäuren und anderen Zellbausteinen auszugleichen. Dies geschieht jedoch auf Kosten der Muskelmasse. Personal Trainer Berlin empfiehlt an dieser Stelle: Eiweiß-Shakes wie Whey Protein oder Casein. Diese sind nicht für den Aufbau fettfreier Muskelmasse förderlich. Hierbei empfiehlt sich eher ein in Pflanzenöl gebratenes Fischfilet (enthält lebenswichtige Omega-Fettsäuren) mit blanchiertem Broccoli (enthält viel Vitamin C) oder einfach frisches Obst und Gemüse! Dies auf jedoch nicht nur dem Aufbau von Muskelmasse, sondern regt auch aktiv die Fettverbrennung deines Körpers an!

Effektives Bauchmuskeltraining – Personal Trainer Berlin erklärt vier zielführende Grundübungen

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I. Crunches
Bei dem klassischen Crunch liegst du mit dem Rücken auf einer Isomatte. Zudem achte darauf, dass deine Knie gebeugt sind (90 Grad). Dein Kopf sollte sich in einem ruhigen Zustand befinden. Anschließend versuche aus dieser Position deinen Oberkörper ca. 30 Grad in Richtung der Beine anzuheben. Der untere Rücken sollte hierbei immer Bodenkontakt haben!
Bei der Ausführung mit einem Pezziball gilt es darauf zu achten, dass du mit dem Rücken auf dem Ball liegst und du die Füße auf den Boden stellst. Die Ausführung ist ansonsten dieselbe wie oben.
Benötigtes Material: Isomatte, Pezziball.

Beinheber

II. Beinheber:

Diese Übung zielt ebenfalls darauf ab, die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Im Fitnessstudio gibt es häufig den sogenannten “Captain’sChair”, an dem man diese Übung ausführen kann.
Der Rücken ist dabei vollständig an das Rückenpolster zu drücken und deine Unterarme sollten auf den Armpolstern platziert sein. Schaue nach vorne und halte den Kopf dabei aufrecht. Deine Beine sollten ausgestreckt, komplett angespannt sein. Achte darauf, dass sie einen leichten Knick im Kniegelenk haben.
Nun hebst du die Beine nach oben (ca. 90 Grad) und atmest dabei aus. Anschließend senkst du die Beine wieder langsam ab.
Personal Trainer Berlin weist an dieser Stelle darauf hin: Gib darauf Acht, dass du diese Übung langsam und kontrolliert absolvierst. Dein Bauch ist dabei stets angespannt.
Benötigtes Material: Isomatte, alternativ: bequemer Untersatz.

III. Criss-Cross / Käfer
Bei dieser Übung sollen sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden. Lege dich mit dem Rücken auf die Isomatte und strecke die Beine gerade nach unten aus. Die Arme sind gleichzeitig unter dem Kopf gekreuzt und die Finger berühren deinen Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach rechts und links, sodass beide Oberarme eine gedachte Linie durch den Oberkörper darstellen (nicht bilden verwenden).
Nun hebst du die Beine leicht vom Boden ab.
Nächster Schritt: Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe die rechte Brust in Richtung des linken Knies. Parallel versuchst du, das linke Bein anzuwinkeln und führst das Knie in Richtung deiner rechten Brust.
Im Anschluss atmest du ein und schiebst deinen Oberkörper wieder nach hinten ab und drückst dein angewinkeltes Bein wieder der Länge nachdurch.
Als nächstes führst du die gleiche Übung nochmals mit dem anderen Bein durch.
Benötigtes Material: Isomatte.

 

sports young man and woman training abdominal muscles doing sit ups in gym


IV. Unterarmstütz/„Plank“
Diese Übung stellt eine der effektivsten Bauchübungen dar.
Als erstes begib dich auf deine Knie und stütze deine Unterarme auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen befinden sich nun unter den Schultern und dein Blick sollte sich in Richtung Boden befinden.
Im Anschluss legst du deine Oberschenkel (Quadrizeps) ab. Deine Füße sollten nun zusammen sein, mit den Zehenspitzen auf dem Boden.
Nun spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte hoch, bis dein Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet.
Anschließend hältst du deinen Körper nun statisch für max. 60 Sekunden in dieser Position. Achte an dieser Stelle genau darauf, dass dein Becken nicht nach unten hin abstürzt.

Diese Übung wiederholst Du danach noch einige Male.

Benötigtes Material: Isomatte, alternativ: bequemer Untersatz.

Fazit –  Personal Trainer Berlin ist überzeugt: Bewegung und Ernährung, richtig aufeinander abgestimmt, erhöhen Fitness, Gesundheit und schaffen in Kombination mit einem professionellen Baumuskeltraining die Voraussetzung für einen perfekten Muskelaufbau

Für Muskelstraffungen und Muskelaufbau im Hinblick auf ein professionelles Bauchmuskeltraining sind Geräte wie eine Schrägbank, Flachbank oder ein Klimmzugreck sehr zu empfehlen. Hier ist insbesondere darauf hinzuweisen, dass ein professionelles Bauchmuskeltraining auch in Kombination mit einem Cardio-Training absolviert werden kann. Die von deinem Fitnesstrainer empfohlenen Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten und die persönlich angemessene Regenerationszeit gilt es dabei jedoch unbedingt einzuhalten. Dies ist wichtig, damit ein solider und nachhaltiger Muskelaufbau deines Körpers zustande kommt. Auch Stretchingübungen sind beim Baumuskeltraining nach jeder Trainingseinheit zu empfehlen.

Parallel ist es aber auch notwendig, sich einen regelmäßigen und professionell auf den eigenen Körper individuell angepassten Ernährungsplan aufstellen zu lassen. Dieser hat nämlich den positiven Effekt, dass du deine dir selbst gesteckten Ziele schneller und effektiver erreichen kannst.

Personal Trainer Berlin erklärt:  Durch ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining ermöglichst du deinem Körper Fette abzubauen, neue Muskeln gezielt aufzubauen und somit nachhaltig dein Kraft- und Leistungsniveau zu steigern. Weitere Vorteile eines Bauchmuskeltrainings sind zudem:

  • Bewegungen und Koordination werden kontrollierter ausgeführt
  • Unterstützung der Verletzungsprophylaxe
  • Verbesserung sportlicher Leistungsfähigkeit

Für den richtigen Aufbau eines individuell zusammengestellten Trainingsplans (Umfang, Intensität, Regelmäßigkeit und Art der Übungen) beraten dich unsere Personal Trainer gerne.

Im Hinblick auf ein professionelles Bauchmuskeltraining haben wir dir abschließend nochmals alle notwendigen, wichtigen Punkte kompakt für dich zusammengestellt:

  • Sei stets motiviert, diszipliniert und behalte ein gesundes Durchhaltevermögen.
  • Respektiere deine genetische „Ausstattung“ und vermeide unnötige Trainingsüberreizungen.
  • Halte dich – wenn möglich – an einen vorgegebenen, professionell abgestimmten Trainings- und (falls möglich) Ernährungsplan.
  • Iss gesund und ausgewogen, zu empfehlen ist eine regelmäßige Einnahme von Eiweißen, da diese zum Muskelaufbau und Muskelerhalt maßgeblich beitragen
  • Ein „Warm up“ von 5-10 Minuten vor jeder Einheit (zum Beispiel auf dem Laufband) regt deinen Kreislauf an und bringt dich auf „Temperatur“
  • Wenn du ein Cardio-Training parallel zum Bauchmuskeltraining absolvierst, achte darauf, dass diese Einheiten auf das Bauchmuskeltraining abgestimmt sind und in Maßen durchgeführt werden. Zudem sollte ein Cardio-Training in der Regel nach dem Bauchmuskeltraining absolviert werden.

 


Du hast noch Fragen zu einem professionellen und effektiven Trainingsplan im Hinblick auf ein Bauchmuskeltraining oder Cardio-Training?
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