Personal Trainer Berlin untersucht Muskeltraining für Anfänger – so funktioniert das „Split-Training“

In der heutigen Zeit istbei Männern wie bei Frauen zielgruppenübergreifend vermehrt der Wunsch nach einer perfekten sportlichen Figur mit einem möglichst schlanken und muskulösen Oberkörper zu beobachten. Des Weiteren ist eine professionelle und effiziente Fettverbrennung bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse für viele Menschen ein wichtiges Thema.

In unserem heutigen Blogartikel wollen wir uns näher mit dem Thema „Split-Training“ befassen, stellt diese Form des sogenannten Bodybuildings doch einenelementaren Bestandteil eines professionellen Muskeltrainings dar. In diesem Zusammenhang werden wiruntersuchen, welche Trainingsmethoden und Varianten des „Split-Trainings“ effizient und zielführend sind. Hierzu zählt insbesondere auch ein richtig abgestimmter Trainingsplan für die Beanspruchung sowie für den perfekten Aufbau der Muskulatur. Abschließend werden wir von Personal Trainer Berlin in unseremabschließenden Statement nochmals auf die Vorteile der jeweils untersuchtenTrainingsart, ihre spezifische Wirkung auf den Körper sowie auf die begleitende wirkungsvolle und zielgerichtete Ernährung eingehen und diese kurz bewerten.

Das „Split-Training“ – Personal Trainer Berlin erklärt das Grundprinzip und seine allgemeine Bedeutung

Personal Trainer Berlin untersucht Muskeltraining für Anfänger

Die Urprünge des „Split-Trainings“sind keineswegs eindeutig. Auch ist umstritten, wer als Urheber des „Split-Trainings“ anzusehen ist. Zwar behauptet Arnold Schwarzenegger in seiner ersten Biografie „Education of a Bodybuilder“ (1977), dass er das moderne „Split-Training“ während seiner Militärzeit erfunden habe. Andererseits wird jedoch auch behauptet, der ehemalige amerikanische Bodybuilder und Personal Trainer Vince Gironda und seine Mitarbeiter hätten diese Trainingsform in den 1960er Jahren ins Leben gerufen.Weiterhin wird die Ansicht vertreten, das Split-Training sei überhaupt nicht erfunden, sondern in der Vergangenheit intuitiv von verschiedenen Kampfsportlern ausprobiert worden.

Allgemein wird das „Split-Training“ in Sportlerkreisenals eine Trainingsform im Kraftsport oder Bodybuilding definiert, bei der bestimmte Muskelgruppen an festgelegten Tagen – unterbrochen von Erholungstagen – trainiert werden. Um diese Form des Muskelaufbaus bestmöglich zu nutzen, wird beispielsweise an einem Tagnur der Oberkörper trainiert, an einem anderen Trainingstag liegt der Fokus dann auf dem „Bein-Training“. So werden verschiedene Muskelgruppen an festgelegten Tagen – mit dazwischen liegenden Erholungstagen – trainiert. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining bietet sich hier die Möglichkeitan, kürzere Trainingsintervalle, zum Beispiel 3er-, 4er- oder 5er-Splits pro Woche, zu absolvieren. Dem „Split-Training“liegt damit eine Sonderform der Periodisierung des sportlichen Trainings, das heißt eine rhythmisierte Steigerung der körperlichen Belastung zugrunde.

Personal Trainer Berlin erklärt an dieser Stelle: Das jeweilige Trainingsintervall, also der Splitungsgrad eines Trainings,spiegelt nicht die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche wider: Wenn du nach einem 4er-Split-Plan trainierst, benötigst du nicht zwingend vier Trainingseinheiten pro Woche. Der Splitungsgraddrückt nur aus, nach wie vielen Trainingseinheiten alle Muskelgruppen im Körper trainiert wurden. Bei einem 3er-Split heißt das, dass nach drei Trainingseinheiten alle Muskelgruppen belastet worden sind – mit der 4. Trainingseinheit beginnt folglich ein neues Trainingsintervall.

Das „Split-Training“ – Personal Trainer Berlin erklärt: Darauf sollten Anfänger achten

Viele Sportler verfolgen die Annahme, dass der Splittungsgrad des Trainingsprogramms direkt proportional zum Trainingsfortschritt stehen sollte. Anfänger dürfen demnach nur in sehr kleinem Umfang splitten, leicht Fortgeschrittene sollten 2er- und später 3er-Splits absolvieren, weiter Fortgeschrittene dürfen sich an einen 4er-Split trauen und erst richtige Profis dürfen nach einem 5er- oder 6er-Split Plan trainieren.
Hierbei stellen wir klar: Ein niedriger Split ist in keinem Fall weniger anspruchsvoll als ein größerer. Tatsächlichgilt: Je niedriger ein Trainingsplan gesplittet ist, desto höher ist die Beanspruchung für den Körper und desto mehr Zeit benötigst du für dieRegeneration.

Dennoch wird Anfängern zu Beginn erst einmal ein sehr niedriger Split-Plan empfohlen, da diesenaturgemäß mit eher leichten Gewichten beginnen sollen. Folglichwird auch nur wenig Regenerationszeit benötigt.

Im Vergleich zu den Profis, die mit höheren Gewichten spliten, ist ein Anfänger beispielsweise in der Lage, ein mehrmaligesBeintraining mit geringer Gewichtskraft pro Woche zu absolvieren und dabei auch Muskelmasse aufzubauen. Dennoch ist insbesondere Split-Anfängernanzuraten, sich zu Beginn kein zu hohes Trainingspensum zuzumuten.Im Vergleich zu einem normalen Ganzkörpertraining benötigt der Körper nach dem „Split-Training“ längere Pausen, um seinen Körper und die einzelnen Muskelgruppen wieder vollständig zu regenerieren.

Generell ist zu empfehlen:Das „Split-Training“ sollte auf dich und deine Muskelkraft optimal abgestimmt sein. Vorab lohnt sich hier die Beratung durch einen Arzt oder Personal Trainer. Personal Trainer Berlin rät an dieser Stelle: Je weniger Zeit du für dein Training zur Verfügung hast, desto weniger solltest du spliten. Ein Beispiel: Bei 3 Einheiten zu je 30 Minuten pro Woche ist Ganzkörpertraining für Einsteiger empfehlenswert. Bei 4 Einheiten zu je 45 Minuten (für Fortgeschrittene) bietet sich ein 2er-Split an, bei wöchentlich fünf bis sechs Einheitenzu je 60 Minuten und mehr (für Experten) sollten ein 3er-, 4er-, 5er- oder 6er-Split zur Anwendung kommen.Hierbei ist zu berücksichtigen: Beintraining nie mit zu viel Oberkörpertraining kombinieren!Immerhin ist 60 bis 70 Prozent deiner Muskelmasse an den Beinen konzentriert. Unsere Empfehlung lautet für Einsteiger: 2er-Split: Beine, Brust und Trizeps an einem Tag, am folgenden Tag Rücken, Rumpf, Schultern und Bizeps trainieren. Danach legst du idealer Weise einen Tag Regeneration ein, um dann wieder von vorne zu beginnen. Eigene Erfahrungen und eine Vielzahl von Studien belegen, dass ein Muskel durch 15 Minuten kontinuierliche Belastung einen Reiz auslöst, der diesen Muskelim Verlauf der Zeitwachsen lässt.

Auf Grund der großen Belastungsintensität bei einem Split-Training ist es enorm wichtig, die vorgegebene Abfolge der Trainingseinheiten einzuhalten. Grundsätzlich gilt:

  • Eine höhere Splitung ist in Bezug auf möglichst zügigen Muskelzuwachs nicht unbedingt zielführender als eine niedrigere Splitung. Zudem ist für die Wirksamkeit einer hohen Splitung nicht nur das Entwicklungsstadium der einzelnen Muskeln beziehungsweise das Kraftniveau maßgeblich.
  • Große Muskeln sindbevorzugt vor kleinen, schwächer ausgeprägte Muskeln vorrangig vor stärkeren zu beanspruchen. Auf diese Art hast du die Möglichkeit, zum einen die großen Muskeln maximal zu fordern und zum anderen Schwachstellen gezielt zu stärken. (Große Muskeln können mehr Widerstand bewegen als kleine Muskeln, jedoch benötigendiese anschließend auch mehr Regenerationszeit)
  • Möchtest du einzelne Muskeln möglichst isoliert beanspruchen, so ist eine große Anzahl von Übungen erforderlich (dies erfordert naturgemäß auch mehr Zeit)
  • Je mehr Muskeln im Training belastet werden, desto stärker wird dein zentrales Nervensystem in Anspruch genommen – und desto weniger Energie hast du anschließend noch zur Verfügung.

2er Split Training: Personal Trainer Berlin stellt einen 2er Split Trainingsplan für gezielten Muskelaufbau für Bodybuilding Anfänger vor

Im Folgenden möchten wir von Personal Trainer Berlin dir ein Beispiel für einen 2er Split-Trainingsplan vorstellen. Dieser richtet sich speziell an Anfänger, die das primäre Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. An dieser Stelle sei jedoch ausdrücklich erwähnt, dass du vor einem professionellen 2er Split-Training mindestens über zwei bis drei Monate Trainingserfahrung im Bereich des Ganzkörpertrainings verfügen solltest. Denn nach einem anfänglichen Ganzkörpertraining ist deine Muskulatur (inkl. Sehnen, Bänder und Gelenke) perfekt auf die nächsthöhere Stufe (den 2er Split-Trainingsplan) vorbereitet.

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Auch sollte dir bewusst sein, dass Übungen mit freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln) nicht nur kräftezehrender sind, sondern dir oftmals auch ein weitaus effektiveres Muskeltraining ermöglichen als die Trainingsmethoden an den klassichen Fitness-Maschinen.

Bei einem 2er-Split Trainingsplan findet ein Training deines Körpers an zwei unterschiedlichen Tagen statt. Dadurch kann jede Muskelgruppe gegenüber dem herkömmlichen Ganzkörpertrainingeffizienter und leistungsintensiver trainiert werden. Dies hat den Vorteil, dass durch eine intensive Beanspruchung der entsprechenden Körperteile neue Wachstumsreize mit der Folge eines intensiveren Kraft- bzw. Muskelaufbausinitiiert werden können.

Eine Krafttrainingseinheit mit dem 2er Split-Trainingsplan hat eine Maximaldauer von 70-80 Minuten. Achte besonders darauf, nicht länger zu trainieren, da ansonsten der Testosteronspiegel rapide sinkt, sich der Cortisolspiegel gleichzeitig erhöht und du anfängst, Muskelmasse abzubauen. Zwecks einer optimalen Regeneration empfehlen wir dir nach jedem Trainingtag einen Tag Pause. Alternativ bietet sich folgendes Trainings-Schema an: 2 Tage Training – 1 Tag Pause – 2 Tage Training – 1 Tag Pause.
Zusätzlich ist sowohl an Trainings- als auch an trainingsfreien Tagen unbedingt auf eine proteinreiche Ernährung zu achten. Eine ausgewogene und abwechslungreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensführung erhöhen nicht nur dein Wohlbefinden, sondern sorgen auch für eine schnellere Regeneration und einen bestmöglichen Muskelaufbau.

Beispiel für einen 2er Split-Trainingsplan:

 

Tag  Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Bauch  Beinheben liegend
Crunch
3 Sätze
3 Sätze
Jeweils 12x
Jeweils 10x
Schultern Schulterdrücken Maschine
Seitheben Kurzhantel stehend
2 Sätze
2 Sätze
12,10
12,10
Trizeps Stirn-Push mit SZ-Stange
Trizepsdrücken am Kabe
2 Sätze
2 Sätze
12,10
10,10
Bauch Crunch
Beinheben liegend
3 Sätze
3 Sätze
15,10,15
15,10,15
  Brust  Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Mulitpresse
3 Sätze
3 Sätze
Jeweils 12x
Jeweils 10x
 2 Bizeps Kabelcurls stehend
Scottcurls SZ Stange
3 Sätze
3 Sätze
Jeweils 12x
Jeweils 15x
Rücken  Latziehen
Rudern einarmig mit Kurzhanteln
Hyperextensions
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
12,10,8
10,10,8
10,10
Oberschenkel Beinstrecken
Beinpressen
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
15,12,10
Jeweils 10x
Jeweils 15x
 

 

Fazit –  Personal Trainer Berlin ist überzeugt: Bewegung und Ernährung, richtig aufeinander abgestimmt, erhöhen Fitness, Gesundheit und schaffen in Kombination mit einem professionellen „Split-Training“die Voraussetzung für einen perfekten Muskelaufbau

Das richtige Split-Training hält dich und deinen Körper nachhaltig fit und gesund. Wichtig ist hierbei ein professioneller Trainingsplan, der individuell auf dich und deine persönlichen Stärken und Schwächen abgestimmt ist.
Auch solltest du als Anfänger darauf achten, die von deinem Fitnesstrainer empfohlenen Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten. Die persönlich angemessene Regenerationszeit ist hierbei von großer Bedeutung, damit ein solider und nachhaltiger Muskelaufbau deines Körpers zustandekommt. Die eigentliche Leistungssteigerung findet nämlich in den Erholungsphasen statt. Die Balance zwischen Belastung und Erholung ist hierbei für die Entwicklung deiner Muskeln äußerst wichtig.

Auch Stretchingübungen sind beim „Split-Training“ vor und nach jeder Trainingseinheit zu empfehlen.
Parallel ist es aber auch erforderlich, auf einen regelmäßigen und professionell auf den eigenen Körper individuell angepassten Ernährungsplan zu setzen. Dieser hat nämlich den positiven Effekt, dass du deine dir selbst gesteckten Ziele schneller und effektiver erreichen kannst.
Personal Trainer Berlin erklärt:  Durch ein regelmäßiges „Split-Training“ ermöglichst du deinem Körper Fette abzubauen, neue Muskeln gezielt aufzubauen und somit nachhaltig dein Kraftniveau zu steigern.

Für den richtigen Aufbau eines individuell zusammengestellten Trainingsplans (Umfang, Intensität, Regelmäßigkeit und Art der Übungen) beraten dich unsere Personal Trainer gerne.

Im Hinblick auf ein professionelles 2er Split-Training haben wir anbei nochmals alle wichtigen Punkte für dich zusammengefasst:

  • Sei stets motiviert, diszipliniert und behalte ein gesundes Durchhaltevermögen.
  • Respektiere deine genetische „Ausstattung“ und vermeide unnötige Trainingsüberreizungen.
  • Halte dich – wenn möglich – an einen vorgegebenen, professionell abgestimmten Trainings- und (falls möglich)Ernährungsplan.
  • Iss gesund und ausgewogen, zu empfehlen ist eine regelmäßige Einnahme von  Eiweißen, da diese zum Muskelaufbau und Muskelerhalt maßgeblich beitragen
  • Ein „Warm up“ von 5-10 Minuten vor jeder Einheit (zum Beispiel auf dem Laufband) regt deinen Kreislauf an und bringt dich auf „Temperatur“
  • Bereite deine Muskeln gezielt durch regelmäßige Dehnübungen auf die kommende Belastung vor
  • Wenn du ein Cardio-Training parallel zum Split-Training absolvierst, achte darauf, dass diese Einheiten an den trainingsfreien Tagen durchgeführt werden. Cardio vor dem Krafttraining blockiert den Muskelaufbau.

Du hast noch Fragen zu einem professionellen und effektiven Trainingsplan im Hinblick auf ein Split-Training oder ein anderes individuelles Personal Training?
Personal Trainer Berlin bietet mit seinen professionellen Personal Trainern und neuesten auf dich individuell abgestimmten Trainings- und Ernährungplänenbieten bundesweit erstklassigen Service. Besuche unseren Online-Service unter: http://dastrainingslager.de/

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