Professionelles Lauftraining: So kommst du perfekt durch den Winter

Lauftraining

Wer kennt es nicht: Jedes Jahr im Winter kommen nicht nur die Weihnachtsfeiertage mit Familie, Freunden, Kirche und gemeinsamen Stunden, sondern auch die Fragen, ob und wie man seine angehäuften Pfunde schnellstmöglich wieder loswird. Viele entscheiden sich in diesem Moment häufig für das Joggen, bietet diese Form des Lauftrainings doch einen optimalen Ausgleich bei gleichzeitiger Fitnessverbesserung in nur kurzer Zeit.
Doch gerade für Laufanfänger ist es zu Beginn nicht immer einfach, die eigene Kondition und Fitness richtig einzuschätzen. Dies zeigen auch jüngste Umfragen, wonach Selbstüberschätzung und falscher Ehrgeiz bei ungeübten Laufeinsteigern anfangs häufig zu einer Körperüberbelastung führen.
In diesem Zusammenhang stellt sich oft die Frage: Welche Vorgaben, Techniken und Tipps solltest Du als Laufeinsteiger am Anfang unbedingt beachten? Und was gilt es bei der praktischen Umsetzung verschiedener Trainingsmethoden unbedingt einzuhalten?
Mit präzisen Vorschlägen, Tipps und praktischen Hinweisen rund um das Thema professionelles und gesundes Lauftraining wollen wir von Personal Trainer Berlin im folgenden Beitrag näher auf die vorgestellte Thematik eingehen.

Was bedeutet eigentlich „richtiges Lauftraining“?

Professionelles Lauftraining ist in erster Linie ein stetiger Entwicklungsprozess, der sich durch den Wechsel aus Belastungs- und Ruhephasen auszeichnet. Hinzu kommen verschiedene Trainingsaspekte, wie u. a. ein gezieltes Krafttraining, das dir als Läufer auf Dauer ein schnelleres und effektiveres Laufen ermöglicht.
Des Weiteren sind für dich als Läufer die richtige Lauftechnik sowie koordinative Fähigkeiten, wie unter anderem ein gelenkschonender Laufstil wichtig, der für einen geregelten Kräfteeinsatz und somit für ein unbeschwertes und zukünftig schnelleres Laufen sorgt.
In diesem Zusammenhang sind einige Standardübungen aus dem einfachen Lauf-ABC durchaus empfehlenswert.
Letztendlich bleibt für den „klassischen Laufanfänger“ festzuhalten:
Für ein optimales Lauftraining solltest du dir in gewissen Zeitabständen in einem dosierten Maße immer wieder neue Herausforderungen setzen. Dies hilft Dir, sowohl Deine Kondition und Fitness als auch deinen Muskelaufbau gezielt zu fördern. Gleichzeitig kannst du so auch – speziell in der kalten Winterzeit – deine eigenen Abwehrkräfte stärken.

Wichtig für das Lauftraining bei Anfängern: Personal Trainer Berlin empfiehlt einen einen professionellen Trainingsplan

Ein richtig konzipierter und auf die eigenen Stärken und Vorlieben abgestimmter Trainingsplan ist für das eigene Lauftraining unverzichtbar.
In deinem eigenen Trainingsplan empfiehlt Personal Trainer Berlin die einzelnen Trainingseinheiten und die jeweiligen Intensitätsstufen wochenweise aufzulisten. Nach jeder Trainingswoche solltest du die Trainingsleistung und Intensität, falls möglich, ein wenig steigern, um den Körper so höher zu belasten.
Für Laufeinsteiger gilt: Solltest du bisher nicht mindestens 4-5 Mal pro Monat gejoggt sein, empfiehlt es sich, zunächst mit ganz einfachen und kurzen Übungen anzufangen.

Personal Trainer Berlin empfiehlt: Ein Trainingsplan für dich als Laufanfänger sollte in etwa wie folgt aussehen:

  • Montag: 15-20 Minuten ruhiges Joggen
  • Donnerstag: 20 Minuten ruhiges Joggen
  • Am Wochenende: 15-20 Minuten ruhiges Joggen, versuche hierbei mindestens 5 Minuten ein etwas höheres Tempo zu laufen als die restlichen 10-15 Minuten.
    Alternativ: Ein langsames Joggen von mindestens 30 Minuten ohne Pause.

Solltest du während des Trainings gehen müssen, ist dies nicht dramatisch. Wichtig ist hierbei jedoch, dass du die vollständige Trainingszeit in Bewegung bist und nicht stehen bleibst. Auch gilt es unbedingt sogenannte „Ruhetage“ zwischen den Trainingstagen einzuhalten.
Du wirst merken: Bereits nach wenigen Wochen wirst du auf diese Art und Weise ein höheres Niveau erreichen, welches zu einer nachhaltigen Steigerung deiner Fitness und Gesundheit beiträgt.

Effektives Lauftraining: Wöchentliche Laufsteigerung erhöht das Niveau

Damit du eine stetige und nachhaltige Verbesserung der Laufleistung in angemessener Zeit erreichst, empfiehlt es sich, das Training ab der dritten Trainingswoche wochenweise zu erhöhen. Dabei gehst du am besten wie folgt vor: Ersetze ab der dritten Woche wöchentlich einen Pausentag mit jeweils einer zusätzlichen Einheit. Diese Einheit kann zum Beispiel aus 25 Minuten zügigem Laufen oder 10 Minuten Sprinten mit Trabpausen bestehen. Insgesamt ist hierbei wichtig, dass du deine Belastung in einem angemessenen Verhältnis steigerst, welches du dann aber auch kontinuierlich einhalten solltest. So kann sich dein Körper auf das höhere Niveau optimal einstellen. Weiterhin für deine Gesundheit und deinen Muskelaufbau unabdingbar sind gezielte Dehnübungen deine Beine und Körpergelenke. Plane hierfür unbedingt vor und nach dem Training mindestens 10 Minuten ein.
Gerade für Laufanfänger ist es zu Beginn nicht immer einfach, das eigene Leistungsvermögen richtig einzuschätzen und sich dementsprechend einen angemessenen Trainingsplan selbst zu erarbeiten. In dieser Hinsicht sowie in allgemeinen Fragen rund um das Thema Lauftraining (wie zum Beispiel, richtige Trainingsschuhe, Fragen zu professionellen Dehnmethoden und gezieltem Krafttraining) lohnt sich einen Personal Trainer hinzuzuziehen. Personal Trainer Berlin kann dir hierbei wertvolle Tipps und Empfehlungen geben.

  • Achte neben dem Lauftraining auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Nach dem Training ist bekanntlich vor dem Wettbewerb. Damit du bei deiner nächsten Trainingseinheit oder einem bevorstehenden Wettbewerb von deinem zuvor intensiven Training auch nachhaltig zehren kannst, solltest du parallel unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten.
    Im Folgenden wollen wir von Personal Trainer Berlin dir ein paar nützliche Tipps dazu an die Hand geben, die in diesem Zusammenhang zu deinem Wohlbefinden und somit auch zu einer stetigen Leistungsverbesserung beitragen.
  • Richtige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme: Tanke, falls möglich, bis spätestens 10 Minuten nach deiner Trainings- und Wettkampfeinheit Flüssigkeit, am besten 300 – 500 ml (oder mehr, je nach Dauer und Intensität). Isogetränke, Fruchtsäfte, Molke, aber auch traditionelles Mineralwasser sind hierbei zu empfehlen. Von Cola, Fanta, oder anderen übersäuerten Energydrinks ist hierbei abzuraten. Mehr Tipps und eine professionelle Ernährungsberatung findest du hier: http://www.dastrainingslager.de/ernahrungsberatung.
  • Einnahme von Kohlenhydrate nicht vergessen: Achte darauf, dass du innerhalb einer Stunde nach deinem Training oder Wettkampf ausreichend Kohlenhydraten zu dir nimmst. In diesem Zusammenhang empfehlen sich schnell verfügbare Kohlenhydrate wie u. a. Traubenzucker, Weißbrot, Nudeln, Reis, etc. Damit dein Kohlenhydratspeicher auch die kommenden 10 Stunden noch richtig aufgeladen bleibt, empfehlen sich auch am nächsten Tag Pasta, Kartoffeln, Reis und
    andere Kohlenhydrate.
  • Achte auf Proteine und möglichst wenig Fett: Am besten kombinierst du deine Kohlenhydratportion mit einer größeren Menge an Eiweiß, wie z. B. Nudeln mit Reis oder alternativ: Fisch, Fleisch oder Eier und Gemüse. Außerdem solltest du in jedem Fall darauf achten, den Fettanteil bei deinen Mahlzeiten so gering wie möglich zu halten, da dies die Auffüllung der Glykogenspeicher hemmt. Ein angemessener und kontinuierlicher Anteil an Vitaminen A, C, E (in Obst und
    Gemüse enthalten) ist ebenfalls zu empfehlen.

Ernährungstipps für den aktiven Sportler – diese 5 Rezepte wirken wahre Wunder

Damit du auch nachhaltig fit und gesund durch den Winter kommst, haben wir hier nochmals fünf besonders ausgefalle Ernährungstipps für dich zusammengestellt, die du bei Gelegenheit unbedingt einmal ausprobieren solltest:

  1. Rote-Bete – vor jeder Trainingseinheit ein Glas Rote-Bete-Saft wirkt muskelstimulierend. Der Nitratgehalt der Rüben erhöht den Sauerstoffgehalt der Muskeln, dies ermöglicht dir eine höhere Muskelbelastung. Überdies werden die Gefäße geweitet und der Blutfluss so optimiert.
  2. Scharfer Ingwer – sorgt gemäß der zentraleuropäischen Zeitschrift für Immunologie (Central European Journal of Immunology) bei Läufern für eine erhöhte Fitness. Nach Informationen des Magazins hält Ingwer die Entzündungswerte von Ausdauersportlern gering, lindert dadurch Ermüdungseffekte aufgrund des Trainings und beugt so Infektionen vor.
  3. Frische Minze – täglich ein paar frische Minzblätter in dein Wasserglas eintauchen. Minze regt nicht nur eine aktive Fettverbrennung an, sondern verleiht dir nachhaltig Kraft und Vitalität!
  4. Chiasamen – eine tägliche Dosis Chiasamen verbessert Kraft und Ausdauer. Zudem sorgen sie nachweislich für eine gute Regeneration der Muskeln.
  5. Erdnussbutter – ab und zu ein Erdnussbutterbrot während des Trainings hilft dem Muskelaufbau deiner Beine.

Lauftraining für den Marathonlauf – Die Personal Trainer Berlin empfehlen: Darauf solltest du als Anfänger achten

In vielen Untersuchungen und Statistiken wird umfassend beschrieben, dass sich das Laufen eines Kurzmarathons oder eines längeren Wettkampflaufes positiv auf Bänder, Sehnen, das Herz und das Immunsystem des Läufers auswirkt.
Hierbei ist jedoch unbedingt zu erwähnen, dass sich diese positiven Effekte bei Läufen der Größenordnung von 30 Kilometern oder mehr mit hoher Sicherheit nicht einstellen. Im Gegenteil, häufig führt ein Marathon bei Saisonläufern oder Laufanfängern zu starken Herz- und Kreislaufbeschwerden.
Es ist erwiesen, dass der Körper beim Laufen sehr starken Kräften ausgesetzt ist. Auf Asphalt wirkt dem Organismus bei jedem Schritt circa das 2,5 bis 3,5-Fache seines Gesamtgewichts entgegen. Demnach muss einem Läufer bei einem Marathon bewusst sein, dass er mit einer Belastung von etwa 5.000 bis 8.500 Tonnen zu rechnen hat.
Des Weiteren solltest du als Interessierter eines Marathonlaufes auch auf externe Faktoren, wie u. a. spezielle Bodenbeschaffenheiten, Außentemperaturen, die eigene körperliche Statur, etc. achten und dich damit im Vorfeld bereits auseinandersetzen.
Für diejenigen, die unter starkem Übergewicht oder Gelenkproblemen leiden, ist ein Marathonlauf beispielsweise unter keinen Umständen zu empfehlen.
Personal Trainer Berlin meint hierzu: Laufanfänger sollten in jedem Fall zu Beginn kleinere Strecken von fünf bis zehn Kilometer in überschaubarem Tempo probeweise absolvieren, bevor sie sich für einen längeren Lauf entscheiden. Ein professionelles Marathontraining ist meist untergliedert in einen Mix von langen, ruhigen Dauerläufen und lockeren kürzeren Dauerläufen sowie Tempoläufen.
Hierbei ist zu beachten: Im Training solltest du mindestens einmal so lange gelaufen sein, wie dein erster Marathon voraussichtlich andauert. So kannst du dich vorab schon einmal mental auf die Situation einstellen und siehst gleichzeitig wie dein Körper und Kreislauf auf die körperliche Belastung reagieren.
Tipp: Vor dem Start deines Marathontrainings ist es empfehlenswert, sich ärztlich durchchecken lassen, z. B. in Form eines Belastungs-EKG´s. In diesem Zusammenhang solltest du auch Herz und Lunge von deinem Hausarzt überprüfen lassen. Des Weiteren solltest du ohne Probleme zwei Stunden am Stück joggen können, andernfalls ist ein Marathonlauf für dich unter keinen Umständen zu empfehlen.

Fazit: Mit gesunder Ernährung und guter Muskelpflege zum professionellen Läufer

Das richtige Lauftraining hält dich und deinen Körper nachhaltig fit und gesund. Wichtig ist hierbei ein professioneller Trainingsplan, der individuell auf dich und deine persönlichen Stärken und Schwächen abgestimmt ist.
Des Weiteren solltest du neben einer gesunden Ernährung dich auch regelmäßig um das Wohlbefinden deiner Muskeln kümmern. Damit diese leistungsfähig und gesund bleiben, solltest du dich vor und nach jedem Training ausgiebig dehnen. Weiterhin von großer Bedeutung ist eine angemessene Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten.
Die eigentliche Leistungssteigerung findet nämlich in den Erholungsphasen statt. Die Balance zwischen Belastung und Erholung ist hierbei für die Entwicklung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit äußerst wichtig.
Die Qualität und Quantität deines Schlafs stellen ebenfalls einen entscheidenden Faktor dar, damit dein Körper fit bleibt und sich optimal regenerieren kann. Nur mit der richtigen Regeneration erreichst du eine optimale Muskelqualität für deinen nächsten Lauf.

 


 

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