Schnelle und nachhaltige Gewichtsreduktion – Personal Trainer Berlin erklärt: Der richtige Abnehm- und Ernährungsplan ist hierbei von entscheidender Bedeutung

Heutzutage spielt eine professionelle und effiziente Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse für viele Menschen eine entscheidende Rolle. Sportler verfolgen mit einer Fettverbrennung zumeist das Ziel, Gewicht zu verlieren, um so eine schlankere Figur zu erhalten. Für Profisportler stehen eine bewusste Ernährung sowie ein gezieltes Training im Vordergrund, um das eigene Körpergewicht zu optimieren und somit die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen.Aber auch für Freizeitsportler oder ältere Menschen kann eine professionell durchgeführte Diät schon zu einer schnellen und nachhaltigen Gewichtsreduktion führen.
Verschiedene Studien und Tests haben ergeben, dass sich Fitness im Alter bei einem entsprechenden Normalgewicht des Körpers positiv auf die jeweilige Lebenserwartung auswirkt. Besonders die unterschiedlichen Trainingsmethoden des Ausdauertrainings in Kombination mit einem gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan können dabei helfen, die Leistungsfähigkeit von Menschen – bis ins hohe Alter – zu erhalten und beugen so zudem gezielt Krankheiten und Muskel- sowie Gelenkschäden vor.

Im folgenden Blogeintrag wollen wir uns näher mit dem Thema Gewichtsreduktion befassen und anschließend in diesem Zusammenhang untersuchen, welche Abnehmdiäten und welcher Ernährungsplan (wie unter anderem eine gezielte 24 Stunden-Diät) im Hinblick auf ein schnelles und nachhaltiges Abnehmen effizient und zielführend sind. Darüber hinaus werfen wir von Personal Trainer Berlin den Blick auf eine gesunde und gleichzeitig auf das Sporttraining abgestimmte Ernährung.

Effizient und gesund abnehmen – die richtige Ernährung ist hierfür entscheidend! Viele Diät-Trends, Abnehm-Pulver und -Pillen werben damit, dass ein schnelles Abnehmen ohne Sport und Anstrengung bereits nach kurzer Zeit möglich sei. Dies ist so jedoch keinesfalls zutreffend. Während einer Diät passt sich der Körper an den Nahrungsmangel an. Das bedeutet, das dieser durch das entsprechende Nahrungsdefizit weniger Energie zur Verfügung hat. Das entsprechende Defizit versucht der Körper auszugleichen, indem er hauptsächlich Muskelmasse statt lästige Fettpolster abbaut. Das „Weniger“ an Muskelmasse hat aber wiederum einen niedrigeren Grundumsatz des Körpers zu Folge. Mit Grundumsatz ist die Menge an Energie gemeint, die der Körper täglich umsetzt, unabhängig davon, ob du dich bewegst oder nur im Büro sitzt. Nach einer Diät hat sich der Körper an weniger Nahrung gewöhnt und verbraucht nun auch weniger Energie. Wird in der Folge jedoch wieder – dies ist meist nach einer Diät der Fall – mehr gegessen, erfolgt eine schnellere Gewichtszunahme als zuvor. Diese erhöhte Gewichtszunahme in kürzester Zeit ist jedoch kontraproduktiv, denn der eigene Körper häuft nun vermehrt Fettreserven an: der allseits gefürchtete „Jo-Jo-Effekt“ tritt ein. Einfach weniger essen sollte daher nicht die Lösung für etwaige Abnehm-Probleme darstellen.

Vor allem Sportler setzen häufig auf eine proteinreiche Ernährung. Dies ist deshalb zu empfehlen, weil Eiweiße quasi den Treibstoff für die eigenen Muskeln darstellen. Eiweiße – oder auch Proteine genannt – gelten als Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen verwendet. Dieser Aufbau  erfolgt beispielsweise nach dem Training im Muskelgewebe. Um das aufgenommene Eiweiß umsetzen zu können, wird es im Verdauungstrakt zunächst in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Personal Trainer Berlin erklärt hierzu: „Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind die wichtigsten tierischen Eiweißquellen und vom Körper besonders gut verwertbar. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen oder Produkte aus Soja) beinhalten Eiweiß und haben den Vorteil, dass sie zumeist keine Fette enthalten. Beim Abnehmen ist Eiweiß daher ungemein wichtig, sättigt es doch den Körper relativ stark und lange und hat gleichzeitig den Vorteil, dass es den Insulinspiegel nicht in die Höhe treibt und so auch „Heißhungerattacken“ entgegenwirkt. Ist dein Körper also immer mit genügend Eiweißen versorgt, braucht er nicht auf Reserven aus der Muskulatur zurückgreifen. Muskeln bleiben so bestehen und verbrennen weiterhin jede Menge an Kalorien. Schnelle Abnehmerfolge sind das Ergebnis.“

Effizient und gesund Abnehmen – Personal Trainer Berlin weist darauf hin: Dies gilt es hinsichtlich Fette und sonstiger Nährstoffe zu beachten

Schnelle und nachhaltige Gewichtsreduktion

„Low-Carb“ ist bei vielen Menschen in der Diätphase der neue Trend. Dabei sind Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff des Organismus. Sie verleihen deinem Körper in kürzester Zeit Energie. Jedoch solltest du hierbei Folgendes beachten: Es gibt einen Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate dürfen ruhig gemieden werden. Sie sind zum Beispiel im Zucker oder in weißem Mehl vorhanden und können vom Körper zügig umgesetzt und anschließend ausgeschieden werden. Der Nachteil bei dieser schnellen „Umsetzung“: Der Blutzuckerspiegel verzeichnet hier kurzfristig einen sehr hohen Anstieg, fällt im nächsten Moment jedoch wieder.  Dadurch hast du leider nur ein relativ kurzfristig anhaltendes Sättigungsgefühl.

Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten sind reiner Zucker, Marmelade oder Süßigkeiten. Sie liefern ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe, weshalb du diese vor allem auch aufgrund anschließend unliebsam auftretender „Speckröllchen“ lieber meiden solltest.

Im Gegensatz dazu sind jedoch Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte sehr zu empfehlen. Denn diese Lebensmittel enthalten neben komplexen Kohlenhydraten auch eine große Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe. Hier benötigt der Körper für die Umsetzung länger, der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem konstanten Niveau, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und dein Körper durchgehend mit Energie angereichert wird.

Im Folgenden möchten wir von Personal Trainer Berlin noch auf den Unterschied zwischen Körperfett und Fetten aus Nährstoffen eingehen. Beide sind nicht dasselbe und Letzteresind auch nicht für Erstere verantwortlich. Dennoch stellt das Fett den energiereichsten Nährstoff dar. Fett ist einerseits für eine hohes Maß an „Power“ verantwortlich, kann aber andererseits  bei übermäßigem Genuss und der falschen Zusammensetzung der Fette untereinander auch vermehrte „Speckpolster“ nach sich ziehen. Dennoch solltest du darauf achten, dass dein Körper eine bestimmte Menge an Fett zu sich nimmt, damit lebenswichtige Funktionen des Körpers weiter gewährleistet bleiben. Fett hat weiterhin den Vorteil, dass der Körper dies gut speichern kann und dabei weniger Platz beansprucht, als dies beispielsweise bei Kohlenhydrat-Verbindungen der Fall ist. Fette sind allgemein aus verschiedenen Fettsäuren zusammengesetzt, wobei es zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren einen klaren Unterschied gibt. So beinhalten Lebensmittel wie Wurst, Mayonnaise, Schokolade, Chips und Fertigprodukte oft versteckte Fette und gleichzeitig viele gesättigte Fettsäuren, die für die überflüssigen Kalorien im Körper verantwortlich sind. Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen haben im Körper zum Teil lebenswichtige Aufgaben und sind über die Nahrung zuzuführen, da der Körper sie nicht selbst  produziert. Fettreiche Fische, aber auch Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle enthalten hochwertige, ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und 6 und sind daher bei einer Diät sehr zu empfehlen.
Hinsichtlich der richtigen Auswahl an Getränken während einer Diät oder Abnehmkur wollen wir von Personal Trainer Berlin noch eine kurze Empfehlung geben.
Allgemein kann festgehalten werden, dass es kaum Getränke gibt, die,ausgenommen von Wasser, über keine Kalorien verfügen und gleichzeitig wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente beinhalten. Oftmals kann ein Glas Wasser, zum Beispiel vor einer Mahlzeit, sättigend wirken. Der menschliche Körper ist auf eine ausreichende Menge Flüssigkeit angewiesen, um all die guten Nährstoffe aus der Nahrung, vor allem Eiweiß, optimal umzusetzen. Daher empfiehlt es sich, mindestens zwei bis drei Liter am Tag zu trinken. Solltest du Sport treiben, ist dies noch wichtiger, da der Körper während jeder sportlichen Betätigung wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen aufbraucht. Weiterhin ist Studien zu Folge erwiesen, dass der menschliche Körper ein bis eineinhalb Liter Schweiß pro Trainingsstunde „produziert“ – im Leistungssport kann dies durchaus auch mehr sein.

Personal Trainer Berlin empfiehlt an dieser Stelle: Mit etwas frischem Obst, wie einem Stück Zitrone oder Orange kannst du deinen Körper während des Trainings mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Natürlich kannst du zwischendurch auch einmal einen Becher ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. Säfte und Limonaden enthalten allerdings viele unnötige Kalorien und einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker, die während eines Trainings nur in sehr dosierter Menge eingenommen werden sollten, um die Leistungsfähigkeit des Körpers nicht unnötig einzuschränken.

Effizient und gesund Abnehmen – Personal Trainer Berlin erklärt: Dies solltest du in Bezug auf die Anzahl deines Kalorienverbrauches beachten

Es ist wie so oft im Leben: Nur wer seinen wahren Leistungsumsatz kennt, kann sein Handeln im Hinblick auf Effizienz und Nachhaltigkeit darauf abstellen. So ist es auch beim Abnehmen: Denn hier ist am Ende immer die Kalorienbilanz entscheidend: Wer seinem Körper mehr Kalorien zuführt als dieser verbraucht, wird eher zu- als abnehmen. Doch wie viele Kalorien nimmt man denn nun eigentlich auf und wie viele Kalorien sollte man davon pro Tag verbrauchen? Darauf wollen wir von Personal Trainer Berlin nachfolgend im Einzelnen eingehen.

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Der individuelle Kalorienverbrauch richtet sich nach dem Grund- und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz verdeutlicht, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen benötigt, also zum Beispiel im Schlaf. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen verschieden und abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und dem jeweiligen Gewicht. Auch Muskeln bewirken, dass sich der Grundumsatz erhöht. Neben dem Grundumsatz spielt aber auch der individuelle Leistungsumsatz eines Jeden eine entscheidende Rolle. Über so genannte PAL-Faktoren (“Physical Activity Level”) lässt sich der Leistungsumsatz individuell messen. Grund- und Leistungsumsatz addiert ergeben den Kalorien-Gesamtbedarf.

Allgemein gilt: Wer abnehmen möchte, muss seinen Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren. Bei der Höhe der Kalorienreduzierung gilt es zu beachten: Je größer das Kaloriendefizit, desto höher die Gewichtsreduktion. Jedoch gilt es in jeden Fall darauf zu achten, genügend Kalorien aufzunehmen, damit dein Grundbedarf gedeckt ist. Reduziert sich die Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum deutlich, hat dies den negativen Effekt, dass der kompletten Stoffwechsel durcheinander gebracht wird und ein entsprechender „Jojo-Effekt“, das heißt eine nachträglich überhöhte Gewichtszunahme eintritt, sobald man im Anschluss an diese Hungerphase wieder “normal” isst..

Generell gilt es zu beachten: Der Gesamt-Kalorienbedarf darf bei einer Diät nicht mehr als um maximal 500 kcal täglich reduziert werden – optimalerweise sind 200 bis 300 kcal zu empfehlen.

Ein langsames, gesundes Abnehmen mit einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist hierbei auch die von Ärzten empfohlene Dosis. Der richtige Kalorienbedarf für ein wirksames Abnehmen sollte in der Mitte deines Grundumsatzes und deines Gesamtkalorienbedarfs liegen. Wenn du dein Gewicht dann später auf diesem konstanten Niveau belassen möchtest, nimmst du am besten soviele Kalorien zu dir, wie der Gesamtkalorienbedarf es erfordert. Falls du dann wieder zunehmen möchtest,  um beispielsweise Muskelmasse aufzubauen, gilt es hier eine “positive Energiebilanz” zu erreichen, somit mehr Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden!

Neuste Maßnahmen zur Gewichtsreduktion – im Fokus: Die sogenannte„24 Stunden-Diät“

Es bestehen heutzutage eine Vielzahl sport- und ernährungsspezifischer Maßnahmen, um eine effiziente und nachhaltige Gewichtsreduktion zu erreichen. In diesem Zusammenhang fällt auch immer wieder der Begriff der 24-Stunden-Diät. Wir wollen diese moderne Form des Abnehmens im Folgenden noch einmal genauer betrachten und entsprechende Vor- und Nachteile herausarbeiten.

Bei der 24-Stunden-Diät,die von dem Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Michael Hamm und dem Diplom Oecotrophologe Achim Sam vor einigen Jahren erstmalig propagiert wurde, handelt es sich um eine Diät, bei der in kurzer Zeit möglichst viel Fett verbrannt werden soll, indem der Körper seine Energie fast ausschließlich aus körpereigenem Fett gewinnt.

Bei dieser Diät gilt für die Kalorienaufnahme die folgende Vorgabe: Frauen benötigen maximal 800 Kilokalorien, Männer maximal 1000 Kilokalorien pro Tag. Gemäß Dr. Hamm und Achim Sam ist für den Körper exakt diese Menge erforderlich, damit der Körper auf das eigene Körperfett und nicht auf die Muskeln zur Energiegewinnung zurückgreift. Der Erhalt der Muskeln verfolgt demnach das Ziel, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu umgehen.

Im Zuge der 24-Stunden-Diät sind für beide Tage Mahlzeiten verordnet, die zum einen extrem kohlenhydratarm, andererseits aber auch sehr eiweißreich sind. Dies soll den Stoffwechsel verstärkt aktivieren und entsprechenden „Heißhungerakttacken“ vorbeugen. Da die Diät nur einen Tag andauert, schaltet der Körper trotz der geringen Kalorienzufuhr nicht auf den „Notfallmodus“. Durch gezielte Sporteinheiten an beiden Tagen wird zudem der Muskelabbau verhindert.
Die 24-Stunden-Diät startet am Abend vor dem eigentlichen Diättag mit einer Trainingseinheit. Dies ist erforderlich, damit die Kohlenhydratspeicher des Körpers am nächsten Morgen leer sind und der Organismus dann gezielt und effektiv Fett verbrennen kann. Personal Trainer empfiehlt an dieser Stelle: Je nach Kondition kann ein Intervalltraining (z. B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren) empfehlenswert sein. In jedem Fall sollte hier bis an die Leistungsgrenze gegangen werden. Weiterhin gilt es hier zu beachten: Vor dem Sport darf keine Nahrungsaufnahme erfolgen.

Nach der sportlichen Trainingseinheit darf zu Abend gegessen werden. Hierbei ist eine leichte und eiweißreiche Kost (z.B. Obst, Gemüse, Eiweiße) einzunehmenAuf keinen Fall sollten hier Kohlenhydrate eingenommen werden. Die folgende Schlafzeit sollte 7-8 Stunden nicht unterschreiten.

Am nächsten Tag folgt der eigentliche Diättag, für den die oben bereits beschriebenen Kalorienbegrenzungen unverändert gelten. An diesem Tag solltest du möglichst überwiegend eiweißreiche Nahrung zu dir nehmen. Im Laufe des Tages folgt eine intensive Trainingseinheit (von mindestens 1 Stunde). Danach heißt es wieder: eiweißreich Mittagessen. Zwischen den drei Mahlzeiten sollten jeweils 4 Stunden liegen. Auch gilt es darauf zu achten, 2 Stunden vor der Trainingseinheit keine Nahrung zu sich zu nehmen.

Personal Trainer Berlin meint insoweit abschließend: Wer sich an die genauen Abläufe der 24-Stunden-Diät hält, kann bereits nach einem Tag eine Gewichtsreduktion von ca. 1–2 Kilo erzielen. Da die Kalorienzufuhr gering ist und das Sportprogramm an beiden Tagen sehr intensiv und kräftezehrend ist, kommt die 24-Stunden-Diät auf keinen Fall als Dauerdiät in Betracht. Des Weiteren ist die 24-Stunden-Diät bei über- bzw. untergewichtigen Personen, Schwangeren, Menschen mit Niereninsuffizienz, Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden sowie bei Kindern und Jugendlichen ausgeschlossen. Darüber hinaus gilt es auf die vorgegebenen eiweißhaltigen Rezepte sowie auf ein gewisses Maß an sportlicher Ausdauer zu achten. Für die sportliche Betätigung und das Zubereiten der Mahlzeiten ist entsprechend Zeit einzuplanen.

Fazit –  Personal Trainer Berlin ist überzeugt: Bewegung und Ernährung, richtig aufeinander abgestimmt, erhöhen Fitness, Gesundheit und schaffen nachhaltig ein angenehmes Körpergewicht

Wie bereits in einem unserer vorherigen Blogeinträge „Diabetes – mit gesunder Ernährung vorbeugen“ erwähnt, spielt für eine gesunde Lebensweise auch das eigene Körpergewicht eine große Rolle. Dies gilt auch für die Fettverbrennung, da ein gesunder und gewichtsmäßig in der Norm liegender Körper Fette schneller und effektiver abbauen kann als dies bei einem übergewichtigen Menschen der Fall ist.

Für einen gesunden Körper mit überschaubarem Körpergewicht gilt es jedoch auch noch ein paar weitere wichtige Faktoren zu beachten.
Im Folgenden haben wir von Personal Trainer Berlin dir ein paar Punkte bezüglich gesunder Ernährung und Fitness zusammengestellt, die dir helfen, gesund zu bleiben und somit eine gesunde und effektive Fettverbrennung anregen:

  • Achte bei Fleisch-, Milch- und Käseprodukten auf möglichst fettarme Lebensmittel
  • Vergiss nicht, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen
  • Bevorzuge kalorienarme Getränke
  • Verzichte auf regelmäßigen und starken Alkoholkonsum
  • Vermeide kalorienhaltige Snacks, Süßigkeiten und Fastfood
  • Vermeide beim Kochen übermäßige Fette; empfehlenswert sind Oliven- oder Rapsöle
  • Bevorzuge hohe Ballaststoffe in Kombination mit Vollkornprodukten
  • Nimmzwei bis drei Mal pro Woche hochwertiges Eiweiß zu dir und versuche an diesen Tagen gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten so gering wie möglich zu halten
  • Bewege dich möglichst täglich für eine Dauer von 30-60 Minuten
  • Ideal ist Sport in einer geselligen Gruppe mit festen Trainingszeiten.

Falls du gerade aktiv in einer Diät bist, empfiehlt es sich,die nachfolgenden Punkte besonders zu berücksichtigen:

  • Achte darauf, kein regelmäßiges Hungergefühl aufkommen zu lassenGönne dir auch Süßigkeiten (in dosierter Menge und in größeren Abständen)
  • Nehme dir genügend Zeit für deine Mahlzeiten
  • Achte auf eine vielseitige, ausgewogene Ernährung
  • Bevorzuge pflanzliches Protein
  • Baue entsprechende „Superfoods“ ein
  • Achte auf genügend Gewürze und andere „Stoffwechselbooster“ in deinem Essen
  • Vermeide unnötige Zusatzstoffe
  • Setze dir Ziele, die du in kleinen Schritten erreichen kannst. (falls möglich integriere ein „Belohnungssystem“).

Einigen Untersuchungen und Studien zufolge ist erwiesen, dass ein professionell und kontinuierlich durchgeführtes Sporttraining einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung und somit eine nachhaltige Gewichtsreduktion zur Folge hat.

Parallel dazu sollte man aber unbedingt auch auf einen regelmäßigen und professionell auf den eigenen Körper individuell angepassten Ernährungsplan setzen.
Personal Trainer Berlin erklärt: Durch regelmäßige sportliche Bewegung steigt dein Blutzuckerspiegel und hilft dir somit deine Zellen besser mit Energie zu versorgen.
Ein weiterer positiver Effekt der sportlichen Betätigung liegt darin, dass der Körper dadurch Muskeln aufbaut, die wiederum Kalorien verbrauchen und dir somit aktiv dabei helfen, Körperfett zu reduzieren.

Personal Trainer Berlin empfiehlt: Für den richtigen Aufbau eines individuell zusammengestellten Trainingsplans (Umfang, Intensität, Regelmäßigkeit und Art der Übungen) beraten dich unsere Personal Trainer gerne.

 


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