Das TL kommt an!!!

Raus aus´m Alltagsgym und rein und die Komforttrainingszone!

Eigentlich meint man, hier in Deutschland – in der trendigen Hauptstadt Berlin allemal – haben wir alles durch, was Fitnesstraining, Gym, Kraftsport betrifft. Cooler, hipper Fitnessclub in edler Lage und mit Mitgliedskarte selbst für das Handtuch bis hin zum Gerätetempel à la Schnellrestaurant. Und gleiches gilt wohl auch für die Trainingsmethoden: alles schon gesehen, alles schon mitgemacht.
Training allein – funktioniert nur ohne den inneren Schweinehund. Training zu zweit – Glück für den, der einen ausgebildeten Sportwissenschaftler als Trainingskumpel hat. Training nach bunten, animierten Bilder – gut, wer sich selbst ein wenig mit seinem Körper auskennt, denn Trainer gibt es hier weit und breit nicht. Training nach Einweisung – mal ehrlich, wann habt ihr den Trainier jemals wieder gesehen?
Training mit einem Personal Trainer – ja, aber bitte die Besten. (Und noch eine kleine Einschränkung: ich will mich nicht vor allen anderen auf der Trainingsfläche zum “Vollhorst” machen). Ich habe in den letzten Jahren alles mit- und manchmal auch durchgemacht, trainiere seit gut einem Jahr hier im TL und seit über 4 Jahren mit einem der Personal Trainer und bilde mir ein, hier eine ehrlich gemeinte Empfehlung abgeben zu können. Und die lautet schlicht und ergreifend: Ab ins Trainingslager!!!
Trainingslager – das klingt cool, ist aber noch viel besser! Training face-to-face und das nicht nur beim ersten Training, sondern bei jeder (!) Trainingseinheit.
Training mit deinem (!) Trainer – bei den Besten. Schaut euch einfach die Referenzen an. Training in einer persönlichen Atmosphäre und der Stylefaktor wird auch bedient. Training nach deinen Bedingungen, weil der Leistungscheck nicht nur einmal nach dem Vertragsabschluss stattfindet.
Training an den besten, weil individuellsten Trainingsgeräten – Kinesis ist einfach top. Training nach einem individuellen Plan, und zwar bei jedem Training. Da kommt man nicht mal im Ansatz ein Gedanke an Langeweile auf. Das ist für mich, was MEIN Training ausmachen sollte. Individuell, zielgerichtet, effektiv – basta!

Danke, Marcello

Low Carb oder Low Fat?

…das ist für viele die große Frage.

ABER neuste Studien (u.a. Diogenes Studie) zeigen, dass es bei Ernährungsumstellungen auf Low Carb (kohlenhydratreduziert) in Bezug auf dei Gewichtsreduktion zu besseren Ergebnissen kommt als bei Low-Fat- Diäten (fettreduziert). Der höhere Proteinanteil in der Low Carb Ernährung sorgt für eine bessere Sättigung und erleichtert so die Kalorienbegrenzung.

Wenn man sein Körpergewicht reduzieren will, ist das oberste Ziel eine negative Energiebilanz (Kalorienbilanz) zu schaffen, d.h. am Tag mehr Energie zu verbrauchen als man zu führt. Entweder durch mehr Bewegung (Energieverbrauch steigt) oder Ernährungsoptimierung (Energiezufuhr sinkt). Im Idealfall in Kombination!

Wichtig ist allerdings auch, dass man nicht allein auf die Kalorienbilanz achtet, sondern auch auf die Nahrungszusammensetzung der Mahlzeiten. Es zeigt sich das eine fett- und eiweißbetonte Ernährung mit niedriger Glykämischer Last (Grob: Auswirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel) diesbezüglich von Vorteil ist.

In Bezug auf Sport kann man außerdem sagen, dass sich in den Studien zeigt das eine eiweißreiche Kost (Low Carb) in der Regel weniger Muskelmasse abbaut, als unter Low Fat. Mehr Muskelmasse bedingt einen höheren Grundumsatz und sorgt somit für einen höher Energieverbrauch!!!

Außerdem beeinflusst eine Low Carb Ernährung die kardiometabolischen Risikofaktoren günstig und die Cholesterinwerte werden nicht ungünstig beeinflusst.

Und was man nicht vergessen sollte:

Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Eiweißen und Fetten keine essentiellen Nährstoffe für den Körper!

Stefan J.

Vitamin D

 

 

Vitamin D Molekül

 

 

Vitamin D ist kein Vitamin im eigentlichen Sinne, da es, im Gegensatz zu den „echten“ Vitaminen, vom Körper selbst aus Cholesterol hergestellt werden kann. Dies geschieht in der Haut unter Einwirkung von UV-Licht. Der eigentlich biologische Wirkstoff, das Calcitriol, kann als Hormon betrachtet werden.

Seit den zwanziger und dreißiger Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts weiß man, dass Vitamin D das Auftreten von Rachitis verhindern kann. Man begann, die Kinder mit dem unangenehmen Geschmack von Lebertran zu „quälen”. Heute gibt es geschmacksneutrale Tabletten oder Zusätze, mit denen der Vitamin-D-Haushalt aufgestockt werden kann.

Besonders Einwanderer aus Ländern mit hoher Sonneneinstrahlung sollten auf zusätzliche Gaben von Vitamin D achten, da ihre dunklere Hautfarbe sie normalerweise davor schützt, zu viel Vitamin D zu produzieren, und dieser Schutz leider auch bei geringer Sonneneinstrahlung bestehen bleibt. Daher bildet ihr Körper bei gleicher Sonneneinstrahlung weniger Vitamin D als der eines hellhäutigen Menschen.

Funktion im Körper

Vitamin D ist für unsere Knochen von äußerster Wichtigkeit. Es wirkt in Form von Vitamin D3 (Cholecalciferol) mit bei der Differenzierung der Knochen-Stammzellen, bei der Regelung des Kalzium-Haushalts und beim Stoffwechsel der Minerale Kalzium und Phosphat, die beim Aufbau der Knochen eine Rolle spielen. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Differenzierung und Reifung von Zellen des Immunsystems.

Vitamin-D-Mangel

Ursache für einen Vitamin-D-Mangel kann eine ungenügende Sonneneinstrahlung beispielsweise in den Wintermonaten, bei langer Bettlägerigkeit oder nicht ausreichendem Aufenthalt im Freien sein. Aber auch verschiedene Krankheitsbilder wie chronische Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen können zu einem Mangel führen, wenn dadurch die Umwandlung der Provitamine gestört ist.

Ein Mangel an Vitamin D führt hauptsächlich bei Kindern zu Rachitis. Durch Probleme mit dem Knochenstoffwechsel bzw. durch ein Ungleichgewicht zwischen Kalzium und Phosphaten und mangelnde Mineralisierung kommt es zur Deformierung der Knochen. Weitere Folgen sind eine schwache Muskulatur und schlechte Zahnbildung sowie ein verminderte Immunfunktion. Rachitis war während der Industriellen Revolution die “Standardkrankheit” von Kindern. Auch heute noch wird in Deutschland die Anzahl der Vitamin-D-Mangel-Rachitis bei Kindern auf mindestens 400 Fälle pro Jahr geschätzt. Sie tritt vermehrt bei farbigen Immigrantenkindern auf, die keine, wie in Deutschland übliche, Vitamin-D-Prophylaxe erhalten haben. Beim Erwachsenen führt zu wenig Vitamin D – besonders oft während einer Schwangerschaft,  zu Osteomalazie. Eine ungenügende Mineralisierung führt zu einer Knochenerweichung mit entsprechender Skelettverformung. Nicht nur Schwangerschaften, auch hohes Alter begünstigen einen Vitamin-D-Mangel. Der Organismus synthetisiert im Alter weniger Vitamin D, zudem halten sich ältere Menschen selten in der Sonne auf und müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten.

Vitamin-D-Lieferanten

Vitamin D wird hauptsächlich (bis zu 90%) vom Organismus selbst gebildet, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Strahlen auf die Haut trifft. Dabei reicht bereits eine relativ geringe Sonnenbestrahlung von drei mal 15 Minuten pro Woche aus, um die benötigte Vitamin-D-Menge bereitzustellen.

Aus der Nahrung wird relativ wenig Vitamin D aufgenommen. Höchstens Fisch, Eigelb, Milch und Milchprodukte oder Rinderleber und natürlich allen voran Lebertran enthalten nennenswerte Mengen davon. In 100g Fischleberöl stecken beispielsweise 300µg Vitamin D, in 100g Hühnerei 2,4µg. Der Vitamin-D-Gehalt von Milch beispielsweise ändert sich mit der Jahreszeit. Im Sommer kann er die zehnfache Menge betragen. Da das Vitamin recht hitzeunempfindlich ist, überlebt es auch Kochen und sogar Temperaturen bis 180 Grad Celsius. Auch längeres Lagern macht ihm nichts aus, so dass es auch in Käse, Sahne oder Butter enthalten ist. Säuglingsnahrung und Margarine werden oft zusätzlich mit Vitamin D angereichert. Pflanzliche Lebensmittel enthalten bis auf wenige Ausnahmen so gut wie kein Vitamin D, jedoch dessen Provitamin (Ergosterol).

Täglicher Bedarf

Die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.” empfiehlt 5 µg Vitamin D täglich für alle Altersgruppen ab dem ersten Lebensjahr. Diese verhältnismäßig geringe Menge reicht deshalb aus, weil der Bedarf zum größten Teil über die Sonneneinstrahlung gedeckt wird. Dazu genügt schon ein fünfzehnminütiger Aufenthalt in der Sonne dreimal pro Woche.

Vegetarier sollten besonders in den Wintermonaten auf ausreichende Zufuhr achten, da sie über die Nahrung bis zu 50% weniger Vitamin D aufnehmen als Fleisch- und Fischesser.

Eine Überdosierung von Vitamin D ist kaum möglich. Bei längerem Aufenthalt in der Sonne reguliert der Organismus die Produktion von selbst. Die Nahrung enthält zu wenig davon, als dass dadurch ein Zuviel im Körper entstehen könnte. Sollte es jedoch mittels Ergänzungspräparaten zu einer dauerhaft erhöhten Zufuhr kommen, so ist erst eine langfristige Dosierung von über 500µg pro Tag bedenklich. Während anfangs die Intoxikation symptomfrei verläuft, kann sie im Laufe der Zeit zu einer Erhöhung des Kalziumsspiegels sowie zu Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, starkem Durst und sogar zu Herzrhythmusstörungen führen.

Die Idee war es, endlich mal ein Sixpack zu haben.

Die Idee war es, endlich mal ein Sixpack zu haben.

Andere Menschen wollen Marathon laufen oder mal Business Class geflogen sein oder mal einen Baum gepflanzt haben. Ich wollte endlich sportlich sein und meine Fitness auch im Spiegel sehen, also nackt gut aussehen.

Als unsportliches Kind & unregelmäßig joggender Erwachsener konnte ich nicht einen Klimmzug. Jetzt schaffe ich bereits acht & aus zehn Liegestützen sind mittlerweile 75 geworden.
Nach 17 Minuten sportlicher Betätigung erfolgte anfangs während meiner PT Stunde der erste Erschöpfungszustand. Jetzt halte ich sogar bis zum Ende durch.

Jede Stunde ist anders, intensiver und beansprucht gefühlt alle Muskelgruppen. Muskelkater bleibt bei der steigenden Intensität der Übungen natürlich nicht aus. Alle Fortschritte werden von meinem spotwissenschaftlichen PT begleitend dokumentiert, um die Ergebnisse innerhalb meines Projekts Sixpack zu dokumentieren.

Der Sixpack-Bauch ist fast da, weil ich bei Stefan neben einem intensiven Sportprogramm mit motivierender, individueller Live-Anleitung auch lernen durfte, wie Ernährung in richtig geht und wie es mir leichter fällt, diese auch langfristig umzusetzen.
Mein Trainingsplan lässt sich zuhause leicht durchführen, da ich einfach mit meinem Eigengewicht trainiere.
Ich freue mich auf jede PT-Stunde, weil ich mit viel Spaß meinem Ziel Sixpack immer näher komme.

Vielen Dank Stefan: für Deine Ausdauer, Motivation, Deinen Spaß und diene Energie das Projekt Sixpack mit mir zu trainieren und mich zu unterstützen endlich nicht mehr un- sondern sportlich & fit zu sein.

Bis Dienstag, Meister!

LG René