Personal Trainer Berlin über das Lauf-ABC

Anfersen beim ABC-Lauf

Viele Hobbyläufer kennen das ABC-Lauf oder haben zumindest davon gehört, doch leider machen es die wenigsten. Spitzenläufer bauen die Übungen täglich in ihr Trainingsprogramm mit ein.

Der ABC-Lauf beinhaltet grundlegende Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik, des Laufstiles und dient der aktiven Verletzungsprofilaxe. Deshalb sollten alle Läufer diese Übungen in ihr Programm mit aufnehmen. Wenn nicht täglich, so doch auf jeden Fall 2-3 mal pro Woche.

 

Personal Trainer Berlin erklärt warum sollte man das Lauf-ABC machen

Beim Lauf-ABC geht um das erlernen einer besseren Lauftechnik. Das Ziel ist es ein möglichst kraft- und gelenkschonenden Laufstiel zu erlernen, der somit ökonomisch und schnell ist. Natürlich kann jeder einfach loslaufen und jeder denkt, es ist eine ganz einfache natürlich Bewegung. Grundlegend ist das richtig, aber genau betrachtet, ist es eine koordinativ eine sehr anspruchsvolle Bewegung. Nicht ohne Grund haben viel Hobbyläufer oft Verletzungen. Häufig ist das schon vorher aufgrund des Laufstiles erkennbar. Man sieht Hüftsteifigkeit, krumme Rücken, schlechter Fußaufsatz und schlechte Armpositionen.

 

Personal Trainer Berlin erklärt die Ziele des Lauf-ABC auf den Laufstil

Der Oberkörper sollte gestreckt sein und der Kopf gerade. Der Blick sollte nach vorn gehen und nicht nach unten. Die Schultern sollten entspannt sein. Die Arme sollten etwa in einem rechten Winkel schwingen, aber ohne dabei über die Körpermittellinie zu pendeln. Der Fußaufsatz erfolgt über die Außenkante und je nach Tempo über Mittel oder Vorfuß. Je höher die Geschwindigkeit, desto ausgeprägter ist der Kniehub.

Kniehebelauf beim ABC-Lauf

Personal Trainer Berlin erklärt die wichtigsten Lauf-ABC Übungen

  • Fußgelenksarbeit
:
    Mit kurzen Schritten werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. So betont man das Durchdrücken des Fußes. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden und wird aufgesetzt. Man rollt dann über die Fußspitze bis zur ferse den Fuß ab. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.
  • Kniehebelauf:
    Mit hoher Schrittfrequenz und kurzen Schritten die Knie nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Arme sind angewinkelt und die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.
  • Anfersen:
    Mit hoher Schrittfrequenz und kurzen Schritten. Die Fersen werden durch Abdrücken des Fußes zum Gesäß geführt. Die Arme aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet oder leicht nach vorne gebeugt.
  • Skippos:
    Zwei Schritte Kniehebelauf, dann zwei Schritte Anfersen, diesen im Wechsel wiederholen.
  • Hoppserlauf:
    Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll nach vorn hoch gezogen mit kurzer Schrittlänge. Die Arme schwingen aktiv nach oben mit und unterstützen so aktiv den Absprung. Der Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird mindestens bis zum 90 Grad-Winkel hoch gezogen.
  • Sprunglauf:
    Der Sprunglauf geht in die länge mit maximal möglicher Weite. Der Abdruck erfolgt kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne. Die Armbewegung geht aktiv nach vorne mit und unterstützt den Absprung.
  • Seitschritte:
    Manche sagen auch als Seitgalopp. Die Ausgangsrichtung und die Bewegungsrichtung sind seitlich. Die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz. Die Richtung sollte gewechselt werden, so dass beide Seiten trainiert werden. Wechselschritte:
    Beim Wechselschritt oder Überkreuzen ist die Ausgangs- und Bewegungsrichtung seitlich. Es wird ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte und Arme unterstützen aktiv die Seitwärtsbewegung.
  • Rückwärtslaufen:
    Rückwärtslaufen kann man wahlweise langsam mit kurzen Schritten oder schneller mit langen Schritten laufen. Die Arme werden aktiv bewegt.
  • Steigerungslauf
:
    Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von etwa 100 Meter. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Vorfuß.
  • Frequenzläufe:
    Frequenzläufe sind Steigerungsläufe, bei denen eine hohe Frequenz aus Fußgelenksarbeit in Kniehebelauf und schließlich kraftvolle und raumgreifende Sprints übergehen. Nicht länger als 30 Meter, dann locker auslaufen und wiederholen.

Fussgelenksarbeit beim ABC-Lauf

Personal Trainer erklärt welches Schuhwerk man beim Lauf-ABC nehmen sollte?

Am besten wäre es das Lauf-ABC barfuß durch zu führen. Zum einen hat man so eine optimale Kontrolle bei den Übungen und zum anderen wir dadurch die Fußmuskulatur trainiert. Man kann auch Lightweight-Laufschuhe oder Barfußschuhe nehmen.

 

Personal Trainer Berlin zieht ein Fazit

Man kann bei den ABC-Lauf-Übungen selbst kombinieren und variieren und ausprobieren. Wichtig ist, dass man sie regelmäßig durchführt. Ich würde euch empfehlen die Übungen vor oder nach einem Lauf einzubauen. Die wenigstens Hobbyläufer werden die Zeit nicht aufbringen können oder aufbringen wollen, daraus eine eigene Trainingseinheit zu machen. Wenn ihr sie vor dem Lauf macht, lauft euch vorher ca 10 Minuten ein. Macht dann anschließend die Übungen und absolviert dann euren Trainingslauf.

 

 

 

 

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