Galerie – Lauftraining in den Bergen

Lauftraining in den Bergen.

Galerie – Sonnenschein in Berlin

Sonne liebe Sonne – da macht das Training gleich noch mal so viel Spass

Personal Trainer über Krafttraining für Läufer

Personal Trainer Berlin über Krafttraining bei Läufern

Viele Läufer halten es nicht so mit dem Krafttraining – leider. Krafttraining bringt mehrere Vorteile. Ein vernünftiger, speziell für Läufer erstellter Trainingsplan führt zu einem besseren Laufstil und zu einer besseren Laufökonomie. Das wiederum hilft dabei dich schneller zu machen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass ein gezieltes Krafttraining das Verletzungsrisiko vermindert.

Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Je nach länge des Laufes dauert diese Belastung mehrere Stunden an. Wenn durch mangelnde Kraft und Stabilität alle Kräfte durch den passiven Bewegungsapparat aufgefangen werden müssen, entstehen oft Verletzungen wie zum Beispiel Bänderdehnungen und -Risse, Sehnenentzündungen oder Fersensporn.

Ein Läufer mit starken Beinen, aber mit schlecht trainierten Rumpf oder Schultern und Armen wird langsamer sein, als ein ausgeglichener komplett trainierter Läufer. Ein Beispiel für fehlende Muskulatur ist die erwähnte mangelnde Rumpfstabilität. Viele Muskeln des Rumpfes haben die Aufgabe die Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn sie das nicht machen, gibt es Probleme. Oft führt das zu Rückenschmerzen im Lendenbereich. Entsprechend muss die rumpfstabilisierende Muskulatur trainiert werden, um auch bei den hohen Belastungen des Laufens eine optimale Sicherung der Wirbelsäule zu gewährleisten.

 

Personal Trainer Berlin erklärt worauf Läufer beim Krafttraining achten sollten

Wichtig ist jedoch, dass der Trainingsplan für das Krafttraining auf Läufer zugeschnitten ist. Es macht wenig Sinn ausschließlich Übungen wie Bankdrücken oder Beinpresse durchzuführen. Erst einmal ist es die Variation, die wie bei jeder Art von Sport, ein wichtiger Faktor ist. Wie beim Lauftraining die Einheiten zwischen Grundlagenläufe, Regenerationsläufe, Intensivläufe, Entwicklungsbereichsläufe und Spitzenbereichsläufe variiert werden, so muss man beim Krafttraining auch die Übungen variieren. Ein anderer wichtiger Aspekt ist, das wir kein Ungleichgeweicht zwischen großen Muskelgruppen und Gelenkmuskulatur haben wollen.

Bei dem Krafttraining sollte man folgendes beachten:

  1. trainiert nicht permanent im Kraftausdauerbereich
  2. habt keine angst vor zu schweren Gewichten – passt immer das Gewicht der Übung an
  3. trainiere auch Kraftbereich ( 4-6 WDH) und Muskelaufbaubereich ( 8-12 WDH)
  4. achte auf die Pausen zwischen den Zätzen – mit steigenden Gewichten und Verringerung der Wiederholung steigt die Pausenzeit
  5. Variiert bei den Übungen – macht Grundübungen, aber auch funktionales Training

Krafttraining erhöht wie gesagt die Kraft. Dadurch kannst du mehr Power entwickeln. Wenn man härter trainieren kann, erzielt man auch bessere Resultate. Vor allem auf kurzen Sprintdistanzen steigert es die Schnellkraft. Die Schnellkraft hängt stark von der Maximalkraft ab. Diese wollen wir beim Krafttraining steigern. Man hat durch das Krafttraining auch eine gesteigerte Stabilität im Bewegungsablauf und kann bessere Zeiten laufen.

Personal Trainer Berlin erklärt wann man ein Krafttraining machen sollte

Generell hängt es natürlich davon ab wann und ob du ein Wettkampf hast. Je näher der Wettkampf heran rückt, desto weniger Krafttraining sollte man machen. Der Fokus liegt dann natürlich auf das Laufen. Um eine optimale Regenration des Körpers zu gewährleisten, sollte man deshalb Regenerationstage einbauen je näher der Wettkampf rückt. Das wird dann mit Laufeinheiten und Krafttrainingseinheiten sehr schwer. Auch sollten Krafteinheiten und Laufeinheiten nicht am selben Tag absolviert werden.

Man sollt auch nicht gerade ein Beintraining absolvieren, wenn man weiß, dass man am nächsten Tag ein Intervalltraining absolvieren möchte. Sinnvoll wäre es, wenn man am Folgetag nach einem Beintag ein Regenerationslauf oder einen freien Tag hat. Nach einem Krafttrainingstag an dem man den Oberkörper trainiert hat, ist es durchaus möglich einen harten intensiven Lauf zu absolvieren.

Personal Trainer Berlin gibt Beispiele für Kraftübungen für Läufer

AUSFALLSCHRITT

Ausführung: Stelle dich in einem hüftbreiten stand, mache einen weiten Schritt nach, dann in die Kniebeuge gehen, so dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Achte dabei darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt. Wenn du die Belastung steigern willst, kannst du den Ausfallschritt mit Hanteln durchführen.

.SEITLICHER AUSFALLSCHRITT    

                                                                                                                                                     Der Ausfallschritt kann auch seitlich durchgeführt werden. Bei dieser Variante werden die Innenseiten der Oberschenkel trainiert. Achte dabei darauf, dass du bei der Bewegung nach unten das Becken weit nach hinten streckst. Du kannst dabei die Arme nach vorn strecken. Beim belsteten Bein bleibt der ganze Fuß auf dem Boden stehen.

LIEGESTÜTZ      

                                                                                                                                                     Der Liegestütz trainiert vor allem Brust, Arme und Schultern trainiert. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie bilden. Dabei ist es wichtig den Bauch fest anzuspannen. Senke den Körper so weit ab, bis deine Nase fast den Boden berührt. Achte dabei darauf, dass du nicht den Kopf nach unten schiebst. Wenn dir der klassische Liegestütz noch zu schwer ist, kannst du eine vereinfachte Variante ausführen, bei der du die Knie am Boden lässt.

.KLIMMZUG    

                                                                                                                                                            Klimmzüge zählen zu den Grundübungen, da sie sehr viele Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Wenn du noch keine Klimmzüge schaffen solltest, kannst du dir mit einem Fitnessband arbeiten indem du es über die Klimmzugstange hängst und deine Füße rein stellst. So hast du einen Schub nach oben und es hilft dir beim hochziehen.

 

Kreuzheben  

                       

                                                                                                                                          Kreuzheben ist eine Grundübung die deinen gesamten Körper beansprucht. Es ist eine technisch sehr anspruchsvolle Übung. Sollte aber, wenn du die Bewegung umsetzen kannst, in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Du stellest dich nah an die Langhantel, Gehst in die Kniebeuge, Rücken ist gerade, Bauchspannung, Blick nach vorn gerichtet. Wenn man eine gerade von den Schultern nach unten zieht, sind die Schultern leicht vor dem Knie. Beim Heben ist darauf zu achten, dass man die Stange eng am Schienbein und eng am Oberschenkel entlangführt bis zur aufrechten Position.

 

Personal Trainer Berlin zieht Fazit

Wie im Artikel erklärt sollten alle Läufer ein Krafttraining absolvieren. Sie sollten dabei die Übungen variieren und auch Einheiten im Maximalkraftbereich durchführen. Beim Krafttraining sollte aber auch nur Übungen durchgeführt werden, die man mit einer sauberen Technik durchführen kann, so dass man sich nicht verletzt.

 

Raphael Jesse from Das Trainingslager. Leg exercise with rope

Today our our trainer Raphael Jesse from Trainingslager Berlin shows you a exercise to improve your legs strength.

This all body exercises strengthen your core muscles, shoulder, legs and your balance.

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Das Trainingslager

Raphael Jesse from Trainingslager Berlin : Rope exercise

Today our our trainer Raphael Jesse from Trainingslager Berlin shows you a exercise with rope and mini bands .

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Galerie – Kniebeuge

Kniebeuge ist eine Grundübung beim Training, die in vielen Variationen ausgeführt werden kann.

Raphael Jesse from Das Trainingslager : Push up version

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Personal Training Berlin vergleicht die Ausdauersportarten II

Im heutigen Blog-Beitragwidmen sich die Personal Trainer Berlin dem Thema Radfahren…

Das Fahrrad ist der Deutschen liebstes „Sportgerät“. 76 Prozent der Deutschen haben ein Fahrrad, im Schnitt sogar zwei pro Haushalt. Rund ein Drittel nutzt das Rad täglich oder mehrmals pro Woche (vgl. Fahrrad-Monitor, 2017). Das Radfahren gilt für viele als die schonendste Sportart und es wird von einer großen Zahl der Bevölkerung auch als die alltägliche Variante der Fortbewegung genutzt.

Für die Knie- und Hüftgelenke ist das Radfahren ideal, denn die Gelenke werden ohne Druck und Stoßbelastung bewegt. Wichtig ist, die richtige Position auf dem Fahrrad zu finden: nicht zu hoch, nicht zu niedrig, nicht zu weit nach vorn gelehnt. Auch hier bietet es sich an, eine Beratung in Anspruch zu nehmen, denn auch durch das Radfahren oder genaugenommen durch die falsche Sitzposition auf dem Rad, kann es zu Schädigungen am Kniegelenk, zu Rückenschmerzen oder z.B. zu einer verkürzten Hüftbeugemuskulatur kommen.

Für den Vergleich mit den Sportarten Laufen und Schwimmen haben wir uns heute für die Kategorien Gelenkbelastung, Verletzungsrisiko und Kostenfaktor entschieden. Die Vergleichsdaten zu den Bereichen Energieförderung, O2-Aufnahme und Kräftigung findet Ihr im ersten Artikel dieser Reihe.

 Gelenkbelastung           
Laufen·      die Stoßbelastung für Fuß-, Knie- und Hüftgelenk ist relativ hoch, wird jedoch bei einem guten Laufstil und normalem Gewicht ausreichend abgefangen
Radfahren·      wenig Belastung für die Gelenke

·      speziell für das Kniegelenk oft sogar positive Effekte

·      eine falsche Sitzposition kann allerdings zu Problemen mit der Wirbelsäule und den Knien führen

Schwimmen·      kaum vorhanden, da der Körper im Wasser nur noch ein Zehntel seines Gewichts an Land wiegt

·      Probleme können auftauchen, wenn die Technik nicht korrekt ausgeführt wird

 Verletzungsrisiko
Laufen·      relativ gering

·      wenn Verletzungen auftreten, dann am häufigsten in der Muskulatur, in Sehnen oder Gelenken

·      meist durch Überbelastung hervorgerufen

Radfahren·      durchaus vorhanden, allerdings seltener durch Fehlbelastungen hervorgerufen, sondern durch Stürze

·      durch vorsichtiges Fahren und Sicherheitsvorkehrungen leicht zu vermeiden

Schwimmen·      sehr niedrig

·      Verletzungen treten so gut wie nie auf

·      wenn überhaupt, dann meist im Schulterbereich durch fehlendes Aufwärmen oder Überlastung

 Kosten/Ausrüstung                 
Laufen·      gering

·      Laufen kann man überall

·      man braucht nur eine (dem Wetter entsprechende) Laufbekleidung und ein Paar Laufschuhe

Radfahren·      relativ hoch

·      ein gutes Fahrrad kostet je nach Typ und Modell mindestens 500-800 Euro

·      dazu kommen Radbekleidung, sowie Helm und Zubehör

Schwimmen·      wird oft unterschätzt

·      die Ausstattung ist günstig, da nur Badeanzug bzw. -hose, eine Schwimmbrille und eventuell eine Badekappe benötigt wird

·      allerdings sind die Eintrittspreise für Schwimmbäder oft sehr hoch

Fazit:

Beim Radfahren hat man eine gute Möglichkeit, die Beinmuskulatur und Ausdauer auf hohem Niveau zu trainieren und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Damit hat das Radfahren den einfachste „Einstieg“ in den Ausdauersport.

Galerie – Side Blank

Side Plank Version mit Zusatzgewicht. Eine fantastische Übung um den Core zu trainieren.

 

Raphael Jesse from Trainingslager – jumping push up

Today our our trainer Raphael Jesse from Trainingslager Berlin shows you a exercise to improve your core and pectoral muscle + Lesen Sie mehr

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