Rückenschmerzen – Entstehung, Vermeidung und Tipps für den Alltag

Ein Schnell-Check über rückenfreundliches Arbeiten und Schlafen sowie einfache Rücken-Soforthilfe-Tipps!

Personal Training Berlin weiß: Ein gesunder Rücken bringt großes Entzücken!

Haben Sie auch „Rücken“? Dann gehören Sie zur Mehrheit. Das Volksleiden plagt rund 69 Prozent der Deutschen, 12 Prozent davon sogar täglich (Quelle: bomeda.com). Ob Zwicken, Ziehen oder ein unangenehmer, diffuser Druck – unabhängig vom spezifischen Charakter sind Rückenschmerzen ein überaus lästiger Alltagsbegleiter, der die Lebensqualität mindert.

Doch warum sind sie so verbreitet? Und vor allem: Was hilft gegen sie? Personal Training Berlin hat einige Tipps für Sie zusammengestellt.

Personal Training Berlin erklärt, wodurch Rückenschmerzen entstehen und wie sie sich vermeiden lassen

Die häufigsten Gründe für Schmerzen im Rücken sind:

  • Fehlhaltung (z.B. durch langes Sitzen),
  • Bewegungsmangel und
  • Muskelverspannungen

Vor allem bei klassischen Bürojobs kommen meist auch noch alle drei Faktoren zusammen. Eine denkbar ungünstige Ausgangslage, um die Wirbelsäule stark und flexibel zu erhalten. Was ist also zu tun?

Tipps von Personal Training Berlin für Tagsüber: Rückenfreundliches Arbeiten

Langes Sitzen am Schreibtisch ist nicht ideal für die Rückenmuskulatur. Dennoch muss es nicht zwingend zu Schmerzen führen. Erst in Kombination mit zu wenig Bewegung kann dies ein Problem werden. Es gibt ein wirklich einfaches Mittel dagegen: Regelmäßig aufstehen und einige Schritte gehen, am besten ein Mal pro Stunde. Dadurch vermeiden Sie, zu lange in ein- und derselben Haltung zu verharren.

Außerdem sollten Sie dafür sorgen, dass der Arbeitsplatz ergonomischen Vorgaben entspricht. Ein höhenverstellbarer Schreibtischstuhl ist hier das Minimum, um rückenfreundliches Sitzen zu ermöglichen. Perfekt ist natürlich, wenn auch der Schreibtisch in der Höhe regulierbar ist, sodass zwischenzeitlich immer mal wieder im Stehen gearbeitet werden kann.

Übrigens: Verspüren Sie häufig ein Ziehen vom Po bis ins Bein hinein, ist meist der Ischiasnerv die Ursache. In diesem Fall ist bei längerem Sitzen ein orthopädisches Kissen ratsam. Diese sogenannte „Ischiaskissen“ (beispielsweise gesehen auf vitalisto.de) entlasten das Steißbein und bringen den Körper in eine gesunde, aufrechte Haltung.

Tipps von Personal Training Berlin für Nachts: Rückenfreundliches Schlafen

Kann man tatsächlich rückenschädigend schlafen? Ja, leider! Denn obwohl jeder Mensch teils von Kindheit an eine bevorzugte Schlafposition hat, kann es sein, dass die Wirbelsäule über die Jahre in Mitleidenschaft gezogen wird.

Ganz besonders ist das bei Bauchschläfern der Fall. Diese liegen typischerweise im Hohlkreuz und mit einem zur Seite gedrehten Kopf, wodurch die Halswirbel einseitig und falsch belastet werden. Nackenverspannungen und in deren Folge Schulter- und Rückenschmerzen lassen da nicht lange auf sich warten. Hier kann ein großes, bananenförmiges Kissen (auch bekannt als Schwangerschafts- oder Stillkissen) Abhilfe schaffen, indem der Bauchschläfer dieses mit Armen und/oder Beinen umklammert und so in die gesündere Seitenschläferlage wechselt. Seitenschläfer machen es nämlich richtig: Wer in dieser Position liegt und die Knie leicht anzieht (sog. „Embryonalhaltung“), behält die natürliche S-Form der Wirbelsäule bei.

Bei Rückenschläfern hängt es sehr vom Zustand der Matratze ab, ob sie gesund schlafen oder nicht. Denn eigentlich ist diese Schlafhaltung unbedenklich. Es sei denn, die Unterlage ist nicht hart oder weich genug, stützt nicht oder begünstigt das Einsinken des Körpers. Daher hilft vielen Menschen mit Rückenproblemen das Schlafen in einem Wasserbett. Durch die natürliche Wasserverdrängung des menschlichen Körpers passt sich eine Wasserbettmatratze an die jeweils individuelle Liegeposition an und kann dazu beitragen, dass Rückenschmerzen reduziert werden oder gar nicht erst entstehen.

Personal Training Berlin: Übungen für schnelle Linderung von Rückenschmerzen

Für alle, die eine schnelle Linderung Ihrer Rückenschmerzen brauchen, bieten sich folgende Übungen an, die sich ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren lassen:

1. Mobilisation der Wirbelsäule

Auf einer Unterlage, z. B. eineMatte, hinlegen und die Beine hüftbreit aufstellen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Das Gesäß anspannen und anheben. Dabei Wirbel für Wirbel nacheinander und bewusst vom Boden drücken. Diese Stellung einen Moment halten und langsam wieder Wirbel für Wirbel abrollen. Diese Übung kann mehrfach wiederholt werden.

Dehnung des Rückens

Im Vierfüßlerstand mit dem Gesäß auf den Fersen absetzen. Die Arme und der Oberkörper werden lang nach vorn auf den Boden abgelegt. Dann so weit nach vorn Strecken wie es möglich ist und dabei das Gesäß auf den Fersen lassen.

 

3. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Im Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein ausstrecken. Der Bauch wird dabei fest angespannt und die Position wird gehalten für einige Sekunden. Danach Arm und Bein wechseln und wieder die beschrieben Position einnehmen und halten.

 

4. Wärme

Ein effektives Hausmittel gegen akute Rückenschmerzen ist ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Auch eine Wärmflasche oder ein erwärmtes Kirschkernkissen, für eine halbe Stunde auf die schmerzhafte Stelle gelegt, hilft. Einmal pro Woche bietet sich außerdem eine klassische Fangopackung an, die Sie in Apotheken, Reformhäusern und Drogerien kaufen können.

Spezial-Tipp von Personal Training Berlin: Vermeiden oder reduzieren Sie, wo immer es möglich ist, Stress. Das mag zunächst wie eine Binsenweisheit klingen, doch es ist wissenschaftlich erwiesen, dass anhaltende oder häufige seelische Belastung zu Muskelverspannungen führt. Regelmäßige Auszeiten, beglückende Momente mit Freunden und Familie, Achtsamkeitsübungen und dergleichen mehr können die Gesundheit Ihres Rückens – und nicht nur Ihres Rückens – enorm positiv beeinflussen.

Personal Trainer Berlin

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