Personal Trainer Berlin erklärt die Kalorienberechnung

Personal Trainer Berlin erklärt die Kalorienberechnung

Personal Trainer Berlin zum Energiebedarf

Für alles was wir tun, benötigt unser Körper Energie. Unser Körper ist wie ein Motor, der um richtig funktionieren zu können, ständig Treibstoff benötigt. Aber auch wie bei einem Motor ist es wichtig was wir ihm für Treibstoff geben. Diese benötigte Energie nehmen wir über Nahrung auf.

Dabei wird 95% der aufgenommenen Nahrungsenergie resorbiert. Die restlichen 5% sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Diese werden ausgeschieden. Die resorbierte Nahrungsenergie wird zu 40% in verfügbare Nettoenergie gespeichert oder verwertet. Weitere 6-10% werden für Verdauungsprozesse benötigt. Die restlichen 50% werden in Wärme umgesetzt

 

 

Personal Trainer Berlin zum Energiehaushalt

Den Energiehaushalt regeln wir durch Menge dessen was wir essen und durch die einzelnen unterschiedlichen Lebensmittel und ihr Kaloriengehalt. Wir unterscheiden zwischen drei verschiedenen Energiehaushalten. Zum einen ein ausgewogener Energiehaushalt. Durch einen ausgewogenen Energiehaushalt halten wir unser Gewicht. erhalten

Dann gibt es den negativen Energiehaushalt. Dabei erreichen wir ein Energiedefizit und nehmen weniger Energie zu uns als wir benötigen. Dies hat zur Folge, dass wir einen Gewichtsverlust erreichen.

Als drittes gibt es den positiven Energiehaushalt. Diesen erreichen wir durch eine höhere Aufnahme an Kalorien als wir benötigen. Dies führt zu einer Gewichtszunahme.

Diese drei Energiehaushaltsformen funktionieren nur dann so, wenn unser Stoffwechsel normal funktioniert, das heißt keine Stoffwechselerkrankungen oder Stoffwechselstörungen vorliegen, die das negativ beeinflussen können.

 

Energiebedarf (Gesamtumsatz ) = Grundumsatz x Pal-Wert

 

Personal Trainer Berlin zum Grundumsatz

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Mensch im Ruhezustand innerhalb eines Tages verbraucht.

  • Männer haben einen höheren Grundumsatz, da mehr sie in Normalfall mehr Muskelmasse als Frauen besitzen
  • je schwerer man ist, desto höher ist auch der Grundumsatz
  • der momentane Grundumsatz ändert sich ständig z.B.
    • bei Schlaf sinkt er um 10%,
    • Kälte führt zu Steigerung 2-5%
  • ab dem 60. Lebensjahr verringert sich der Grundumsatz um 20%. Die Gründe dafür sind:
    • weniger Muskelmasse,
    • weniger körperliche Aktivität
    • Stoffwechsel läuft langsamer
    • Änderung des Hormonhaushaltes

 

Berechnung des Grundumsatzes nach Harris – Benedict

Die Formel zur Berechnung bei Frauen lautet wie folgt:

Grundumsatz bei Frauen = 655+(9,5 x Gewicht in KG)+(1,9 x Größe in Zentimeter) – (4,7 x Alter in Jahren)

 

Die Formel zur Berechnung bei Männern lautet wie folgt:

Grundumsatz bei Männer = 66+(13,8 x Gewicht in KG) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

 

Personal Trainer Berlin zum Leistungsumsatz

Was ist Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist gleich zu setzen mit dem Arbeitsumsatz. Dafür gibt es PAL-Werte. Diese Pal-Werte geben einen Quotienten an mit dem man den Kalorienverbrauch berechnen kann:

PAL-Wert                   Aktivitätsniveau

1,2                     ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1,4-1,5              ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B.     Büroangestellte

 

1,6-1,7              sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter

 

1,8-1,9              überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Pflegepersonal, Kellner, Mechaniker, Handwerker

 

2,0-2,4              körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler, Bergarbeiter, Leistungssportler

 

Personal Trainer Berlin zu den Energielieferanten

 Es gibt 3 Makronährstoffe die als Energielieferant zur Verfügung stehen. Diese sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Jeder dieser drei Energielieferanten hat einen spezifischen, physikalischen Brennwert Physikalischer. Bei Eiweiß ist dieser 4,1Kal/g, bei Kohlenhydrate ist er 4,1Kal/g und bei Fett lautet er 9,3Kal/g.

Mit diesen Werten können wir nun ausrechnen wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett eine bestimmte Menge Lebensmittel hat die wir gegessen haben oder essen wollen. Natürlich benötigen wir dafür eine Vorgabe der Mengen der Makronährstoffe des Lebensmittels. Meist sind diese auf der Verpackung der Lebensmittel pro 100g angegeben.

 

Eine Beispielrechnung für die benötigte Kalorienmenge einer Person und die Aufteilung auf die Makronährstoffe:

 

Mann: 98 kg, 192 cm , 38 Jahre, Handwerker, Sportler

 

Nährstoffverteilung :       Eiweiß 40%

Fett 27%

Kohlenhydrate 33%

 

66+(13,8 x 98kg) + (5,0 x 192cm) – (6,8 x 38 Jahre)

66 + 1352,4 + 960 – 258,4 = 2120 cal/Tag

 

Grundumsatz = 2120 cal/Tag

Gesamtumsatz = 2120 x 1,9( Palwert) = 4028 cal/Tag

 

Zuteilung zu Makronährstoffen würde ergeben:

Der Eiweißanteil:

4028 cal x 40/100 = 1611 cal

Daraus ergibt sich ein Eiweißbedarf von 392 g.

 

Der Fettanteil

4028 cal x 27 / 100 = 1087 cal

Daraus ergibt sich ein Fettanteil von 116 g.

 

Der Kohlenhydratanteil:

4028 cal x 33 / 100 = 1329 cal

Daraus ergibt sich ein Kohlenhydratanteil von 324 g.

 

Es handelt sich bei der Aufteilung der Makronährstoffe um ausgedachte Werte. Um einen genaue Aufteilung zu erhalten macht es Sinn eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, da sich die Werte je nach Ziel und Ausgangssituation unterscheiden.

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