Grundlagen einer Marathonvorbereitung

Grundlagen einer Marathonvorbereitung

Wir bei Personal Training Berlin betreuen viele Läufer die ihren ersten Marathon oder sich verbessern wollen. Ich als Personal Trainer Berlin möchte einen kleinen Einblick worauf man bei der Marathonvorbereitung achten sollte.

Personal Trainer zur Vorbereitungszeit

Prinzipiell kann man eine genaue Vorbereitungszeit nicht benennen. Je nach aktuellen Zustand und der Zielzeit, variiert die Vorbereitungszeit und die Intensität. Unsere Erfahrung bei Personal Trainer Berlin ist, dass man sich mindestens 3 Monate Vorbereitungszeit nehmen sollte. Wenn man vorher noch gar nichts mit dem Laufen am Hut hatte, sollte man schon ca 6 Monate einberechnen. Zum Einen hat eine längere Vorbereitung natürlich de Vorteil, dass man eine schnellere Endzeit haben wird und besser durch den Lauf kommt, und zum Anderen hilft das auch für die Zeit nach dem Lauf. Je trainierter man ist, desto weniger lange wird die Regenerationszeit nach dem Lauf sein und desto weniger Muskelkater wird man haben, ganz zu schweigen von eventuelle Verletzungen durch Überbelastungen während des Wettkampfes.

Personal Trainer zu den Pulsbereichen

Grundlegend gibt es 5 verschieden Pulsbereiche die man in den unterschiedlichen Trainingsläufen benötigt. Diese sind Regenerationspulsbereich, extensive Pulsbereich – Grundlagenausdauerbereich, intensive Pulsbereich, Spitzenbereich. Ab dem intensiven Pulsbereich begeben wir uns in Pulsbereich bei dem der Körper beginnt Lactat zu produzieren. Dementsprechend müssen wir während des Trainings aufpassen in diesen Pulsbereichen keine langen Läufe zu machen, da der Körper eine längere Regenerationszeit benötigt. Wenn wir zu häufig und zu lange in diesem Pulsbereich oder in einen höheren Pulsbereich laufen, führt das über kurz oder lang zu einem Übertraining. Wir bei Personal Training Berlin empfehlen für die Regenerationseinheiten zum Laufen alternativen zu suchen. Man kann zum Beispiel diese Einheiten auf dem Fahrrad machen oder dem Crosstrainer. Das hat zum einen den Vorteil, dass man durch die vielen Laufeinheiten eine Abwechslung bekommt und zum anderen hat es den Vorteil, dass die Muskulatur anders belastet wird und andere Muskelgruppen weniger arbeiten und andere Muskelgruppen intensiver als beim Laufen. Um die richtigen Pulsbereiche zu ermitteln gibt es 2 Möglichkeiten. Zum Einen ist das die Spiroergometrie und zum Anderen ist das die Lactatmessung.

Personal Trainer Berlin zur Lactatmessung

Die Lactatmessung werden sicher viele kennen. Dabei wird anhand von regelmäßigen Bluttests – durch pieksen ins Ohr – während eines Steigerungslaufes oder Stufenlaufes die aerobe-anaerobe Schwelle ermittelt. Mit diesem Wert kann man dann die einzelnen Pulsbereiche errechnen. Fehler können dabei auftreten wenn die Pause zwischen dem Stoppen und dem Bluttest zu lange dauert. Auch ist es problematisch, wenn man sich nicht so gern mit einer Nadel stechen lässt.

Personal Trainer zur Spiroergometrie

Wir bei Personal Training Berlin verwenden die Spiroergometrie. Bei dieser Messung wir anhand der Atemgase die Pulsbereiche ermittelt. Man erreicht dies durch eine Maske die man bei dem Test über Mund und Nase zieht. In der Maske befinden sich die Sensoren für die Messung, die wiederum durch einen Schlauch mit dem Messgerät verbunden ist. Bei der Spiroergometrie kann es zu Problemen bei Hyperventilation kommen. Da bei einem Anfall die eingeatmete CO2 Menge größer ist, erhöht sich respiratorische Quotient. Was zu ungenauen Messergebnisse führt.

Grundlagen einer Marathonvorbereitung

Personal Trainer zum Ausgleichstraining

Wichtig ist, dass man während der Marathonvorbereitung neben dem Laufen auch Krafttraining, das Lauf – ABC und Mobilisationseinheiten einbaut.

Krafttraining ist wichtig, da wir den Körper durch das Laufen zwar das Herz – Kreislauf – System trainierten und natürlich auch eine muskuläre Belastung haben, aber das ersetzt natürlich nicht das Krafttraining. Es geht dabei natürlich nicht um ein normales Krafttraining. Es sollte die Muskelgruppen trainiert werden, die wir zu Laufen besonders stark beanspruchen. Dazu gehören natürlich die Beine, der Schulterbereich und ganz wichtig der Core. Wir bei Personal Training Berlin achten deshalb darauf, dass unsere Läufer auch während der Vorbereitung auf einen Lauf das Krafttraining nicht vernachlässigen.

Das Lauf – ABC sind wichtige Übungen zur Stabilisierung der Fußgelenke, der Kniegelenke und der Hüftgelenke und zur Verbesserung des Gleichgewichtsinns. Das Ziel dieser Übungen ist es, dass wir in bestimmten Situationen z.B. auf unebenen Untergrund in der Lage sind, diese Unebenheiten problemlos auszugleichen.

Durch die Mobilisationsübungen erreichen wir eine gleichbleibende Beweglichkeit. Wenn unser Körper nicht in der Lage ist eine normale Bewegung auszuführen, ist er gezwungen die Bewegung abzufälschen. Dadurch kommt es zu Fehlbelastungen, die zu Einen zu Überbelastung führen kann und zum Anderen unseren Laufstil negativ beeinflusst. Dadurch werden unökonomischer und langsamer. Ein Beispiel wenn wir im Schulterbereich in der Bewegung eingeschränkt sind und unsere Brustmuskulatur verkürzt ist. Das führt dazu, dass wir den Armschwung nicht voll in die Laufbewegung integrieren können. Durch den fehlenden Armschwung sind wir langsamer und unsere Rumpfmuskulatur muss intensiver arbeiten, dass wir beim Laufen eine stärkere Rumpfrotation einbauen müssen.

Personal Trainer Berlin zieht ein Fazit

Nur mit Laufen ist es in der Marathonvorbereitung nicht getan. Es Bedarf etwas mehr. Die 4 grundlegenden Dinge sind Laufen, Krafttraining, Lauf – ABC und Mobilisation. Ohne das Krafttraining, das Lauf – ABC und die Mobilisation kann es leicht zu Verletzungen kommen und uns den Spaß am Wettkampftag nehmen, wenn der Lauf mehr zur Qual als zu einem persönlichen Feiertag wir.

Wir bei Personal Training Berlin helfen euch gern dabei, dass ihr optimal auf euren Lauf vorbereitet seid und ihn genießen könnt.

Grundlagen einer Marathonvorbereitung

 

Mit sportlichen Grüßen

Euer Personal Training Berlin Team vom Das Trainingslager

 

 

Personal Trainer Berlin

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