Home Workouts während der Corona Krise

Home Workouts und was ich zu Hause tun kann

Niemand hat daran gedacht, dass es so etwas einmal gibt. Geschäfte sind geschlossen und es gibt eine „Ausgangssperre“. Betroffen sind so ziemlich alle. Der Bewegungsradius ist eingeschränkt. Die meiste Zeit bewegen wir uns nur in unseren vier Wänden. Meist gehen wir nur kurz raus um in den Supermarkt zu gehen. Viele haben ihren Job nach Hause verlegt und machen Home – Office. Das heisst Telefonate, Videokonferenzen und Emails schreiben. Für einige wird das keine so grosse Umstellung sein. Jetzt kommt das große ABER. 

Personal Trainer Berlin – Was hat das für Auswirkungen auf unseren Körper?

Unser Bewegungsradius ist extrem eingeschränkt. Die Wege in der Wohnung dementsprechend klein. Es fällt auch der Weg zur Arbeit und der Weg nach Hause weg. Eventuell zum Mittagessen raus gehen um die Ecke ins Restaurant oder der Mittagsspaziergang. Die Fitnessstudios haben eh geschlossen. Also fällt das Training eh aus. Aus normalerweise vielleicht 10000 Schritten, werden jetzt vielleicht nur noch 2000. Auch das ständige Sitzen am Computer und der damit verbunden. Fehlhaltung ist für den Körper belastend. Die wenigsten werden, wie wahrscheinlich auf der Arbeit, zu Hause einen angepassten Schreibtischplatz haben. Das heisst die Sitzhöhe zwischen Stuhl und Tisch, die korrekte Höhe des Bildschirmes zum Auge oder der richtige Abstand zum Bildschirm. Im Büro hat man doch ab und zu kleine Wege – zum Beispiel der Weg zum Mitarbeiter oder zur nächsten Konferenz. Das alles fällt jetzt weg. 

Das heisst es kommt zum Bewegungsmangel und zu Fehlhaltungen. Beides ist heutzutage eh schon für viele Teile der Bevölkerung ein Problem und wird jetzt aber noch einmal potenziert. 

Home Workouts ist eine Alternative

Das heisst wir müssen da gegensteuern und versuchen unseren Bewegungsradius zu erhöhen. Zum Glück ist es noch erlaubt draußen Sport zu machen. Das heisst wir können uns die Sportklamotten überwerfen und Laufen gehen oder walken. Da die Tage nun auch wieder langsam etwas länger werden, gehst es zu früher am Morgen oder etwas späterer Abendstunde. Da die Kinder auch den ganzen Tag zu Hause sind, bietet es sich an sie mit zunehmen. Sie können mit dem Fahrrad oder mit dem Roller nebenher fahren. Da schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe – man tut was für die Gesundheit und die Kinder sind erschöpft und schlafen Abends besser. 

Eine andere Möglichkeit ist das Training zu Hause. Da gibt es über YouTube oder über Instagram oder über Fitnessportale ein Vielzahl an Workouts. Es gibt auch Split – Workouts, so dass man auch jeden Tag zu Hause trainieren kann und immer unterschiedliche Muskelgruppen belastet. Dazu habe wir von Personal Training Berlin auch einige auf Instagram rein gestellt unter : das_Trainingslager 

Dafür benötigt man auch wenig bis gar kein Equipment. Es gibt eine Reihe von Workouts mit dem Körpergewicht oder mit Handtüchern oder mit Fitnessbändern. Die Bänder kann man sich einfach Online bestellen. Am besten 2 -3 Bänder mit unterschiedlichen Widerstand. Das genügt für eine Vielzahl von Übungen und für die kleinen und großen Muskelgruppen. Die Bänder kann man auch später in den Urlaub nehmen. Sie nehmen wenig Platzt weg und sind leicht.

Dazu kommen natürlich auch Dehnungsübungen und Mobilisationsübungen. Die sind genauso wichtig. Der Körper muss beweglich bleiben Durch das ständige sitzen verkürzt sich die Muskulatur. Also müssen wir sie wieder lang ziehen.

Personal Trainer Berlin – zum Thema Essen

Dazu kommt, dass auch der Grundumsatz geringer wird. Vielleicht essen wir auch mehr, weil wir nicht so im Arbeitsstress sind wie sonst, wenn wir im Büro sitzen oder einfach, weil der Kühlschrank in der Nähe ist. Vielleicht essen wir auch mehr, weil wir Langweile haben. Egal was die Ursachen sind – durch eine zu hohe Zufuhr von Energie nehmen wir zu. 

Wir von Personal Training Berlin haben einige Tips fürs euch.

Versucht euch an feste Essenszeiten zu halten. Das heisst 3 Hauptmahlzeiten – früh, mittags und abends – sollten ausreichen. Achtet darauf, dass ihr die Kalorienzufuhr im Laufe des Tage verringert. Das heisst – versucht am Abend die geringste Menge der Mahlzeiten zu euch zu nehmen. Achtet auch darauf, dass das Abendessen möglichst leicht verdaulich ist. Also zum Beispiel Fisch mit gegarten Gemüse oder eine Gemüsepfanne. Durchgegarte Lebensmittel werdenden besser verstoffwechselt. 

Versucht Süßigkeiten erste gar nicht im Haus zu haben. Wenn sie da sind werden sie auch gegessen. Man wird nicht extra los maschieren um welche einkaufen zu gehen. 

Personal Trainer Berlin zieht ein Fazit

Wenn ihr diese Tips zu den Home Workouts und zur Ernährung einhaltet werdet ihr ohne muskuläre Probleme und Gewichtszunahme die Zeit überstehen. Also tut was für den Körper, Geist und Seele. Das kann gerade wenn man zu Hause über mehrere Wochen ausgehalten muss für einen entspannten Haussegen beitragen.

Wer Fragen hat und Hilfe benötigt, kann uns gern kontaktieren und wir helfen mit einem Online Coaching weiter.

Also bleibt alle gesund.

Euer Team von Personal Training Berlin

Das Trainingslager 

Bodyweightworkout – Training für überall – Galerie

Bodyweightworkout

Bodyweightworkout kann man überall machen. Man braucht keine Geräte, sondern nur sein Körpergewicht.

Raphael Jesse from Das Trainingslager : Bodyweightworkout

Today our our trainer Raphael Jesse from Trainingslager Berlin shows you a workout with your bodyweight.

This all body exercises strengthen + Lesen Sie mehr

Homeworkout mit dem Köpergewicht – Galerie

Homeworkout

Trainieren mit dem eigene Körpergewicht isst überall möglich.

Wall Ball Training für den ganzen Körper – Galerie

Wall Ball Training

Der Wall Ball ist ein super Trainingsgerät. Hier wird ein Ausfallschritt mit einer seitlichen Wurfbewegung gemacht.

Raphael Jesse from Das Trainingslager : full body workout

Today our our trainer Raphael Jesse from Trainingslager Berlin shows you a full body workout with a resistance band.

60 sec + Lesen Sie mehr

Beinworkout mit dem Sandbag – Galerie

Beinworkout mit dem Sandbag

Hier wird ein Ausfallschritt mit dem Sandbag gemacht. Gleichzeitig wird durch die einseitige Belastung der Core mittrainiert.

Kohlenhydrate – Personal Training Berlin

Personal Trainer Berlin – Woraus bestehen die Nahrungsmittel?

Die Nahrungsmittel bestehen aus Zum einen aus den Makronährstoffen. Diese sind Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette.

Des Weiteren gibt es die Mikronährstoffe. Diese sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Als letztes gib es noch Wasser, Farb-, Aroma- und Geschmacksstoffe, Cholesterin, Purin

Personal Training Berlin erklärt die Kohlenhydrate 

Als erstes widmen wir uns von Personal Training Berlin den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet. Die Energiemengen des Kohlenhydrates beträgt 4,2 cal pro Gramm.

Die wichtigsten Kohlenhydrate unterteilen sich je nach nach Länge in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide.

Monosaccharide sind zum Beispiel Traubenzucker und Fruchtzucker. Monosaccharide sind die kleinsten Kohlenhydrate und sind nicht mehr aufspaltaber. Sie bestehen aus einem Zuckermolekül. Der Körper kann Monosaccharide schnell aufnehmen, da sie nicht mehr aufgespalten werden müssen. Glucose ( z.b. Traubenzucker ) ist ein wichtiges Kohlenhydrat in unserem Körper, da er für Organe und Muskeln als Energielieferant dient.

Disaccharide sind Kristallzucker oder Milchzucker.

Oligosaccharide kommen z.b. In Hülsenfrüchten vor.

Disaccharide ist z.B. Stärke

Personal Trainer Berlin über den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrate und den Blutzuckerspiegel

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel. Die Regulierung des Glucoseanteils im Blut wird durch die Hormone Insulin und Glucagon unterstützt.

Nach der Aufnahme einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Monosaccharide werden im Darm aufgenommen und ins Blut transportiert. Größere Moleküle wie  Disaccharide und Polysaccharide werden durch Enzyme zu Monosacchariden gespalten und im Dünndarm durch Epithelzellen aufgenommen und ins Blut transportiert. Die Enzyme nennt man Amylasen. Sie spalten Polysaccharide zu Disaccharide auf. Die Aufspaltung beginnt im Mundraum. Deswegen ist es wichtig die Nahrung gut durch zu kauen. Auf den Darmzotten werden Disaccharide in Monosaccharide gespalten.

Die Glucose wird in der Leber und in der Muskulatur gespeichert.

Die gespeicherte Glucose im Muskel kann ausschließlich für in dem gespeicherten Muskel Energie bereitstellen. Die gespeicherte Glucose in der Leber ist für die Blutzuckerregulation und für die Energiebereitstellung aller Körperteilen verantwortlich.

Eine gesunde Glucose – Konzentration im Blut zwischen 70-115mg/1 dl (100ml)

Wenn die Speicheer der Leber und der Muskulatur aufgefüllt und voll sind, wird der Rest in Fettsäuren umgewandelt und in die Fettzellen eingelagert. Das heisst wenn wir große Mengen Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden wir automatisch auch unseren Fettanteil im Körper erhöhen.

Je nach Art der Kohlenhydrate reagiert der Blutzuckerspiegel unterschiedlich. Wenn wir kurzzeitige Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und steigt weit an und fällt dann wieder schnell und tief ab. Wenn wie langkettige Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird das den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.

Dass kann man sich auch im Sport zu nutze machen. Wenn man das Gefühl hat, dass die Leistungsfähigkeit schnell nachlässt, kann man sich mit kurzzeitigen Kohlenhydraten wieder schnell Energie besorgen. Wenn man weiss, dass man einen langen Wettkampf hat,sollte man sich mit langkettigen Kohlhydraten vorher versorgen.

Die Maßeinheit für Blutzuckeranstieg von Lebensmitteln bezeichnet man mit Glykämischen Index. Er gibt an wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Auch die Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydrate. Sie können im Dünndarm nicht verdaut werden und gelangen unverdaut in Dickdarm. Dort binden sie Wasser und sorgen für Füllung des Verdauungstraktes. Ballaststoffe kommen nur in pflanzliche Lebensmitteln vor – wie Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.

Personal Trainer Berlin zieht ein Fazit zu den Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind ein Bestandteil der täglichen Nahrungsaufnahme. Wir von Personal Training Berlin sind der Meinung, dass man nach sportlichen Zielen und körperliche Anstrengung den Anteil an Kohlenhydrate bei der Nahrungsaufnahme variieren sollte. Man sollte darauf achten eher langkettige Kohlenhydrate aufzunehmen als kurzkettige, da sie länger satt machen und den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmässig ansteigen lassen.

Sportliche Grüße 

Euer Team von Personal Training Berlin 

Das Trainingslager