Meine Gesundheit im neuen Jahr 2022

Gesundheit

Jedes Jahr geht es von vorn los. Es wird überlegt was man sich für neue Vorsätze für das neue Jahr vornimmt. Die häufigsten Vorsätze betreffen die eigene Gesundheit. Man will mehr für seinen Fitness tun, gesünder essen, vielleicht etwas Gewicht verlieren oder an einem Lauf wie zum Beispiel Halbmarathon oder Marathon teilnehmen. 

De erste Schritt ist die Anmeldung im Fitnessstudio oder die Beschaffung von Trainingsequipment für zu Hause. Dann wird neue Sportkleidung gekauft. Un das alles um nach 2 oder 3 Monaten wieder alles in die Ecke zu werfen und fleißig Beitrag im Fitnessstudio zu bezahlen ohne es zu nutzen. Da freuen sich die Studiobesitzer.

Die Idee etwas für seine Gesundheit zu tun,unterstütze ich voll und ganz. Ob man dafür immer warten soll bis das neue Jahr anbricht sei mal dahingestellt. Aber wie kann man vermeiden, dass man nach. 1 oder 2 oder 3  Monaten das Handtuch wirft?

Personal Training Berlin Wie man das Training für die Gesundheit plant

Wichtig ist nicht zu übertreiben. Lieber einmal weniger pro Woche zum Sport, aber dafür langfristig zum Training gehen. Gerade zum Beginn braucht der Körper längere Zeit um sich zu regenerieren. So ist er beim nächsten Training wieder voll Leistungsfähig. Wenn man zum Training geht – die Workouts sollten kurz und intensiv  sein. Es bringt nichts 90 oder 120 Minuten Training zu machen. Das Workout sollte maximal 60 Minuten dauern. Wichtig ist es auch sich langsam,a an die Belastung zu gewöhnen. Also langsam die Gewichte steigern. Beim ersten Training sollte man nicht alles drauf packen an Gewichten was man bewegen kann. Die Sehnen und Bänder müssen sich an die Belastung gewöhnen. Auch wäre es sicher ganz gut, wenn man sich die nächsten Tage noch bewegen kann. Nicht, dass der Muskelkater so schlimm ist, dass man sich mit Schmerztabletten durch die Tage retten muss. Im Laufe der Wochen und Monate wird der Körper belastbarer. Somit können die Gewichte langsam gesteigert werden.

Personal Trainer Berlin worauf soll man bei der Ernährung achten

Natürlich spielt die Ernährung eine große Rolle. Allerdings ist es wichtig sich ausgewogen zu ernähren. Zum einen um den Körper mit allem zu versorgen und zum anderen den Körper bei der Regeneration nach dem Sport zu unterstützen.

Wenn das Ziel eine Gewichtsreduktion ist, muss man am Tagesende weniger Kalorien zu sich genommen haben als man verbraucht. Wichtig ist es dabei darauf zu ab ten, dass dieser Unterschied nicht zu groß ist. Wenn der Unterschied zu groß ist, wird über kurz oder lang eine Heißhungerattacke kommen. Dann will der Körper das große Energiedefizit wieder ausgleichen. Deshalb ist es wichtig die Gewichtsreduktion langsam anzugehen. Es ist langfristiger und es kommt kein Frust durch die Heisshungerattacke auf.

Wenn man Gewicht zunehmen möchte – also Muskelatur aufbauen will, ist es etwas schwieriger. In dem Fall muss man ein Energieüberschuss erzeugen. Das ist erst einmal kein Problem. Aber das Ziel ist ja dabei möglichst wenig fett anzusetzen. Das heisst, dass der Überschuss gering ausfallen sollte. Anders als beim Energiedefizit ist es hier wichtiger noch genauer mit den Kalorien zu sein. Je größer der Überschuss, desto größer ist auch die Wahrscheinlichkeit Fett einzulagern. 

Personal Trainer Berlin die richtige Motivation

Ein letzter wichtiger Punkt ist die Zielsetzung. Wichtig ist es realistisch zu bleiben. Es bringt nichts sich Ziele zu setzen die kaum zu erreichen sind. Man muss immer zwischendurch mit Rückschlägen rechnen. Sei es krankheitsbedingt oder durch beruflichen Stress. Da kann es durchaus passieren, dass man es mal eins zwei Wochen nicht zum Training schafft. Allerdings sollte bei diesen Gründen die Richtung Ernährung trotzdem nicht zu kurz kommen. Sich ausgewogen ernähren kann man immer und jederzeit.

Ein weitere Motivation sind das setzen von Zwischenzielen. Das hilft um das große Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und dient natürlich auch als Motivation.

Das Team von Personal Training Berlin wünscht ein sportlichen gesundes Jahr 2022

Raphael jesse von Das Trainingslager : full body workout

Heute gibt es ein Ganzkörperworkout. Ihr benötigt kein Equipment dafür

Workout
45 sec Übung
15 sec pause
4-6 Runden

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Schnellkraft trainieren mit der Box – Galerie

Schnellkraft

Schnellkraft kann man zum Beispiel mit Sprungkombinationen trainieren. Dafür eignet sich zum Beispiel solch eine Box.

Raphael Jesse von Das Trainingslager: abs workout

Heute gibt es ein Coreworkout mit einer Kurzhantel. Die könnt ihr je nach Fitnesszustand schwerer oder leichter wählen. Natürlich geht + Lesen Sie mehr

Raphael Jesse von Das Trainingslager: Ganzkörpertraining

Heute gibt es ein Full body workout mit Kurzhanteln
Übung : 15-20 Wiederholungen
Pause : 30 Sekunden
Runden : 4-5

Viel Spaß + Lesen Sie mehr

Beinübung – ohne geht es nicht – Galerie

Beinübung

Beim Beintraining kann man viel variieren. Es gibt klassische Übungen wie Kniebeuge oder Bewegungskombinationen.

Liegestütz gehen immer – Galerie

Liegestütz

Liegestütz ist eine Übung die man immer und überall machen kann. Man kann verschieden Variationen ausprobieren. So werden die Liegestütz nie langweilig.

Raphael Jesse von Das Trainingslager : abs workout

Heute gibt es ein workout für die Abs mit einem Slamball
40 sec Übung
29 sec pause
4-5 Runden

Viel Spaß

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Training richtig aufteilen – wie oft soll man trainieren

Training

Personal Trainer Berlin – Wie soll das Training aufteilen

Ich von Personal Training Berlin werde häufig gefragt wie man das Training am besten aufteilt. Das heisst wie oft kann man pro Woche trainieren oder soll man trainieren. Macht ein Ganzkörperworkout am meisten Sinn oder an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen. Soll man Ausdauer und Krafttraining an unterschiedlichen Tagen machen oder am selben Tag.

Als erstes sei erwähnt – eine Pauschallösung gibt es nicht und wird es auch nicht geben. Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen. 

Dabei spielt die Regenerationsfähigkeit eine große Rolle. Nicht jeder Mensch regeneriert gleich. Einer braucht länger als der Andere. Begleitumstände sind dabei natürlich die Lebensgewohnheiten. Wieviel Stunden schläft die Person. Wie gut ist der Schlaf. Was macht die Person beruflich. Wie ernährt sich die Person. Alle diese Punkte fließen bei der Regeneration mit ein. Je mehr ich meinen Körper pflege, desto besser regeneriert er und ist natürlich auch leistungsfähiger.

Prinzipiell würde ich von Personal Trainer Berlin empfehlen Cardio und Krafttraining zu trennen. Mit Cardio meine ich natürlich nicht 10 min Laufband als Erwärmung. Wenn man erst ein Cardiotraining mache – egal ob kurz und intensiv oder lang und moderat – wird der Körper Energie verbrauchen und benötigt danach eine Erholungsphase um wieder volle Leistung abrufen zu können. Das heisst also, wenn ich ein Cardioworkout mache und danach ein Krafttraining, wird man beim Krafttraining nicht die Leistung abrufen können die man bei vollem Besitz der Leistungsfähigkeit abrufen könnte. Man wird weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen schaffen.

Wenn man erst ein Krafttraining macht und dann ein Cardiotraining, wird man zwar beim Krafttraining die volle Leistungsfähigkeit entfalten können, aber man wird dann beim Cardiotraining nicht die Leitung bringen, die man leisten kann. 

Man muss dem Körper die Zeit geben um den Trainingsreiz, denn man im Training gesetzt hat im Körper zu verarbeiten.

Personal Training Berlin zur Häufigkeit des Trainings

Wie jeder schon einmal gehört hat, soll man dem trainierten Muskel Zeit zur Erholung geben. Wie lange der Muskel für die Regeneration benötigt ist von der Größe des Muskels und von der Intensität des Trainings abhängig. Nach einem intensiven Beintraining benötigt die Beinmuskulatur eine längere Regeneration als zum Beispiel die Armmuskulatur nach einem Armtraining. Das heisst je mehr motorische Einheiten die Übung beansprucht, desto länger braucht dieser Bereich zur Erholung.

Das gleiche gilt bei den Wiederholungszahl und das damit verbundene Gewicht. Das heisst je weniger Wiederholungen man macht – mit dem dafür entsprechenden Gewicht, desto länger braucht e Muskel für die Regeneration.

Personal Trainer Berlin zum Thema Ganzkörperworkout oder Split 

Wenn man mit Training anfängt, reicht ein Ganzkörperworkout. Da die Muskulatur noch nicht so leistungsfähig ist, reicht es aus 1-2 Übungen für die Beine, den Rücken, die Brust und die Schulter mit 3-4 Sätzen.

Wenn man etwas fortgeschrittener ist, kann man die Trainingstage splitten. Das heisst, dass ich an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiere. Dabei ist aber die Trainingshäufigkeit zu beachten. Wenn ich 2 mal die Woche zum Training gehe, dann sollte man ein Ganzkörperworkout beibehalten. Die Abstände wären sonst zu groß bis man die gleichen Muskelgruppe wieder trainiert. Trainiert man allerdings öfter als 2 mal, dann kann man je nach Häufigkeit einen 2er oder 3er Splitt machen. 

Personal Training Berlin zieht ein Fazit.

Also bevor man anfängt zu trainieren, sollte man sich überlegen wie oft man es realistisch schafft und was die Ziele sind.

Wichtig ist es auf seinen Körper zu hören. Es gibt ein paar grundlegende Dinge der Trainingslehre an denen man sich halten sollte. Allerdings ist es auch wichtig auf die individuellen Eigenschaften des eigenen Körpers zu hören und diese Erkenntnisse in die Trainingsplanung mit einfließen zu lassen.

Mit sportlichen Grüßen

Dein Personal Training Berlin Team

Das Trainingslager