Galerie – Beintraining mit Sprünge
Beintraining mit Box. Ist hart, aber ohne Fleiß kein Preis
Galerie – Bankdrücken und Core Trainingskombination
Um das Training Abwechslungsreich zu gestalten, gibt es eine Vielzahl von Trainingskombinationen
Personal Trainer Berlin bei der Panaoramatour
Am letzten Wochenende war es soweit. Das Personal Trainer Berlin Team startete beim Sächsischen Panoramalauf.
Wir hatten schon seit ein paar Jahren die Panoramatour Sächsische Schweiz im Auge. Dieses Jahr hatten wir endlich die Chance dazu, da es wunderbar in den Laufkalender passte. Einfach Mal was anderes…3 Tage…3 Etappen…zusammen 53km.
- Lauf: Am Freitag 7,9km Königstein Festungslauf, d.h. von der Elbe hinauf zur Festung…Fazit: kurz und knackig, mit WAHNSINNIG schönem Ausblick!!!
- Lauf: Am Samstag 30km Nationalparktrail. Dieser Hauptlauf (30 km) führt nach einer 6 km Einführungsrunde entlang der Elbe vom Elbkai in Bad Schandau auf Wald-, Wander- und Wirtschaftswegen bis zur Nationalparkgemeinde Hinterhermsdorf. Die Strecke ist profiliert und anspruchsvoll, teils mit langen Anstiegen. Abschnitte sind trailartig angelegt, alle Strecken sind abwechslungsreich und führen direkt durch das Nationalparkgelände. Immer wieder werden Blicke auf die Felsformationen des Elbsandsteingebirges frei.
- Lauf: Am Sonntag 15km auf dem Deutsch-Tschechischem Grenzweg…Fazit: Schöner Ausklang mit toller Strecke und ein paar kleinen gemeinen Steigungen.
Es war ein toller Lauf, mit super Organisation und einer Medaille die sich sehen lassen kann. Bis zum nächsten Mal!!!
Netzwerken unter Personal Trainern
Dieses Wochenende haben die Urban Fit Days in Berlin stattgefunden. Die Personal Trainer Berlin waren gespannt, denn die Veranstalter machten Werbung mit dem Slogan, dass es mehr als eine Fitnessmesse sein soll. Mehr ein Fitness-Erlebnis, als ein bloßes Ausstellertreffen oder eine Verkaufveranstaltung sein. Das Fazit nach zwei Tagen Messe, verschiedenen Kursen, Vorträgen und jeder Menge Schweiß: Es hat sich definitiv gelohnt. Auf jeden Fall ein Meeting Point und idealer Ort zum Netzwerken für alle Trainer, Coaches, Fitnessinterssierten und Sportjunkies.
Aber was bringt mir eigentlich ein Netzwerk?
Mit vielen Menschen verbunden zu sein, gilt als Schlüssel zum Erfolg, auch im Personal Training.
Um sich allerdings im Netzwerkdschungel nicht zu verrennen ein paar einfache Grundregeln:
- Ziele bestimmen: Was erwarte ich von meinen Kontakten? Was will ich damit erreichen (Ziele definieren!)?
- Klasse statt Masse: Ein Netzwerk ist nur so wertvoll wie seine Mitglieder.
- Erst geben dann nehmen: Austausch von Wissen steht im Vordergrund und zwar ohne eine Gegenleistung zu erwarten
- Am Ball bleiben: Kontakte müssen persönlich gepflegt werden, nicht nur durch Mails und Kommentare in sozialen Netzwerken.
Wer gehört in mein Personal Training Netzwerk?
Ganz einfach:
- Menschen die ähnliche Ziele verfolgen.
- Menschen, die schon dort sind, wo Du hinwillst.
Wie kann ich mich vorbereiten?
Arbeite an Deinen SOFT-Skills:
- Höflichkeit
- Diplomatie
- Aktives Zuhören
Bereite Networking Events gezielt vor und nach:
- Definiere DEINE Ziele
- Übe Dich mit wenigen Worten vorzustellen, auch Dein Business
- Adressbuch updaten (Namen, Kontaktdaten, Geburtstage)
Personal Trainer Berlin erklärt die Kalorienberechnung
Personal Trainer Berlin zum Energiebedarf
Für alles was wir tun, benötigt unser Körper Energie. Unser Körper ist wie ein Motor, der um richtig funktionieren zu können, ständig Treibstoff benötigt. Aber auch wie bei einem Motor ist es wichtig was wir ihm für Treibstoff geben. Diese benötigte Energie nehmen wir über Nahrung auf.
Dabei wird 95% der aufgenommenen Nahrungsenergie resorbiert. Die restlichen 5% sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Diese werden ausgeschieden. Die resorbierte Nahrungsenergie wird zu 40% in verfügbare Nettoenergie gespeichert oder verwertet. Weitere 6-10% werden für Verdauungsprozesse benötigt. Die restlichen 50% werden in Wärme umgesetzt
Personal Trainer Berlin zum Energiehaushalt
Den Energiehaushalt regeln wir durch Menge dessen was wir essen und durch die einzelnen unterschiedlichen Lebensmittel und ihr Kaloriengehalt. Wir unterscheiden zwischen drei verschiedenen Energiehaushalten. Zum einen ein ausgewogener Energiehaushalt. Durch einen ausgewogenen Energiehaushalt halten wir unser Gewicht. erhalten
Dann gibt es den negativen Energiehaushalt. Dabei erreichen wir ein Energiedefizit und nehmen weniger Energie zu uns als wir benötigen. Dies hat zur Folge, dass wir einen Gewichtsverlust erreichen.
Als drittes gibt es den positiven Energiehaushalt. Diesen erreichen wir durch eine höhere Aufnahme an Kalorien als wir benötigen. Dies führt zu einer Gewichtszunahme.
Diese drei Energiehaushaltsformen funktionieren nur dann so, wenn unser Stoffwechsel normal funktioniert, das heißt keine Stoffwechselerkrankungen oder Stoffwechselstörungen vorliegen, die das negativ beeinflussen können.
Energiebedarf (Gesamtumsatz ) = Grundumsatz x Pal-Wert
Personal Trainer Berlin zum Grundumsatz
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Mensch im Ruhezustand innerhalb eines Tages verbraucht.
- Männer haben einen höheren Grundumsatz, da mehr sie in Normalfall mehr Muskelmasse als Frauen besitzen
- je schwerer man ist, desto höher ist auch der Grundumsatz
- der momentane Grundumsatz ändert sich ständig z.B.
- bei Schlaf sinkt er um 10%,
- Kälte führt zu Steigerung 2-5%
- ab dem 60. Lebensjahr verringert sich der Grundumsatz um 20%. Die Gründe dafür sind:
- weniger Muskelmasse,
- weniger körperliche Aktivität
- Stoffwechsel läuft langsamer
- Änderung des Hormonhaushaltes
Berechnung des Grundumsatzes nach Harris – Benedict
Die Formel zur Berechnung bei Frauen lautet wie folgt:
Grundumsatz bei Frauen = 655+(9,5 x Gewicht in KG)+(1,9 x Größe in Zentimeter) – (4,7 x Alter in Jahren)
Die Formel zur Berechnung bei Männern lautet wie folgt:
Grundumsatz bei Männer = 66+(13,8 x Gewicht in KG) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Personal Trainer Berlin zum Leistungsumsatz
Was ist Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz ist gleich zu setzen mit dem Arbeitsumsatz. Dafür gibt es PAL-Werte. Diese Pal-Werte geben einen Quotienten an mit dem man den Kalorienverbrauch berechnen kann:
PAL-Wert Aktivitätsniveau
1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte
1,6-1,7 sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter
1,8-1,9 überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Pflegepersonal, Kellner, Mechaniker, Handwerker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler, Bergarbeiter, Leistungssportler
Personal Trainer Berlin zu den Energielieferanten
Es gibt 3 Makronährstoffe die als Energielieferant zur Verfügung stehen. Diese sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Jeder dieser drei Energielieferanten hat einen spezifischen, physikalischen Brennwert Physikalischer. Bei Eiweiß ist dieser 4,1Kal/g, bei Kohlenhydrate ist er 4,1Kal/g und bei Fett lautet er 9,3Kal/g.
Mit diesen Werten können wir nun ausrechnen wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett eine bestimmte Menge Lebensmittel hat die wir gegessen haben oder essen wollen. Natürlich benötigen wir dafür eine Vorgabe der Mengen der Makronährstoffe des Lebensmittels. Meist sind diese auf der Verpackung der Lebensmittel pro 100g angegeben.
Eine Beispielrechnung für die benötigte Kalorienmenge einer Person und die Aufteilung auf die Makronährstoffe:
Mann: 98 kg, 192 cm , 38 Jahre, Handwerker, Sportler
Nährstoffverteilung : Eiweiß 40%
Fett 27%
Kohlenhydrate 33%
66+(13,8 x 98kg) + (5,0 x 192cm) – (6,8 x 38 Jahre)
66 + 1352,4 + 960 – 258,4 = 2120 cal/Tag
Grundumsatz = 2120 cal/Tag
Gesamtumsatz = 2120 x 1,9( Palwert) = 4028 cal/Tag
Zuteilung zu Makronährstoffen würde ergeben:
Der Eiweißanteil:
4028 cal x 40/100 = 1611 cal
Daraus ergibt sich ein Eiweißbedarf von 392 g.
Der Fettanteil
4028 cal x 27 / 100 = 1087 cal
Daraus ergibt sich ein Fettanteil von 116 g.
Der Kohlenhydratanteil:
4028 cal x 33 / 100 = 1329 cal
Daraus ergibt sich ein Kohlenhydratanteil von 324 g.
Es handelt sich bei der Aufteilung der Makronährstoffe um ausgedachte Werte. Um einen genaue Aufteilung zu erhalten macht es Sinn eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, da sich die Werte je nach Ziel und Ausgangssituation unterscheiden.
Personal Trainer Berlin Laufbericht
Am 24. März 2018 war es soweit, der 2. Schweriner Seentrail des TriSport Schwerin stand an. Das Trainingslager Berlin Laufteam und weitere 130 Starter/-innen liefen bei überraschend gutem Wetter über die wunderschönen 61 km um beide Schweriner Seen und über 33 km “nur” um den Innensee dem Frühling entgegen.
Erstmal muss man festhalten: Danke für diesen tollen Lauf! Die Personal Trainer Berlin haben die Strecke gehörig unterschätzt. Wir dachten, es würde ein gemütlicher Uferpromenaden-Lauf. Spätestens bei km 15 wusste man: Es ist hier wirklich ein Trail!!! Schlamm, Bäume, Moor, Acker, auf und ab…alles war dabei. Die letzten 10 km mussten wir gehörig die Zähne zusammen beißen. Fazit: Es ein richtiger UltraTRAIL! Es war alles sehr gut organisiert: viele freundliche Helfer, sehr gute Streckenmarkierung. Ein Stoßgebet habe ich abgegeben, als bei km 53 noch einen zusätzlichen Verpflegungspunkt kam. Ich finde die Terminwahl auch sehr gelungen: Ende März gibt es im Laufkalender tatsächlich eine Lücke, die ihr schließen könnt. Die Personal Trainer Berlin können dieses Laufevent nur weiterempfehlen!
Große Runde:
Lauf entgegen dem Uhrzeigersinn um die Seen, zunächst durch die Stadt am Schloss vorbei, Franzosenweg bis nach Mueß, danach Uferweg nach Leezen (z.T. unwegsamer Single Trail), Fahrradweg nach Rampe, Uferweg nach Retgendorf, Ventschow, Bad Kleinen, Schloss Willigrad, Seehof, Frankenhorst, Uferweg um den Ziegelaußensee zurück nach Schwerin.
Kleine Runde:
Lauf entgegen dem Uhrzeigersinn um den Schweriner Innensee, zunächst durch die Stadt am Schloss vorbei, Franzosenweg bis nach Mueß, danach Uferweg nach Leezen (z.T. unwegsamer Single Trail), Fahrradweg nach Rampe, Paulsdamm nach Frankenhorst, Uferweg um den Ziegelaußensee zurück nach Schwerin.
Personal Training Berlin vergleicht die Ausdauersport III
Heute gehts um das…Schwimmen.
Schwimmen zu gehen ist nicht mehr nur ein reines Freizeitvergnügen für Familie und Kinder, sondern auch Trainingseffekt für den gesamten Bewegungsapparat. Ein Drittel der sportlich aktiven Deutschen geht regelmäßig schwimmen. Der Wasserauftrieb reduziert die Gelenkbelastung beim Schwimmen um ein Vielfaches. Um diese Vorteile optimal zu nutzen, sollte man allerdings die Technik gut beherrschen. Denn auch im Wasser können falsche Bewegungsabläufe zu Überlastungen führen und den Trainingseffekt mindern. Die schonendsten Schwimmtechniken sind das Kraul- und Rückenschwimmen. Allerdings ist der technische Anspruch hier sehr hoch. Das Brustschwimmen wird in der „Grundform“ von den meisten Menschen beherrscht, kann aber zu Problemen mit der Halswirbelsäule und des Schultergelenken führen, außerdem kann durch den Froschbeinschlag der Meniskus belastet werden. Auch beim Schwimmen gilt: Wer lange, verletzungsfrei und mit viel Spaß Schwimmen gehen möchte, sollte sich mit professioneller Hilfe an die richtigen Schwimmtechniken heranführen lassen.
Die Personal Trainer Berlin können zusammenfassend festhalten, dass das Laufen die effektivste Ausdauersportart ist. Wer laufen kann und Spaß daran hat, der sollte laufen. Bei vorliegenden Risikofaktoren wie z.B. Übergewicht oder Gelenkproblemen ist ein langsames „Herantasten“ über Radfahren oder Schwimmen empfehlenswert. Eine weitere Möglichkeit stellt hier auch das Walken oder Power Walken dar.
Beim Radfahren hat man eine gute Möglichkeit, die Beinmuskulatur und Ausdauer auf hohem Niveau zu trainieren und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Damit hat das Radfahren den einfachste „Einstieg“ in den Ausdauersport.
Das Schwimmen stellt die umfassendste Ausdauersportart für den Sportler dar. Leider ist das Aufsuchen des Trainingsortes immer mit etwas Aufwand verbunden. Schwimmen ist daher nicht ganz so flexibel und nicht so ortsungebunden wie das Laufen oder Radfahren.