Outdoorsport – Personal Trainer Berlin

Outdoorsport – Endlich ist es soweit  – die Sonne scheint, es wird früher hell und Abends später dunkel. Es ist warm. Wer möchte da schon in vollen Fitnessstudios mit schlechter Luft trainieren. Es macht doch viel mehr Spaß die Aktivitäten nach draussen zu verlegen – an der frischen Luft trainieren und dabei Spaß haben. Aber was gibt es für Möglichkeiten das zu machen. Wo kann man Outdooraktivitäten machen.

Wir von Personal Training Berlin wollen euch ein paar Vorschläge machen.

Tip 1 von Personal Training Berlin – Outdoorsport Laufen

Der Vorteil ist beim Laufen, dass man es überall machen kann – in der Stadt, im Park, am Strand, im Wald. Der Kostenaufwand ist relativ gering. Man braucht Sportbekleidung und Laufschuhe. Man sollte allerdings beim Kauf der Schuhe drauf achten, dass sie auch richtigen passen und für den jeweiligen Lauftstil geeignet sind. Gegebenenfalls macht es Sinn beim Kauf des Schuhs eine Laufanalyse machen zu lassen. Das bietet mittlerweile jeder ordentliche Laufladen an.

Das Wetter ist eigentlich egal, da es mit der richtigen Kleidung immer machbar ist.

Tip 2 von Personal Training Berlin – Outdoorsport Stand up paddling 

Der Spaß Faktor ist sicherlich sehr hoch. Was man braucht ist ein See und ein SUP. Man kann sich ein sich ein SUP an vielen Seen ausleihen. Somit sind die Kosten sehr gering. Wenn man es überall benutzen möchte, macht es sicher Sinn sich ein eigenes zuzulegen. Die Preise gehen ab ca 200 Euro los. Allerdings ist Vorsicht bei Gewittern geboten. Dann schnell raus aus dem Wasser.

Tip 3 von Personal Training Berlin – Beachvolleyball 

Der Spaßfaktor ist bei diesem Outdoorsport sehr hoch. Allerdings braucht man auf jeden fall insgesamt 4 Spieler und ein Volleyballfeld. Es gibt an Stränden häufig Spielfelder. In Städten gibt es manche Anbieter von Beachvolleyballplätzen die man mieten kann. Allerdings braucht es etwas Übung um wirklich Spaß dran zu haben. Was man natürlich auch braucht, ist gutes Wetter. Bei Regen macht es nicht so viel Spaß. Zu starker Wind lässt den leichte Beachvollball auch nicht richtig kontrollieren.

Tip 4 von Personal Trainer Berlin – Outdoorsport Tauchen

Das Spassfaktor ist extrem hoch. Man schwebt schwerelos durch das Wasser. Allerdings sieht man in den Seen in Deutschland nicht so viel spannendes. Ab und zu ein Fisch und was unter Wasser an Pflanzen wächst. Auch ist die Sicht meist sehr begrenzt und in tieferen Gewässern wird es recht kühl. Zum Glück gibt es allerdings dafür die richtigen Neoprenanzüge. Der Zeitaufwand ist allerdings sehr hoch. Man muss wissen wo man tauchen gehen kann. Das ab und anlegen der Ausrüstung benimmt einige Zeit in Anspruch. Die Nachbereitung der Ausrüstung ist auch etwas zeitaufwendig, aber man will ja möglichst lange sein Equipment nutzen. Man muss erst einen Tauchschein machen um tauchen gehen zu dürfen. Die Ausrüstung ist sehr teuer  – die man sich aber auch ausleihen kann. Allerdings das Gefühl, wenn man erst einmal unter Wasser ist, ist unbeschreiblich.

Tip 5 von Personal Trainer Berlin – Wandern

Spassfaktor – das ist Bei diesem Outdoorsport sicher etwas abhängig wo man wandern geht. Aber wenn man in den richtigen Regionen ist, dann ist der Spaßfaktor sicher sehr hoch. Das heisst man sollte dort Wandern gehen wo das Gelände nicht ständig gleich ist und gleich aussieht. Besonders schön ist es , wenn man schöne Ausblicke hat  – also in den Bergen. Man sollte sich vorher Routen aussuchen, die vom Schwierigkeitsgrad und von der Distanz dem eigenen Leistungsniveau entsprechen. In vielen Wandergebieten sind solche Routen mit Schwierigkeitsstufen angegeben und gekennzeichnet. Man benötigt an Ausrüstung ein Wanderrucksack. Der sollte gut passen und sollte am besten in einem Fachgeschäft gekauft werden um sicher zu gehen, dass er richtig sitzt und nicht nach einigen Kolumbiern zur Qual auf dem Rücken wird. Das man braucht festes Schuhwerk – es könne auch feste stabile Turnschuhe sein. Allerdings machen sich. Richtige Wanderschuhe bei regelmäßigen Wanderungen auf jeden Fall bezahlt.

Vom Wetter ist man nicht so abhängig. Sicher macht es mehr Spaß bei schönem Wetter zum wandern, aber mit der richtigen Kleidung macht ein kurzer Regenschauer auch nichts aus.

Wir von Personal Trainer Berlin hoffen euch ein paar gute Tipps für Outdoorsport und eure Sommeraktivitäten gegeben zu haben. Wir hoffen ihr verbringt eine schöne Zeit und habt Spaß.

Mit sportlichen Grüßen 

Euer Team von Personal Training Berlin 

Trainieren im Fitnessstudio – Personal Training Berlin

Wir können wieder trainieren. Endlich ist es soweit. Nach Tagen und Wochen dürfen am Dienstag die Fitnessstudios in Berlin wieder öffnen. Es mussten viele Wochen überbrückt werden. in der Zeit haben viele versucht sich irgend wie fit zu halten. Meistens wurde im Park oder zu Hause trainiert. Es gab nur die Möglichkeit Körpergwichtstraining zu machen oder sich eigenes Equipment für zu Hause zu zu legen. Da das meist teuer ist un viel Platz weg nimmt, wurden da bei vielen die Fitnessbänder zum Trainingsbegleiter.

Personal Training Berlin – Was gibt es jetzt für Probleme Beim trainieren?

Natürlich konnte man so kein richtiges Training dem Training im Studio nachempfinden. Es sicherlich ganz gut mal andere und neue Reize zu setzen, aber trotzdem ist jetzt etwas Vorsicht geboten. Viele waren auch die letzten Wochen ausschließlich laufen oder haben gar kein Training gemacht. Dass heisst, dass die Muskulatur bei den meisten schwächer geworden ist. Vielleicht auch die Beweglichkeit eingeschränkter ist als vor der Pause. Die die vorher viel Cardiuoi gemacht haben und jetzt eine Pause, werden jetzt nicht mehr an ihre Laufzeiten und / oder an ihre Distanzen ran kommen. Genau da ist das Problem. Es kann leicht zu Überlastungen kommen, zu Entzündungen, zu Reizungen oder anderen Sportverletzungen.

Personal Training Berlin – Wie kann ich richtig trainieren?

Worauf man achten muss – Wir von Personal Trainer Berlin sagen – langsam anfangen und wieder starten. Das heisst man muss sich dem aktuellen Zustandes anpassen. Man darf nicht vergessen, dass der Körper und die Muskulatur etwa 10 Wochen keine derartige Belastung mehr getätigt hat. Wir müssen die Belastung also reduzieren. Wir müssen die Gewichte reduzieren, die Anzahl der Übungen und die manzanilla der Sätze. Auch beim Cardio müssen wir die Belastung reduzieren. Wenn wir 10 Wochen nicht gelaufen sind, braucht der Körper wieder Zeit sich daran tun gewöhnen. Abgesehen vom Herz – Kreislauf – System, dass jetzt nicht mehr so leistungsfähig ist, muss sich auch Sehnen und Bänder und die Muskulatur wider an die Belastung gewöhnen. Sonst kann es zu Reizungen der Sehnen und Bänder kommen oder zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen. Das gleiche Problem kann beim Krafttraining kommen. Eine zu hohe Belastung der Gelenke durch zu hohe Gewichte kann schnell zu Reizungen und Entzündungen führen. Auch die Koordination und das „Gefühl“ während einer Übung geht durch eine lange Pause verloren. Meist reicht es dann zum Beginn bei den ersten Einheiten ausschließlich mit Verbundübungen zu arbeiten. Dabei sollte man dann auch das Gewicht so reduzieren, dass man etwa 15 Wiederholungen schafft ohne dabei ans Limit zu gehen. Auch sollte man darauf achten den Körper genügend Regenerationszeit geben. Also nicht jeden Tag ins Studio rennen trotz Muskelkater – der mit Sicherheit nach so einer Pause sehr stark auftreten wird. Wir von Personal Training Berlin empfehlen 2-3 pro Woche. Die Zahl der Einheiten wird mit Sicherheit ausreichen und schützt vor Verletzungen.

Personal Training Berlin zieht Fazit

Versucht das Motto – weniger ist manchmal mehr – als Leitsatz für die ersten Einheiten zu nehmen. Gebt euren Körper etwas Zeit sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Lieber die ersten Wochen etwas langsamer als durch eine unnötige Überbelastung weitere Wochen pausieren zu müssen. Steigert langsam die Gewichte, die Übungszahl und die Satzzahl. In ein paar Wochen werdet ihr wieder an eure Leistung vor der Pause anknüpfen können.

Home Workout – und worauf man achten sollte

Home Workout – heute wichtiger denn je.

Jetzt in Zeiten wo die Fitnessstudios geschlossen sind, alle Fitnessanlagen zu sind, brauche ich eine Alternative. Die Alternative heisst – Home Workouts. Egal ob ich im Park oder zu Hause oder im Garten trainieren möchte und kann. Aber wenn ich bisher im Gym nur an Geräten trainiert habe, stellen sich für viele die Fragen :

Welche Möglichkeiten habe ich? Worauf muss ich achten? Was für Geräte benötige ich? Kann ich auch ohne Hilfsmittel trainieren? Wo kann ich mit Tips holen?

Diese Fragen möchte ich euch heute beantworten.

Personal Training Berlin – Welche Möglichkeiten habe ich?

Ich habe mehrere Optionen wo ich trainieren kann. Ich kann das training in den Park verlegen oder in den Garten. Natürlich kann ich auch in der Wohnung trainieren. Da sollte man aber vorsichtig sein, ob dem Mieter unter uns nicht durch Sprünge oder ähnliche Übungen die Decke auf den Kopf fällt.

Personal Trainer Berlin – Worauf muss ich bei einem Home Workout achten?

Egal was man für ein Home Workout macht – wichtig ist immer eine saubere Ausführung, egal ob es Kniebeuge oder Bauchübungen oder Ähnliches ist. Lieber weniger Wiederholungen und dafür eine saubere Ausführung. Dadurch dass man meist mit dem Körpergewicht arbeitet, ist die Verletzungsgefahr geringer als wenn ich mit grossen Gewichten arbeite. Wichtig ist trotzdem es nicht zu übertreiben. Auch bei Home Workouts kann es zu Überbelastungen kommen. Es gibt eine Vielzahl von Übungen für die verschiedenen Muskeln. So ist es möglich alle Muskeln zu trainieren. Man kann auch einen Splitplan mit Home Workouts durchführen. Allerdings sollte man bedenken, dass gerade bei einen guten Fitnesszustand es schwierig wird Muskeln ohne Hilfsmittel aufzubauen. Ein gutes Beispiel sind dafür Kniebeuge – ohne Gegengewicht wird selbst bei langsamer Durchführung eine Wiederholungszahl rauskommen die weit über 8-12 Wiederholungen liegt, die bei Muskelaufbau empfohlen wird.

Personal Training Berlin – Was für Geräte benötige ich?

Es macht natürlich wenig Sinn, sich ein komplettes Studio zu Hause einzurichten. Es nimmt viel Platz weg, es kostet sehr viel Geld und meist wird es nicht so regelmäßig benutzt.

Es gibt einige kleine Geräte die wenig kosten und wenig platz wegnehmen. Man hat natürlich auch die Möglichkeit nur mit dem Körpergewicht zu trainieren.

Was man sich auf jeden Fall heilen sollte sind Fitnessbänder. Die gibt es von unterschiedlichen Anbietern in teurer und günstiger Variante. Ich finde die Textilbänder viel angenehmer. Sie sind allerdings etwas teurer als normale Gummibänder. Die Bänder werden meist mit KG Widerstand angegeben. Ich 2-3 mit unterschiedlichen Wiederständen empfehlen.

Des Weiteren kann man sich Minibands holen. Die haben einen kleineren Durchmesser und bieten sich bei Übungen an, wo der Bewegungsradius kleiner ist. Auch diese gibt es mit unterschiedlichen Widerständen und aus Textil oder Gummi.

Dann kann man sich noch ein TRX oder Slingtrainer holen. Den kann man in die Tür hängen oder einen Haken an der Wand oder Decke befestigen. 

Man kann sich auch kleine Hantelsets holen. Allerdings würde ich da die Bänder oder TRX bevorzugen. Da man schon viel Gewichte benötigt, 2 Kurzhanteln, vielleicht noch eine Langhantel, dann möchte man vielleicht noch eine Bank haben  – da kommt dann eins zum anderen.

Ein Sandbag kann man sich auch besorgen. Man hat 2 Taschen, die man befühlende kann mit Sand oder kleinen Steichen. So kann man individuell sein benötigtes Gewicht herstellen.

Personal Trainer Berlin – Kann ich auch ohne Geräte trainieren?

Das ist auf jeden Fall möglich. Es gibt eine Vielzahl von Übungen. Auch hier kann man den ganzen Körper durchtrainieren. Allerdings arbeitet man eher im Kraft-Ausdauerbereich als im Muskelaufbau oder gar Kraftbereich. Es gibt unterschiedliche Arten z.b. Tabata oder HIIT. 

Personal Training Berlin – Wo kann ich mir Tips Für ein Home Workout holen?

Man kann sich Videos bei YouTube oder Instagram anschauen. Es gibt aber auch Trainingsprogramme für zu Hause zu kaufen. Ob das bei der Vielzahl an kostenlosen Home Workout nötig ist, muss jeder für sich entscheiden.

Ich hoffe ich konnte euch einige hilfreiche Tips geben.

Jetzt wünsche ich euch viel Spass beim trainieren.

Mit sportlichen Grüßen

Euer Personal Training Team 

Das Trainingslager 

Kohlenhydrate – Personal Training Berlin

Personal Trainer Berlin – Woraus bestehen die Nahrungsmittel?

Die Nahrungsmittel bestehen aus Zum einen aus den Makronährstoffen. Diese sind Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette.

Des Weiteren gibt es die Mikronährstoffe. Diese sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Als letztes gib es noch Wasser, Farb-, Aroma- und Geschmacksstoffe, Cholesterin, Purin

Personal Training Berlin erklärt die Kohlenhydrate 

Als erstes widmen wir uns von Personal Training Berlin den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet. Die Energiemengen des Kohlenhydrates beträgt 4,2 cal pro Gramm.

Die wichtigsten Kohlenhydrate unterteilen sich je nach nach Länge in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide.

Monosaccharide sind zum Beispiel Traubenzucker und Fruchtzucker. Monosaccharide sind die kleinsten Kohlenhydrate und sind nicht mehr aufspaltaber. Sie bestehen aus einem Zuckermolekül. Der Körper kann Monosaccharide schnell aufnehmen, da sie nicht mehr aufgespalten werden müssen. Glucose ( z.b. Traubenzucker ) ist ein wichtiges Kohlenhydrat in unserem Körper, da er für Organe und Muskeln als Energielieferant dient.

Disaccharide sind Kristallzucker oder Milchzucker.

Oligosaccharide kommen z.b. In Hülsenfrüchten vor.

Disaccharide ist z.B. Stärke

Personal Trainer Berlin über den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrate und den Blutzuckerspiegel

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel. Die Regulierung des Glucoseanteils im Blut wird durch die Hormone Insulin und Glucagon unterstützt.

Nach der Aufnahme einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Monosaccharide werden im Darm aufgenommen und ins Blut transportiert. Größere Moleküle wie  Disaccharide und Polysaccharide werden durch Enzyme zu Monosacchariden gespalten und im Dünndarm durch Epithelzellen aufgenommen und ins Blut transportiert. Die Enzyme nennt man Amylasen. Sie spalten Polysaccharide zu Disaccharide auf. Die Aufspaltung beginnt im Mundraum. Deswegen ist es wichtig die Nahrung gut durch zu kauen. Auf den Darmzotten werden Disaccharide in Monosaccharide gespalten.

Die Glucose wird in der Leber und in der Muskulatur gespeichert.

Die gespeicherte Glucose im Muskel kann ausschließlich für in dem gespeicherten Muskel Energie bereitstellen. Die gespeicherte Glucose in der Leber ist für die Blutzuckerregulation und für die Energiebereitstellung aller Körperteilen verantwortlich.

Eine gesunde Glucose – Konzentration im Blut zwischen 70-115mg/1 dl (100ml)

Wenn die Speicheer der Leber und der Muskulatur aufgefüllt und voll sind, wird der Rest in Fettsäuren umgewandelt und in die Fettzellen eingelagert. Das heisst wenn wir große Mengen Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden wir automatisch auch unseren Fettanteil im Körper erhöhen.

Je nach Art der Kohlenhydrate reagiert der Blutzuckerspiegel unterschiedlich. Wenn wir kurzzeitige Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und steigt weit an und fällt dann wieder schnell und tief ab. Wenn wie langkettige Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird das den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.

Dass kann man sich auch im Sport zu nutze machen. Wenn man das Gefühl hat, dass die Leistungsfähigkeit schnell nachlässt, kann man sich mit kurzzeitigen Kohlenhydraten wieder schnell Energie besorgen. Wenn man weiss, dass man einen langen Wettkampf hat,sollte man sich mit langkettigen Kohlhydraten vorher versorgen.

Die Maßeinheit für Blutzuckeranstieg von Lebensmitteln bezeichnet man mit Glykämischen Index. Er gibt an wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Auch die Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydrate. Sie können im Dünndarm nicht verdaut werden und gelangen unverdaut in Dickdarm. Dort binden sie Wasser und sorgen für Füllung des Verdauungstraktes. Ballaststoffe kommen nur in pflanzliche Lebensmitteln vor – wie Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.

Personal Trainer Berlin zieht ein Fazit zu den Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind ein Bestandteil der täglichen Nahrungsaufnahme. Wir von Personal Training Berlin sind der Meinung, dass man nach sportlichen Zielen und körperliche Anstrengung den Anteil an Kohlenhydrate bei der Nahrungsaufnahme variieren sollte. Man sollte darauf achten eher langkettige Kohlenhydrate aufzunehmen als kurzkettige, da sie länger satt machen und den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmässig ansteigen lassen.

Sportliche Grüße 

Euer Team von Personal Training Berlin 

Das Trainingslager 

Personal Trainer informieren: Übertraining

Die Personal Trainer Berlin wollen heute ein Phänomen im Training sprechen, das häufig leider erst zu spät erkannt wird: Übertraining.

Unter Übertraining versteht man einen Zustand des Körpers, in den es zu einem mittelfristig irreversiblen und komplexen Erschöpfungszustand kommt. Charakteristisch ist, dass trotz weitergeführtem und sogar intensivem Training, es zu einem Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit kommt. Dieser Zustand kann durch falsches Training, d.h. zu intensives, zu langes, zu viel Training ausgelöst werden. Aber auch Faktoren, wie Ernährungseinflüsse, emotionaler Stress, Dehydrierung oder der Biorhythmus können Auslöser darstellen.

Im Grunde kommt es zum Phänomen des Übertrainings wenn das Trainingsprinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung nicht beachtet bzw. nicht eingehalten wird. Es sind an dieser Stelle des Trainingsprozesses nicht die richtigen Regenerationsmethoden (z. B. REKOM) oder Regenerationsmaßnahmen (z. B. ausreichend Schlaf) getroffen worden. Aber auch zu viele Wettkämpfe oder das Trainieren in zu starken Trainingsgruppen bzw. mit zu schnellen Trainingspartnern können zu Übertraining führen. Typische Anzeichen für einen erschöpfungsnahen Zustand des Körpers sind Infekt- und Verletzungsanfälligkeit, Unlust, Schlappheit, „schwere“ Beine oder chronisch erhöhter Ruhepuls. Durch die Messung verschiedener Blutparameter wie z. B. Kreatinkinase (CK-Wert), Harnstoff, Harnsäure und Cortisol können zwar diese verschiedenen Indikatoren Übertraining nachweisen, aber ein „Frühwarnsystem“ konnte bisher noch nicht entwickelt werden. Ist dieser Zustand des Übertrainings eingetreten, brauchen einige Sportler Wochen, manchmal sogar Monate um wieder an die „alte“ Leistungsfähigkeit anzuknöpfen. 

Personal Trainer Berlin empfehlen eine optimale Trainingsgestaltung und -kontrolle, z.B. über eine Spiroergomertie im Ausdauerbereich.

Personal Training Berlin zum Weihnachtszeit

Die Weihnachtszeit und das Essen

Personal Training Berlin nennt die Gründe

Wer kennt sie nicht, die guten Vorsätze zur Weihnachtszeit – dieses Jahr wird weniger gegessen. Leider bleibt es meist bei dem Vorsatz. Es wird aufgetischt als ob es nie wieder etwas zu essen gibt. Und leider wird auch häufig so gegessen. Dann gibt es meist ein spätes Frühstück – da man meist länger schläft, Mittag, Kaffe und Kuchen und Abendessen. Das bedeutet Kalorien, Kalorien, Kalorien. Man bewegt sich dann in einer schöner Regelmäßigkeit vom Sofa zum Essenstisch und wieder zurück. Das ist mit den vollen Bäuchen schon eine Herausforderung;)

Manche bekommen vielleicht noch eine Spaziergang hin, der für die Verdauung ganz gut ist, aber wirklich Kalorie verbrennt das nicht. Das heisst im Endeffekt – man bewegt sich weniger als üblich, aber nimmt weitaus mehr Kalorien zu als üblich.

Aber was tun um aus diesen Kreis auszubrechen? Wir von Personal Training Berlin wollen einige Tips geben, wie man aktiver und „gesünder“ durch die Feiertage kommt.

Es gibt zwei Möglichkeiten: entweder esse ich weniger oder besser normal oder ich bewege mich mehr.

Personal Training Berlin erklärt die Lösungen zur Weihnachtszeit

Beim Essen bedarf es etwas Kontrolle. Natürlich ist es schwer bei der ganzen leckeren Auswahl zu wiedererstehen. Nicht alles zu probieren und dann von dem was gut schmeckt noch eine Portion zu nehmen. Zwischendurch am Süssigkeitenteller vorbei zu gehen und da auch noch mal zuzugreifen.

Aber da geht es bei Planung los. Personal Trainer Berlin empfiehlt gerade beim Familienfeiern bringt jeder mit was er will. Deswegen macht es Sinn es vorher abzusprechen wer was mitbringt. So kann man im vornherein zum Beispiel schon darauf achten, dass die Menge an Süßigkeiten Zur Weihnachtszeit sich in grenzen hält. Ein weiterer Vorteil die Essensmenge wird kalkulierbarer. Das heisst es steht weniger auf dem  Tisch. So kommt man nicht in die Bredouille so viele verschiedene Speisen ausprobieren „zu müssen“. Man muss sich auch nichts hinter quälen, weil man nichts wegschmeißen möchte. Das hat also auch den Effekt, dass man weniger Geld für Nahrungsmittel ausgibt und nicht unnötig viele Lebensmittel einkauft, die nachher vielleicht im Mülleimer landen.

Nun kommen wir von Personal Trainer Berlin zum zweiten Punkt. Was mache ich um meinen Bewegungsradius etwas größer zu gestalten als vom Sofa zum Essenstisch und wieder zurück?

Man kann sich zum Beispiel mit Freunden oder Familienmitglieder im vornherein während der Weihnachtszeit schon für eine kleine Sporteinheit verabreden. So ist man schon mal min der Pflicht. Wer möchte schon derjenige sein, der das Training hinschmeißt und sagt : ich habe keine Lust und liege lieber mit einem vollgegessenen, dicken Bauch auf dem Sofa. Also macht schon vor den Feiertagen einen oder zwei Tage fest und verabredet euch zu einer festgelegten Uhrzeit.

Die Personen, die eh regelmäßig Sport treiben, können auch einfach an Feiertagen ihr normales Pensum trainieren. Was spricht dagegen. Man muss nicht arbeiten gehen und hat somit viel mehr Zeit dafür. Wenn man Fitnessübungen machen möchte, muss man nicht zwingend ins Studio gehen. Das heisst, wenn ich bei der Familie in einem anderen Ort feiere, kann man im Garten trainieren oder auf einem Spielplatz oder im Wald. Man findet im Internet genügend  Anregungen für Workouts nur mit eigenen Körpergeweicht. Wenn man lieber laufen gehen möchte – das kann man eh überall. Somit hat man dafür erst recht keine Ausrede. 

Wann wäre es am besten, das Training einzubauen. Wir von Personal Training Berlin empfehlen es am Morgen oder besser nach dem Aufstehen zu machen. Man schläft eh meist länger als sonst. Da kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Man hat gleich am Beginn des Tage das Training hinter sich und anstatt ein ausgiebiges Frühstück einzunehmen, mache ich etwas für meine Gesundheit und spare Kalorien. Ich bin normalerweise für das Frühstück. Es ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Dann lieber eher auf das Abendessen verzichten. Aber während der Feiertage kann man das ruhig machen. Denn meist ist das Problem, wenn man erst einmal im Feiertagsmodus ist oder zum Mittag vielleicht ein Glas Wein trinkt, wird es sicher nichts mehr mit dem Workout.

In diesem Sinne 

Einen guten Rutsch ins neue Jahr und immer sportlich bleiben

Euer Personal Trainer Berlin Team

Das Trainingslager 

Personal Trainer testet den Angles90

Angles90

Heute testen wir von Personal Trainer Berlin die Angles90 Griffe.

„Der erste dynamische Trainingsgriff weltweit“ … was ist das?!

Es handelt sich dabei um Trainingsgerät, dass sich aus mehreren Komponenten zusammensetzt. Man hat die Möglichkeit sich selbst zusammenzustellen was man benötigt. Es besteht aus einem Sling Trainer, Résistance Bands und 2 Griffen. Slingtrainer und Résistance Bands kenn man schon seit Jahren.
Die Griffe sind aber der eigentlich Clou. Sie haben eine Schlaufe mit Karabinerhaken. So kann man sie überall befestigen. Man kann sie für Klimmzüge benutzen, an Langhantel oder Kurzhantel befestigen. Man kann sie eigentlich auch an Trainingsgeräte befestigen z. B. An einer Latzugmaschine.
Der Angles90 kann man somit sowohl im Studio als auch zu Hause oder im Freien benutzen.
Der Griff ist anatomisch geformt und man hat ein natürliches Greifgefühl. Man kann in der Bewegung die Griffposition ändern. Das macht vor allem Sinn, wenn man Probleme mit Hand- oder Ellenbogen- oder Schultergelenk hat. Es hat auch Vorteile, wenn man Probleme mit Tennisarm oder Golferarm hat. Durch die freie Bewegung während einer Übung ist man nicht an Ober- oder Neutral- oder Untergriff gebunden.
Der dazugehörige Slingtrainer ermöglicht dann auch das Training draussen oder zu Hause. Man arbeitet mit dem eigenen Körpergewicht und kann so die Belastung steuern. Das Packmass ist auf ein Minimum reduziert. Slingtrainer und die Griffe passen in einen Beutel der mitgeliefert wird. Man könnte es sich in seine Jackentasche stecken. Somit hat man auch keine Ausrede mehr, dass man keinen Platz mehr für das Trainingsequipment im Urlaub hatte.

Personal Training Berlin macht den Test mit dem Angles90

Jetzt wollen wir von Personal Training Berlin aber mal den Angles90 testen. Die Griffe fühlen sich gut an – nicht rutschig oder spröde. Sie liegen sehr gut in der Hand. Ich. Werde verschiedene Übungen durchführen – über Klimmzüge, Kreuzheben , Langhantelcurls. Dann werde ich die Griffe in Kombination mit dem Sling Trainer testen.
Was schlau gelöst ist ist, dass man die Schlaufen verstellen kann. Zum einen, dass die Schlaufe mittig am Griff verläuft und die 2. Variante ist, dass die Schlaufe außen an den Griffen entlang verläuft. Das macht sicher bei Drückbewegung mit Sling Sinn. Das anbringen der Griffe mit der Schlaufe und den Karabiner ist simple. Was mich begeistert ist, dass man in der Unterarmrotation sehr frei ist. Das ist vor allem bei Zugbewegungen ein echtes Plus. Wie schon erwähnt ist man nicht an den starren Griff gebunden, was zur Entlastung von involvierten Gelenken führt. Zum Anderen setzt es neue Muskelreize, die man bisher durch einen festen Griff nicht hatte.
Das Training mit dem Slingtrainer funktioniert auch super. Je Griff gibt es einen Gurt mit Schnalle und ist bis 250 kg belastbar. Durch die einzelnen Gurte ist man beim Anbringen in der Breite sehr variabel. Das finde ich bei Liegestützbewegungen sehr sinnvoll, dass man mit den Oberarm nichts ständig an den Gurten entlang scheuert. Die Länge des Slingtrainers wird einfach mit den Schnallen verstellt. Vor allem bei Stützpositionen z.B. Liegestütz oder Mountain Climber sind eine gewollte „wacklige“ Angelegenheit. Das fordert deinen Core und dient super zur Stabilisierung.

Personal Training Berlin zieht Fazit


Für mich ist der Angles90 ein sehr gelungenes Trainingsgerät. Ob man die Griffe in Verbindung mit anderen Trainingsgeräten z.B. Langhantel oder die Griffe in Verbindung mit dem Sling Trainer verwendet. Es bietet definitiv einen Mehrwert für euer Training. Mit Sicherheit werden meine Kunden und ich noch viel Spass damit haben.

Mit sportlichen Grüßen

Euer Personal Training Team von Das Trainingslager

Personal Trainer Berlin: Netzwerken

Die Personal Trainer Berlin tun es, die meisten meiner Freunde tun es, viele meiner Kollegen tun es, machmal habe ich das Gefühl ALLE tun es – mehr oder weniger. Ob privat beim Sport oder in der Stammkneipe, auf dem Weg zur Arbeit oder auf Konferenzen: Netzwerken. Netzwerken, auch unter „networken“ bekannt, meint den Aufbau und die Pflege des eigenen Kontaktnetzwerks, mit dem Ziel, dieses zu erweitern und unter Umständen auch Vorteile daraus zu gewinnen.

 

Aber was bringt mir eigentlich ein Netzwerk?

Mit vielen Menschen verbunden zu sein, gilt als Schlüssel zum Erfolg, auch im Personal Training. 

Um sich allerdings im Netzwerkdschungel nicht zu verrennen ein paar einfache Grundregeln:

  • Ziele bestimmen: Was erwarte ich von meinen Kontakten? Was will ich damit erreichen (Ziele definieren!)?
  • Klasse statt Masse: Ein Netzwerk ist nur so wertvoll wie seine Mitglieder.
  • Erst geben dann nehmen: Austauschen von Wissen steht im Vordergrund und zwar ohne eine Gegenleistung zu erwarten.
  • Am Ball bleiben: Kontakte müssen persönlich gepflegt werden, nicht nur durch Mails und Kommentare in sozialen Netzwerken.

Wer gehört in mein Netzwerk?

Ganz einfach:

  • Menschen, die ähnliche Ziele verfolgen.
  • Menschen, die schon dort sind, wo Du hinwillst.

Wie kann ich mich vorbereiten?

Arbeite an Deinen SOFT-Skills:

  • Höflichkeit
  • Diplomatie
  • Aktives Zuhören

Bereite Networking Events gezielt vor und nach:

  • Definiere DEINE Ziele
  • Übe Dich mit wenigen Worten vorzustellen, auch Dein Business
  • Adressbuch updaten (Namen, Kontaktdaten, Geburtstage)

Das Netzwerken für sich zu nutzen und die richtigen Skills aufzubauen ist Teil eines erfolgreichen PT Business. Bei weiteren Fragen oder benötigten Informationen schreibe uns einfach an!

Stefan J.  – Trainingslager 

Fitnesstraining – Personal Training Berlin

Fitnesstraining

Personal Training Berlin möchte heute im 1. Teil ein paar Grundlegende Dinge erklären auf die man achten sollte, wenn man mit Fitnesstraining anfängt.

Heute melde ich mich im Fitnessstudio an und dann lege ich richtig los. Bei vielen beginnt dann aber das Problem – wie trainiere ich richtig? Was ist wichtig für mich? Worauf muss ich achten?
Fitnesstraining ist ein sehr umfassendes Thema . Mann kann zu viel trainieren oder zu wenig. Man kann die Belastung zu hoch ansetzen oder das Training zu lasch angehen. Wie muss ich mich ernähren? Welche Übungen sind gut für mich und welche Wiederholungszahl?
Man bekommt meist in Fitnessstudios ein kurzen Eingangscheck mit einem Trainingsplan. Das sind meist einfache Ganz – Körper – Pläne, die für den Anfang sicher ausreichen. Aber was macht man nach einigen Wochen?

Personal Training Berlin Geräte oder freie Gewichte

Als Anfänger kann man viel falsch machen. Man sollte prinzipiell darauf achten, dass man gerade zum Anfang eher auf Maschinen setzt. Die haben den Vorteil, dass man die trainierenden Muskelgruppen mit Bildern auf den Maschinen angegeben hat und die Bewegung geführt wird. Dass heisst es gibt
eine feste Bewegung. Das hat den Vorteil das man nicht viel falsch machen kann – Sitzhöhe einstellen, Gewicht wählen und Übung machen. Wichtig ist drauf zu achten, dass man eine saubere, kontrollierte und langsame Bewegungen ausführt. Je nachdem was das Ziel ist, ist die Wiederholungszahl höher oder niedriger. Wenn man das Gefühl hat, dass die angestrebte Wiederholungszahl zu leicht erreicht wird, sollte man das Gewicht um den kleinsten möglichen Wert erhöhen. Man sollte darauf achten, dass man regelmäßig neue Reize setzt. Diese kann man durch Veränderung der Gewichte, durch Veränderung der Wiederholungszahl oder durch Veränderung der Pausendauer erreichen.

Man sollte aber zum Anfang darauf achten die Gewichte nicht zu schwer zu wählen. Der Körper sollte erst an die neue Belastung gewöhnt werden um Verletzungen vorzubeugen. Erst nach und nach sollte man an seine Grenzen gehen. Eine Überbelastung kann zu muskulären Verletzungen führen wie zum Beispiel Zerrungen oder Muskelfaserrisse, es kann zu Reizungen und Entzündungen in Gelenken und Sehnen kommen. Also es zum Anfang nicht übertreiben.

Raphael Jesse macht Kreuzheben

Personal Training Berlin – freie Gewichte

Aber was mache ich, wenn man nach einer gewissen Zeit mehr möchte? Man möchte gern mit freien Gewichten arbeiten? Das hat Vorteile, aber auch einen Nachteil. Der Nachteil ist, das man selbst für die Bewegung verantwortlich ist. Es gibt keine vorgegeben Bewegung wie an den Maschinen. Das heisst man sollte in der Lage sein, den entsprechenden Muskel anzusteuern, den man trainieren möchte. Allerdings überwiegen meiner Meinung nach die Vorteile. Zum einen aktiviert man bei den meisten Übungen mehr Muskelgruppen. Dann, wie schon erwähnt, muss man selbst den Muskel ansteuern. Das heisst natürlich, dass man wissen muss welche Übungen für welche Muskelgruppen sind. Das Training wird abwechslungsreicher, da es ein Vielzahl von verschiedenen Freihantelübungen für jede Muskelgruppe gibt. Man kann Bewegungsabläufe ins Training einbauen die Komplexer sind und mehr Muskelgruppen ansteuern. Da die Hantel frei beweglich sind, kann man sie in alle Richtungen bewegen. Das hat den Vorteil, dass es für das alltägliche Leben mehr Sinn macht. Ich werde selten auf den Rücken liegen und mit meinen Beinen etwas weg drücken wie bei einer Beinpressmaschine. Meist hebe ich einen Gegenstand hoch um ihn weg zu tragen oder irgend wohin zu stellen. Allerdings darf man die Verletzungsgefahr auch nicht unterschätzen. Freies Hanteltraining heisst auch, dass ich in der Lage sein muss mit der Hantel das zu machen was richtig ist, und nicht dass die Hantel mit mir das macht was sie will. Um mit freien Gewichten richtig trainieren zu können bedarf es einige Zeit. Wir von Personal Trainer Berlin sind der Meinung, dass es zumindest zum Anfang Sinn macht sich einen Personal Trainer zu nehmen um die richtigen Techniken zu erlernen, und dann in der Lage ist die Übungen sauber auszuführen.

Euer Personal Trainer Team von

Das Trainingslager

Zucker in Deutschland – Personal Trainer Berlin

Personal Trainer Berlin erklärt was Zucker ist

Der gewöhnliche Haushaltszucker ist ein kristallines Lebensmittel das zum größten Teil aus Saccharose besteht. Er hat einen süßlichen Geschmack.
Zucker hat einen physiologischen Brennwert von 4,0 cal/Gramm. Zum Vergleich Eiweiß hat einen physiologischen Brennwert von 4,0. Fett hat einen physiologischen Brennwert von 9,3 und Alkohol hat einen physiologischen Brennwert von 7,1.
Er wird meist Rohrzucker oder Zuckerrüben hergestellt.

Personal Trainer Berlin erklärt was es für Zuckerarten gibt

-Raffinade ist der kristallisierte schneeweiße Zucker mit dem höchsten Reinheitsgrad (99,96 % Saccharose, 0,04 % Invertzucker). Sie wird in verschiedenen Körnungen gehandelt und ist der Ausgangsstoff für Würfel-, Hut- und Puderzucker

-Weißzucker (auch: Affinade): eine durch Affination (Auswaschen) aus Rohrzucker hergestellte Zuckersorte

-Melis: veraltete Bezeichnung für gemahlene Weißzuckersorten unterschiedlicher Qualität

-Muskovade (Muscovado): ungereinigter und unraffinierter brauner Rohrzucker

-Bastardzucker (auch: Basterdzucker): feuchter, feinkörniger Mischzucker, der vor allem zur Herstellung von Backwaren verwendet wird. Bastardzucker besteht aus Saccharose und 1–4 % -Invertzucker, teilweise mit Zusatz von Karamell. Diese Begleitstoffe entstehen bei der Gewinnung des Zuckers. Der Übergang zu Farin ist fließend. Der niederländische „Basterdsuiker“ ist seit 2013 eine garantiert traditionelle Spezialität.

-Farin (auch: Farinzucker; von franz. farine „Mehl“) wird aus den ersten Abläufen bei der Raffination gewonnen und ist daher ein schwach aromatischer, häufig gelb bis bräunlich gefärbter, invertzuckerhaltiger, trockener Kristallzucker mit malzigem Geschmack

-Roh- oder Gelbzucker (auch: Demerara-Zucker): aus Zuckerrohr oder -rüben gewonnener, nicht gereinigter Zucker, der durch Melassereste gelbbraun bis braun gefärbt und oft klebrig ist. Rohzucker ist schlecht haltbar und hat keine ernährungsphysiologischen Vorteile gegenüber gereinigtem Zucker.

Personal Training Berlin über den Verbrauch von Zucker

Der Verbrauch von Zucker nimmt stetig zu in Deutschland. Der Weißzuckerwert
pro Kopf:
– Für 1950/51 bei 28,1 Kilogramm pro Jahr
– 1980/81 bei 35,6 Kilogramm pro Jahr
– 2000/2001 bei 35,3 Kilogramm pro Jahr
– 2013/2014 bei 31,3 Kilogramm pro Jahr.

Das ist ein Auszug aus der Food Balance Sheet Datenbank der Welternährungs- und Landwirtschaftsor- ganisation (FAO) zur Entwicklung des langfristigen Zuckerverbrauchs pro Kopf und Jahr in Kilo- gramm für den Zeitraum 1961 bis 2013.

Es wurde mittlerweile aufgrund von wissenschaftliche Studien eine Obergrenze für den täglichen Konsum von Zucker festgelegt. Diese Obergrenzen für den durchschnittlichen täglichen Konsum an Zucker sollte nicht mehr als zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs beitragen. Das heißt bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien sollen in Form von Zucker maximal 50 Gramm Gesamtzucker in welcher Form auch immer zugeführt werden.
Laut der Definition schließt dies auch natürlich vorkommende Zucker aus Honig, Sirupen, Frucht- säften und Fruchtsaftkonzentraten ein.

Aktuell wird diese Obergrenze von den Deutschen im Durchschnitt stark überschritten. Bei Frauen liegt der tatsächliche Verbrauch um 40 Prozent über diesem Grenzwert, beim Männern um 30 Prozent. Besonders bedenklich ist die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen. Laut Studien nehmen Sie 75 Prozent mehr Zucker zu sich als empfohlen.

Personal Training Berlin erklärt was Zucker im Körper für Auswirkungen hat

Zum einen führt eine zu hohe Zufuhr von Zucker zu einem Energieüberschuss und somit zu einer Gewichtszunahme. Im schlimmsten Fall führt das zu einer Adipositas. Das heisst zur Fettleibigkeit.
Weiterhin kann durch zu viel Zucker die Zahnkaries führen. Zucker kann Symptome auslösen oder an deren Entstehung mit beteiligt sein wie zB. Müdigkeit, Antriebs- und Energielosigkeit, Magen- und Darmprobleme wie Völlegefühle, Blähungen, Durchfall und Verstopfung Hautkrankheiten.

Laut Daten der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland sind 29 Prozent der Frauen und 43,8 Prozent der Männer übergewichtig, weitere 23,9 und 23,3 Prozent sind adipös. Nach dem Kinder- und Jugend-Gesundheitssurvey des Robert Koch-Instituts sind 15,4 Prozent der drei- bis 17-Jährigen übergewichtig, weitere 5,9 Prozent leiden unter Adipositas.

Übergewicht und Fettleibigkeit können zu Begleit- und Folgeerkrankungen führen. Das wären z.B. Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, kardiovaskulären Erkrankungen, Krebs und degenerativen Gelenkerkrankungen.

 

Mit sportlichen Grüßen
Euer Team von Personal Training Berlin – Das Trainingslager

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