Personal Trainer Berin informiert: Übertraining

Die Personal Trainer Berlin wollen heute über das Thema Übertraining informieren. Gerade jetzt sind viele unserer Personal Training Kunden in der Marathonvorbereitung für den Berlin-Marathon am 29.09.2019. Sie bereiten sich und Ihr Lauftraining mit uns zusammen sehr genau darauf vor: Diagnostik, Spiroergometrie, Trainingsplanung- und -überwachung.  Denn was man während einer solchen Laufvorbereitung auf keinen Fall möchte, ist ein Übertrainingssyndrom zu bekommen.

Aber was ist das?

Unter Übertraining versteht man einen Zustand des Körpers, in den es zu einem mittelfristig irreversiblen und komplexen Erschöpfungszustand kommt. Charakteristisch ist, dass trotz weitergeführtem und sogar intensivem Training, es zu einem Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit kommt .

Personal Trainer Berin informiert: Übertraining

Dieser Zustand kann durch falsches Training, d.h. zu intensives, zu langes, zu viel Training ausgelöst werden. Aber auch Faktoren, wie Ernährungseinflüsse, emotionaler Stress, Dehydrierung oder der Biorhythmus können Auslöser darstellen.

Im Grunde kommt es zum Phänomen des Übertrainings wenn das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung  nicht beachtet bzw. nicht eingehalten wird. Es sind an dieser Stelle des Trainingsprozesses nicht die richtigen Regenerationsmethoden (z.B. REKOM) oder  Regerationsmaßnahmen (z.B. ausreichend Schlaf) getroffen worden. Aber auch zu viele Wettkämpfe oder das trainieren in zu starken Trainingsgruppen bzw. mit zu schnellen Trainingspartnern können zu Übertraining führen. Typische Anzeichen für einen erschöpfungsnahen Zustand des Körpers sind Infekt- und Verletzungsanfälligkeit, Unlust, Schlappheit, „schwere“ Beine oder chronisch erhöhter Ruhepuls. Durch die Messung verschiedener Blutparameter wie z.B. Kreatinkinase (CK-Wert), Harnstoff, Harnsäure und Cortisol können zwar diese verschiedenen Indikatoren Übertraining nachweisen, aber ein „Frühwarnsystem“ konnte bisher noch nicht entwickelt werden (Hohmann et al. 2003). Ist dieser Zustand des Übertrainings eingetreten, brauchen einige Sportler Wochen, manchmal sogar Monate um wieder an die „alte“ Leistungsfähigkeit anzuknöpfen.

Funsportarten – Personal Trainer Berlin erklärt Einige

Funsportarten –  Was sind die neuesten Fitnessdrends.

Personal TrainerBerlin kommt nun zum Teil der trendiest es Funsportarten. Jedes Jahr werden neue Sportarten ins Leben gerufen oder alte Sportarten werden wieder entdeckt. Personal Training Berlin möchten einige Trendsportarten aufzählen und erklären.

Funsportarten - Personal Trainer Berlin erklärt Einige

4) Bungee-Fitness

Personal Training Berlin erklärt was ist es
Es handelt sich dabei um einen elastischen Slingtrainer. Bei den Übungen hat man das Gefühl, elastisch getragen und beschleunigt zu werden. Man trainiert bei den Übungen jeden Muskel. Es wird sowohl im Fitness als auch im Therapiebereich eingesetzt.

Personal Trainer Berlin bestimmt den Fun-Faktor
Der Fun-Faktor ist unumstritten sehr gross

Das Verletzungs-Risiko?
Das Verletzungsrisiko ist sehr gering. Man sollte aber trotzdem, um zu wissen wie man damit richtig arbeitet, an einem Gruppen – oder Einzeltraining teilnehmen.

Der Workout-Effekt auf einer Skala 1-10?
8

Darin sollten Sie investieren?
Bei Kursen bekommt man normalerweise das Trainingsgerät gestellt. Wenn man selbst trainieren möchte, kann man ihn für ca. 150 Euro kaufen.

Worauf sollte man achten, wenn man nicht mehr so jung ist?
Da man damit auch im therapeutischen Bereich arbeitet, ist der Slingtrainer unter der richtigen Anleitung problemlos zu benutzen. Man benötigt nur eine stabile Befestigung an der Decke, an der man das Gerät fixieren kann.

Das gilt es zu vermeiden?
Es selbst auszuprobieren. Im schlimmsten Fall hängt man in dem Trainingsgerät und kommt nicht mehr raus.

Das wird Ihnen schwer fallen:
Durch den Zugeffekt ist es am Anfang etwas schwer, die Angst zu überwinden sich fallen zu lassen. Aber daran gewöhnt man sich sehr schnell.

Deshalb lohnt es sich trotzdem:
Der Spaß-Faktor macht es auf jeden Fall lohnenswert. Diese Art des Trainings gibt es kein zweites Mal.

5) Bokwa

Personal Training Berlin erklärt was ist es
Bokwa ist ist eine Mischung aus Boxen, Kickbioxen und Capoeira. Es werden also Bewegungen aus verschiedenen Kampfsportarten und Elemente der traditionellen afrikanischen Stammestänze mit Musik kombiniert. Die Choreographie ist nicht so kompliziert. Es werden im Prinzip Buchstaben und Zahlen getanzt.

Personal Trainer Berlin bestimmt den Fun-Faktor
Alle, die es rhythmisch mögen und sich gern zur Musik bewegen, werden ihren Spass haben.

Das Verletzungs-Risiko?
Das ist sehr gering.

Der Workout-Effekt auf einer Skala 1-10?
Für den Workout-Effekt für die Fettverbrennung und Gewichtsreduktion gibt es eine 10

Darin sollten Sie investieren?
Man benötigt nur einfache Sportbekleidung.

Worauf sollte man achten, wenn man nicht mehr so jung ist?
Eigentlich gibt es nichts zu beachten.

Das gilt es zu vermeiden?
Es ist ein Cardioworkout, das hei? Das heißt, man bewegt sich in höheren Pulsbereichen. Also sollte man sich zum Anfang nicht übernehmen. Lieber zwischendurch kurz pausieren, wenn man das Gefühl hat, dass es zu intensiv ist.

Das wird Ihnen schwer fallen:
Auch wenn die Choreografie nicht so schwierig ist, ist es trotzdem eine festgelegt Abfolge von Bewegungen. Man wird also bei den ersten Workouts zu tun haben, der Schrittfolge zu folgen. Aber das wird mit jedem Workout besser.

Deshalb lohnt es sich trotzdem:
Es ist ein Workout mit rhythmischer Musik. Mehr braucht man dazu nicht sagen.

6) Hot Pilates

Personal Training Berlin erklärt was ist es
Hot Pilates ist eine Form des Pilates, die einer Raumtemperatur von 30-40 Grad durchgeführt wird.

Personal Trainer Berlin bestimmt den Fun-Faktor
Wenn man es gern warm mag, dann wird man diese Art des Pilates lieben.

Das Verletzungs-Risiko?
Das Verletzungsrisiko ist sehr gering. Die hohe Raumtemperatur sorgt dafür, dass sich der Körper schnell erwärmt und somit das Risiko von Muskelverletzung mindert.

Der Workout-Effekt auf einer Skala 1-10?
Es ist effektiver als Pilates in normal temperierten Räumen, da der Körper aufgrund der Temperatur geschmeidiger und flexibler wird.

Darin sollten Sie investieren?
Sie benötigen eine Matte. Allerdings wird diese auch häufig bei den Kursen zur Verfügung gestellt.

Worauf sollte man achten, wenn man nicht mehr so jung ist?
Durch die warmen Raumtemperaturen wird man sehr viel schwitzen und hat somit einen hohen Flüssigkeitsverlust. Wichtig ist es deshalb dafür zu sorgen, dass man den Körper mit genug Flüssigkeit während und nach dem Workout versorgt.

Das gilt es zu vermeiden?
Bei Herz- oder Kreislaufproblemen sollte man vorsichtig sein. Bei Bluthochdruck würde ich eher ein normales Pilatesprogramm empfehlen. Auch bei Entzündungen sollte man HotPilates vermieden, das es zur Verschlimmerung beitragen könnte.

Das wird Ihnen schwer fallen.
Normalerweise vermeidet man ja bei hohen Temperaturen Sport zu treiben.

Deshalb lohnt es sich trotzdem:
Da es für die Muskulatur und für das Bindegewebe ein Segen ist.

7) Slacklining

Personal Training Berlin erklärt was ist es
Slacklining ist ein Trendsport bei dem man auf einem Kunstfaserband oder Gurtband balanciert, welches zwischen 2 Befestigungspunkten fixiert ist. Dabei kann man die Höhe des Bandes selbst bestimmen.

Personal Trainer Berlin bestimmt den Fun-Faktor
Der Funfaktor ist sehr hoch

Das Verletzungs-Risiko?
Das Verletzungsrisiko ist sehr gering, solange man das Band nicht zu hoch spannt.

Der Workout-Effekt auf einer Skala 1-10?
Der Workout-Effekt liegt bei 4. Allerdings wird man seinen Gleichgewichtsinn sehr verbessern.

Darin sollten Sie investieren?
Ein Slackliningband benötigt man. Die Kosten liegen um die 30 Euro.

Worauf sollte man achten, wenn man nicht mehr so jung ist?
Man sollte das Band flach über den Boden hängen, da man beim verlieren des Gleichgewichts schnell den Fuß auf den Boden stellen muss.

Das gilt es zu vermeiden?
Das Band zu hoch anzubringen und zu wagehalsige Übungen auf dem Band zu machen.

Das wird Ihnen schwer fallen:
Die Balance zu halten. Das Band ist sehr schmal und wird vor allem bei den ersten Versuchen, sich drauf zu stellen, sehr stark wackeln.

Deshalb lohnt es sich trotzdem:
Weil es Spaß macht, wenn man die Anfangsschwierigkeiten überwunden hat. Bei den ersten Schritten auf dem Band fühlt man sich wie ein Hochseilakrobat.

 

Sportliche Grüße

Euer Personal Training Berlin Team

Personal Training Berlin über den BMI

Der BMI – macht dieser Index wirklich Sinn?

Beim Thema Körpergewicht ist der BMI ein gerne genutzter Indikator für Übergewicht und Untergewicht. Die Personal Trainer Berlin wollen heute darüber sprechen, wie er berechnet wird und wie aussagekräftig dieser Wert wirklich ist.

Was ist der BMI und wie wird er berechnet?

Die Abkürzung steht für Body-Mass-Index. Als Maßzahl gibt der BMI einen Anhaltspunkt dafür, ob das Körpergewicht im Bereich des Normalgewichts liegt. Der Index kann mit Hilfe einer Vielzahl an BMI-Rechnernoder ganz einfach selbst errechnet werden.

BMI = Körpergewicht/Körpergröße in Metern zum Quadrat

Den Wert kann dann jeder mithilfe einer Tabelle selbst deuten. Hierbei werden das Alter und das Geschlecht zusätzlich berücksichtigt. Mit letzterem wird der Tatsache Rechnung getragen, dass Männer allgemein etwas breiter gebaut sind als Frauen und einen höheren Muskelanteil haben. Sie werden also bei gleicher Größe meist etwas schwerer sein als Frauen.

In welchem Bereich sollte der BMI optimalerweise liegen?

Der optimale Wert hängt vom Alter und dem Geschlecht der jeweiligen Person ab. Ohne Berücksichtigung vom Alter gilt:

  • Untergewicht bei einem BMI < 18,5
  • Normalgewicht: Index zwischen 18,5 und 24,9
  • Übergewicht ab einem BM-Index von 25 oder höher

Das sind aber nur grobe Einordnungen. Dabei wird nicht berücksichtigt, wie muskulös eine Person ist. Ein Bodybuilder wird aufgrund der hohen Muskelmasse einen enorm hohen BMI erreichen. Übergewichtig im Sinne der BMI-definierten Fettleibigkeit ist er natürlich nicht. Daher wird der Wert als alleinige Beurteilungsgrundlage kritisiert. Er kann aber bei einer durchschnittlich sportlichen Person durchaus einen Anhaltspunkt geben. Ein Arzt betrachtet aber stets auch andere Faktoren, wie zum Beispiel:

  • das Verhältnis von Körperfett und Muskulatur
  • das Allgemeinbefinden
  • die Blutfettwerte
  • das Alter

Nur dann ist es möglich, tatsächlich zu beurteilen, ob ein Patient aufgrund seines Gewichts gesundheitliche Probleme hat oder nicht.

Wann kann der BMI-Index nicht angewandt werden?

Die Einschränkungen führen dazu, dass verschiedene Personengruppen nicht anhand des Body-Mass-Index beurteilt werden können. Dazu gehören insbesondere schwangere und stillende Frauen, Menschen, denen Körperteile amputiert wurden, Kraftsportler, Kinder und Heranwachsende. Wenden Personen aus diesen Gruppen die Formel an, wird das Ergebnis definitiv nicht aussagekräftig sein. Daher gibt es beispielweise für Kinder Tabellen, in denen die Normalgröße anhand des Alters und des Gewichts abgelesen wird. Das Problem ist also nicht die Berechnung des BMI, sondern seine Aussagekraft.

Umstrittene Punkte beim Body-Mass-Index

Er ist umstritten, weil er nicht auf alle relevanten Punkte eingeht, die das Gewicht beeinflussen. Der Körperfettanteil, der Körperbau und das Alter haben aber großen Einfluss auf das Körpergewicht. Das Gewicht allein sagt daher wenig darüber aus, wie gesund eine Person ist, auch wenn der BMI diesen Eindruck erweckt. Insbesondere Sportler sind nach diesem Index oftmals übergewichtig oder auch untergewichtig, sind dabei aber vollkommen gesund. Anhand dieses Index dann das Gewicht zu beurteilen und es entsprechend verändern zu wollen, ist nicht gesund. Gerade Kraftsportler sind oftmals schwer, da Muskeln mehr wiegen als Fett. Trotzdem kann der Körperfettanteil eines Kraftsportlers sogar deutlich unterdurchschnittlich sein. Daher eignet der BMI sich besonders bei Sportlern nicht. Hier sollte der Körperfettanteil, der Muskelanteil und die Gesamtkonstitution beachtet werden, statt das Gewicht wegen des Index verändern zu wollen. Auch Ärzte verwenden ihn nur als ersten Anhaltspunkt. Sie schauen genauer, wie das Gewicht sich zusammensetzt und ob dementsprechend Handlungsbedarf besteht.

Fazit

Kennzahlen haben nur eine begrenzte Aussagekraft. Das gilt auch für den BMI. Wer genau wissen möchte, ob das eigene Gewicht bedenklich ist, sollte einen Facharzt aufsuchen und den Körperfettanteil messen lassen. Ein Arzt kann die Fitness außerdem anhand der Werte des Kreislaufsystems bewerten und seinen Patienten sicher sagen, ob diese abnehmen müssen oder das Gewicht in Ordnung ist. Um das eigene Gewicht grob einzuordnen, sind Kennzahlen aber durchaus geeignet. Hierbei ist es sinnvoll, mehrere Werte zu betrachten. Sind alle auffällig, dann ist mit erhöhter Wahrscheinlichkeit eine Gewichtsveränderung notwendig. Weitere Indikatoren sind das Wohlbefinden sowie die eigene Kondition und Belastbarkeit.

Personal Training Berlin: Trailrunning

Hallo liebe Läufergemeinde,

der Sommer ist heiß und das Training hart. Aber wir lieben es… 🙂

Ich war die letzten drei Wochen in Europa unterwegs und habe die Zeit und die Gegebenheiten genutzt, um in den Bergen von Frankreich, der Schweiz und Österreich möglichst viel Trail-Running zu machen!

 

 

Was ist Trail-Running?

Was früher bei Oma und Opa einfach nur Wald-, Wiesen- oder Berglauf hieß, nennt sich nun, dank der Ideen einiger Werbeexperten und dem Umstand, dass sich die Sportindustrie seit ein paar Jahren massiv auf diesen Bereich konzentriert, Trail-Running.

Für mich bedeutet Trailrunning meist: Berg auf, Berg ab, über Stock und Stein. Und daraus ergeben sich ein paar Besonderheiten:

Die Beanspruchung für den Körper und speziell für den Stütz- und Bewegungsapparat sind weit vielfältiger als beim Straßenlaufen. Kraft, Technik und vor allem Koordination spielen dabei eine weit größere Rolle. Und das flotte Abwärtslaufen stellt für viele eine ganz besondere Herausforderung dar.

Die klimatischen Belastungen gerade für uns “Flachländler” (Seehöhe, Sonneneinstrahlung, teilweise massive Temperaturschwankungen) sind sehr hoch.

Die Planung spielt eine weit größere Rolle, gilt es doch die Wetterverhältnisse und die Wegbeschaffenheit abzuschätzen und sich entsprechend auszurüsten.

Die Ausrüstung spielt beim Trailrunning in den Bergen eine sehr große Bedeutung. Dank moderner Technologien ist diese sehr leicht und atmungsaktiv geworden. Allerdings benötigt man doch einige Utensilien, das Wetter in den Bergen ist ja bekanntlich ein hoher Risikofaktor.

Das sind auch die Gründe warum ich es so liebe! Es ist halt was für harte Jungs! 🙂 🙂 🙂

Trailrunning ist also ein flottes Laufen durch die Wildnis, über Berge, durch Wälder, über Stock und Stein, entlang schmaler Pfade mit leichtem Gepäck. Probiert es aus… Fun pur!!!

Sixpack und was ich dafür tun muss – Teil 2

Sixpack – wir von Personal -Training Berlin haben im ersten Teil  schon einige Fragen dazu beantwortet. Heute wollen wir im zweiten Teil unter anderen einige gute Bauch- und Coreübungen vorstellen und erklären.

 

5.)Personal Trainer Berlin stellt einige Übungen für eine starke Mittevor. Wie werden die Übungen durchgeführt? Wie sieht es mit der Wiederholungszahl aus?

A) Plank – ist eine weit verbreitete Übung. Dabei aktiviere ich den gesamtem Core. Dabei ist darauf zu achten, dass der Brustwirbelbereich gerade ist, also keinen Buckel machen, das Becken wird leicht nach vorn gekippt und der Bauchnabel eingezogen, so dass ich den Bauch fest angespannt habe.

Sixpack und was ich dafür tun muss - Teil 2

 

B) Criss Cross Crunch – Rückenlagen, Bauchnabel einziehen und den unteren Rücken in den Boden pressen. Die Beine sind im 90 Grad-Winkel angehoben und die Hände im Nacken. Ein Bein wird im Wechsel nach vorn gestreckt und das andere wieder ran gezogen. Der Oberkörper wird diagonal mit dem Ellenbogen zum angezogenen Knie eingedreht. Je nach Fitnessstand kann das Bein nach vorn komplett gestreckt werden oder beim nach vorn Strecken leicht angewinkelt bleiben.

Raphael Jesse macht Bauchtraining

 

C) Russian Twist – sitzend auf dem Boden, die Füße sind aufgestellt, die Arme sind gerade nach vorn ausgestreckt und die Handflächen zusammen. Der Oberkörper dreht zu einer Seite und die Hände werden dabei seitlich etwa auf Höhe des Gesäßes zum Boden geführt, dann geht es zur anderen Seite hinüber. Wem das zu leicht ist, kann z.B. einen Medizinball in die Hände nehmen. Die nächste Stufe ist es, die Füße vom Boden leicht anzuheben und während der Übung in der Postion zu halten.

Raphael Jesse macht Russian Twist

 

Bei der Wiederholungszahl verhält es sich wie bei jeder anderen Muskelgruppe. Um Kraft aufzubauen arbeite ich im geringen Wiederholungszahlbereich mit dem dementsprechenden Gegengewicht. Man auch bei den einzelnen Übungen den Schwierigkeitsgrad erhöhen, wenn man kein Zusatzgewicht zur Verfügung hat.

 

6. Könnt ihr von Personal Training sagen, ab welchem Körperfettanteil circa die Bauchmuskeln bei sichtbar werden? Oder lässt sich das pauschal nicht sagen?

Das lässt nicht so nicht sagen. Da die Verteilung des Körperfettes beim jedem unterschiedlich ist, gibt es dafür keine Faustformel.

7. Gutes Training, ausgewogene Ernährung – die berühmten letzten zwei Kilo, die sich ja häufig am Bauch oder den Hüften ansiedeln wollen einfach nicht verschwinden. Welche persönlicher Tipps könnt ihr von Personal Trainer Berlin geben, damit’s doch noch klappen könnte?

Die letzen Kilo sind meistens die schwierigsten und verlangen viel Disziplin. Je näher ich meiner körperlichen Topform komme, desto langsamer werden wir Erfolge verzeichnen können. Wir von Personal Training Berlin sind der Mewinung, dass als Motivation ein Tagebuch für das Training und für die Ernährung hilft. Es gibt mittlerweile genügend Ernährungsapps. Dort kann man ein paar Tage lang Tagebuch führen. Sicher wird es ein paar Dinge geben die verbesserungsfähig sind.

Beim Training sollte man notieren, welche Übung man mit welchen Gewicht und welcher Wiederholungszahl gemacht hat, gegebenenfalls auch die Pausendauer. Beim nächsten Training versucht man das Gewicht zu steigern, die Wiederholungszahl zu erhöhen oder die Pausen zu verkürzen. Das versucht man in jedem darauf folgenden Workouts auch zu machen.

8. Was könnt ihr von Personal Training Berlin für Motivationstipp für das Training geben?

Als erstes sollte man immer daran denken, dass man Sport treibt um seinen Körper gesund zu halten. Das sollte an und für sich als Motivation schon reichen.
Wenn man aber die Motivation dann doch mal verliert, hilft es, sich langfristige und kurzfristige Ziele zu setzen. Wichtig ist dabei, dass die Ziele erreichbar sind.
Ein weiterer Motivationstipp ist, mit Trainingsfreunden Battles abzuschließen oder zusammen zu trainieren.
Man kann auch seinen Bekannten- und Freundeskreis von seinen Ziele erzählen. Das motiviert ungemein. Denn man möchte dann nicht sagen müssen, dass man keine Lust mehr hat und deswegen aufgegeben hat.

9. Welche Sportarten (außer klassischen Fitness-Training im Studio oder Bodyweight-Übungen) eignen sich besonders gut um den Bauch zu stärken und warum?

Wir von Personal Trainer Berlin sind der Meinung, dass man im Prinzip bei so ziemlich jeder Sportart die Rumpfmuskulatur trainiert. Bei der eine Sportart mehr und bei der anderen etwas weniger.
Bei allen Kampfsportarten wird viel Wert auf einen starken Core gelegt. Sportarten mit Rotationsbewegungen, z.B. Tennis, trainieren die Rumpfmuskulatur intensiv. Skilanglauf beispielsweise beansprucht den Core ebenfalls sehr intensiv.

 

Mit sportlichen Grüßen

Euer Personal Training Berlin Team – Das Trainingslager

Sixpack und was ich dafür tun muss

Sixpack

Das immer wiederkehrende Thema: Wie trainiere ich den Bauch am Besten. Durch welche Übungen bekomme ich ein Sixpack.
Es existiert immer noch der Mythos mit genug Bauchtraining und vielen vielen Wiederholungen bekomme ich ein Sixpack. Man hört immer wieder : „Ich trainiere jeden Tag den Bauch und mache hunderte von Wiederholungen, aber ich kann keinen Muskel am Bauch sehen. Ich habe wohl keine Veranlagungen für ein Sixpack.“ Die Realität sieht aber anders. Sicher hat die eine Persona gegenüber einen anderen Person Vorteile. Er hat zum Beispiel bessere Veranlagungen, treibt seit seiner frühen Kindheit regelmässig Sport oder hat einen guten Stoffwechsel.
Personal Trainer Berlin möchte dazu einen kleinen Einblick geben und einige Dinge erklären wie man gezielt trainieren sollte und worauf man noch achten sollte.

1.) Personal Training Berlin erklärt worauf man beim Bauchmuskeltraining prinzipiell achten sollte

Personal Trainer Berlin empfiehlt  beim Bauchmuskeltraining zu variieren. Es ist wie z.B. beim Beintraining. Da macht man auch mehrere verschiedene Übungen um einen möglichst großen Trainingsreiz der Beinmuskulatur zu erreichen. So muss man es auch mit dem Übungen für den Bauch halten. Man sollte Übungen auswählen, wobei man die seitlichen, mittleren und tiefen Bauchmuskeln trainiert.
Wie auch bei jeder anderen Übung, sind beim Bauchtraining die Wiederholungen am Wichtigsten, die man macht, wenn der Muskel anfängt zu brennen.

Sixpack und was ich dafür tun muss

2.) Personal Training Berlin – worauf man beim definieren der Bauchmusklen achten sollte und ob man das Training auf spezielle Muskelbereiche im Bauch ausrichten?

Wir von Personal Training Berlin sind der Meinung, dass man bei so ziemlich allen Übungen mehr oder weniger intensiv den Core mittrainiert. So baut man z.B. beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen mit Gewichten eine starke Spannung in der Rumpfmuskulatur auf. Bei der Schulterpresse muss ich darauf achten nicht ins Hohlkreuz zu fallen, bei Bicep-Curls versuche ich den Oberkörper durch eine Bauchspannung möglichst ruhig und aufrecht zu halten. Wenn man die Bauchmuskulatur trainiert, sollte darauf achten, den gesamten Core zu trainieren. Das heisst natürlich auch den unteren Rücken mit zu trainieren, um somit muskulären Disbalancen entgegenzuwirken.

3.) Personal Trainer Berlin – Wie oft pro Woche sollte ich gezieltes Muskelaufbautraining für den Bauch machen?

Prinzipiell sollte man etwa alle 5 Tage einen Muskel intensiv und gezielt trainieren. Wenn man 2 mal pro Woche ein Fitnesstraining absolviert, empfehle ich, jedesmal ein Ganzkörperworkout zu machen. Trainiert man einen Muskel zu oft kann er sich nicht erholen. Wenn man einen Muskel zu selten trainiert, startet man mehr oder weniger wieder am Ausgangspunkt vom letzten Workout. Allerdings reagiert jeder Körper anders auf Belastungen und somit sind die Erholungszeiten sind bei dem einem länger und bei dem andern kürzer.

4.) Personal Training Berlin zu der Frage, sollte zusätzlich Cardio – Training betrieben werden? Und wenn ja, wie oft? Welches Trainingsprogramm wäre dann empfehlen?

Wir von Personal Trainer Berlin sind der Meinung, dass man Cardiotraining auf jeden Fall mit ins Training einbeziehen muss. Durch Krafttraining stärke ich den Muskel, aber dass er auch zum Vorschein kommt, muss man den Fettanteil im Körper reduzieren. Das erreicht man am besten durch eine effektives Cardiotraining.
Die größten Erfolge erzielt man natürlich, je häufiger trainiert wird. Dabei muss man aber nicht stundenlang Zeit im Fitnessstudio verbringen. Die Cardioeinheiten sollten kurz aber intensiv sein z.B. in Form eines Intervalltrainings. Ein Beispiel dafür wäre 2 Minuten möglichst schnelles Laufen und eine Minute Trab. Das ganze wiederhole ich 10 mal.

Sixpack und was ich dafür tun muss

5. Spielt die Ernährung eine Rolle dabei? Wenn ja, worauf muss ich achten?

Natürlich spielt die Ernährung eine extrem wichtige Rolle. Training und die richtige Ernährung hängen unmittelbar zusammen. Ich muss versuchen meinen Fettanteil im Körper zu verringern. Durch fleißiges Training und einer schlechten Ernährung werde ich dass nicht schaffen. Das heißt ich muss versuchen meinen Körper dazu zu bringen Fett zur Energiegewinnung ran zu ziehen. Das mache ich am besten durch eine verringerte Kohlenhydratzufuhr und durch einen negativen Energiehaushalt – ich muss also weniger Energie zuführen als ich benötige. Aber das sollte sich im Rahmen halten und die Differenz sollte nicht zu hoch sein.

Streching mit Personal Training Berlin

Thema heute: Streichung. Warum? Weshalb? Wieso?

 

Was ist Stretching?

Stretching bedeutet nichts anderes als Dehnen – jedoch nicht als Zerrgymnastik, sondern nach dem dem Grundprinzip von Dehnen und Halten.Unter dem Begriff „Dehnen“ verstehen wir das Auseinanderziehen bzw. Verlängern eines Muskels.

 

Wozu ist Stretching gut?

Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ist sicher: Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern, die Muskeln geschmeidiger machen und unser körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessern. Mehr erst einmal nicht.

 

Wie sieht Dein Alltag aus? Wir sitzen und bewegen uns nicht viel, machen stundenlang einseitige Bewegungen und haben viel zu wenig Ausgleich.

Wer im Alltag viel sitzt, kennt meistens das Gefühl, verspannt und unbeweglich zu sein. Dies liegt daran, dass unsere Muskeln in dieser Position jeden Tag über viele Stunden hinweg nicht in ihrer vollen Länge genutzt werden, sich an diese Haltung anpassen und somit an Beweglichkeit verlieren. Regelmäßiges Dehnen kann dem entgegenwirken.

Ein schönes Beispiel aus dem Sport sind Läufer. Dehnen macht unsere Muskeln beweglicher und geschmeidiger, unser Laufstil wird flüssiger und ökonomischer. Es „läuft“ besser und einfacher.

 

Stretching vor oder nach dem Sport?

Ich empfehle Dir ein ausgiebiges Dehnprogramm nach dem Training bzw. in einer separaten Trainingseinheit durchzuführen.

Vor dem Training oder mit Beginn Deiner Trainingseinheit solltest du auf Übungen zurückgreifen, die Deinen Körper dynamisch auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Im englischen sprechen wir von sog. Movement Preps (kurz für Movement Preparations).Meist bestehend aus relativ simplen Bewegungsabläufen, die auf jeder Seite 2-3 mal bzw. 3 – 5 mal insgesamt kontrolliert und langsam ausgeführt werden.

Ansonsten sollte Deinem Dehnprogramm immer ein lockeres Aufwärmtraining vorgeschaltet sein, außer Du führst es direkt nach einer Trainingseinheit durch. Die Muskeln sind dann besser durchblutet und dadurch geschmeidiger. Ein entsprechendes Aufwärmen sollte durchaus den ganzen Körper beanspruchen.

Durch Dehnen erhöhen wir die Flexibilität und Beweglichkeit, beugen damit muskuläre Dysbalancen vor, verbessern den Muskeltonus und lösen Muskelverspannungen.

Dehnung ist für jeden wichtig, ob er sport treibt oder nicht ist dabei nicht wichtig. Bei dieser Übung wird der Hüftbeuger und der Brustbereich gedehnt.

Für Dein Dehnprogramm nach der Trainingseinheit findest Du auch fünf Übungsbeispiele am Ende des Artikels. Hierbei handelt es sich um statische (haltende) Dehnübungen. Diese solltest Du in zwei Durchgängen jeweils 40-50 Sekunden halten. Kleiner Tipp: Versuche dabei mit Deiner Atmung zu arbeiten. Bei der Ausatmung versuchst du die Dehnung zu verstärken, bei der Einatmung zu halten.

 

Viel Spass…

Erkältung und Sport passt das?

Personal Trainer Berlin über die Unterschiede zwischen einer Erkältung und eine Grippe:

Bei der echten Grippe handelt es sich um eine Infektion mit dem Influenza-Virus, daher wird die Grippe in Fachkreisen auch als „Influenza“ bezeichnet. Sie beginnt meist schlagartig. Typische Merkmale einer Grippe sind hohes Fiber und starke Abgeschlagenheit.

Bei einer Erkältung liegt eine Infektion mit einem bestimmten Erkältungsvirus zugrunde – dabei gibt es mehr als 200 Virenarten, die als Übeltäter in Frage kommen. Eine Erkältung beginnt meist mit einem kratzen im Hals. Die Körpertemperatur ist meist nur leicht erhöht und die Schlappheit hält sich in Grenzen. Bei einer Erkältung geht auch ein Schnupfen mit daher.

Der Freizeitsportler hat nun zwei Möglichkeiten: Nimmt er seine Sportklamotten und geht er trotz der Erkältung zum Sport oder lässt er es ruhig angehen, bleibt zu Hause bei einem heißen Tee mit Zitrone und macht es sich auf dem Sofa gemütlich.

Personal Trainer Berlin was spricht dafür :

Wir von Personal Training Berlin sind der Meinung, dass tatsächlich eine moderate Bewegung den Körper gut tut, da der Körper besser dadurch besser durchblutet wird, was vor allem für die Schleimhäute wichtig ist. Oftmals ist die Nase nach einem flotten Spaziergang in der freien Natur wieder frei. Ein leichter Schnupfen hat ist also kein Hinderungsgrund, sich sportlich zu betätigen. Man sollte aber unbedingt auf die Signale hören und auf die Symptome des Körpers. Wie von Personal Training Berlin geben aber zu bedenken, dass man nicht an seine Grenzen gehen soll, sich nicht überfordert und nicht den Kreislauf überstrapaziert.

Erkältung und Sport passt das?

Wenn man keine Halsschmerzen, Husten und normale Körpertemperatur hat, kann man auch ins Fitnessstudio gehen und ein kleines Workout absolvieren.Ist die körperliche Belastung nicht zu groß, kann man seinen Infekt auch „rausschwitzen“. Sport erhöht die Abwehrkräfte, so dass Bewegung mit Schwitzen verbunden, das Immunsystem auch stärken kann. Man muss aber darauf achten, dass die Belastung nicht zu hoch wird, weil dann die Anstrengung für den Körper dieses System überlastet. Das heißt dann im Klartext man nimmt weniger Gewichte und verlängert die Pausen zwischen den Sätzen. Bei Verbundübungen sollte man, da sie den Organismus stärker belasten, besonders vorsichtig sein.
Falls Husten und Halsschmerzen dazu kommen, wäre allerdings eine entspannte Runde an der Frischluft um den Häuserblock zu gehen dem Workout im Fitnessstudio vorzuziehen.

Grundsätzlich empfehlen wir Bewegung an frischer Luft, da ganz klar bewiesen ist, dass dies das Immunsystem stärkt und somit vor Erkältungen schützt.

Personal Trainer Berlin was spricht dagegen:

Sobald mit der Erkältung Fieber einhergeht, man sich müde und schlapp fühlt, ist Sport verboten. Das Immunsystem läuft durch das Fieber auf Hochtouren. Kommt nun noch die Anstrengung durch den Sport hinzu, muss der Körper zwei große Belastungen tolerieren und das Immunsystem kann nicht optimal gegen die Krankheitserreger vorgehen. Dadurch kann sich der Verlauf verlängern und man kann die Erkältung verschleppen. Dadurch kann es zu einem schweren Krankheitsverlauf mit schweren Folgen kommen.
In manchen Fällen kommt es zu Komplikationen wie z.B. Einer Herzmuskelentzündung. Betroffene leiden meist unter Müdigkeit, verringerter Leistungsfähigkeit sowie Luftnot. Hin und wieder tritt eine Herzmuskelentzündung jedoch auch ohne Symptome auf. Unbehandelt kann sie zu einer Herzschwäche oder Herzrhythmusstörung führen, die unter Umständen tödlich enden können. Um es nicht so weit kommen zu lassen, sollte Sport bei einer richtigeren Erkältung und Grippe unbedingt tabu sein.

Personal Trainer Berlin erklärt ab wann man wieder Sport machen darf:

Wenn es eine leichte Erkältung war, kann man mit dem sport wieder beginne, wenn die Symptome abgeklungen sind. Dabei sollte man darauf achten nicht am ersten Trainingstag wieder Vollgas zu geben, sondern die Belastung langsam von Training zu Training wieder steigern.

Ein Trainingsverbot sollte man auch noch eine Woche, nachdem das Fieber und die anderen Erkältungssymptome verschwunden sind, einhalten. Wenn man dann wieder anfangen möchte Sort zu treiben, sollte man darauf achten den Körper nicht gleich zu überfordern. Das Heißt langsam mi dem Sport wieder angefangen und nicht versuchen Höchstleistung abzurufen. Das wird nach einer richtigen Erkältung eh nicht möglich sein. Also immer langsam und die Belastung dann wieder allmählich wieder steigern. Es ist empfehlenswert, dabei immer auf seinen Körper zu hören. Bei einer zu starken und zu starken Beanspruchung des Körpers nach einer Grippe, kann dazu führen, dass Infektion zurück kehrt.

Erkältung und Sport passt das?

Wir von Personal Training Berlin meinen, dass die Außensportarten, die, die man an frischer Luft betreibt, wie Nordic Walking, Radfahren, gemütliches Joggen, bessere sind, denn damit bringt man seine Immunabwehr wieder besonders gut in Schwung. Idealerweise sollte man drei bis vier Mal in der Woche Sport treiben, dabei aber beachten, dass keine extremen Wetterbedingungen herrschen, denn sowohl große Hitze, als auch Kälte überstrapazieren das Immunsystem.

Personal Training Berlin: kinesiologisches Taping

Die Personal Trainer Berlin arbeiten seit vielen Jahren sehr erfolgreich mit sog. kinesiologischen Tapes. Diese Tapes dienen in der Therapie der Schmerzlinderung, sowie der Wiederherstellung und Verbesserung von Bewegungsmustern. Es ist ein systematische Ansatz mit dem die Personal Trainer Berlin arbeiten, d.h. dass wir uns nicht allein auf das Schmerzthema konzentrieren, sondern das ganze System in den Blick nehmen.

Was bedeutet kinesiologisches Taping?

Kinesiology

Die Kinesiology ist eine diagnostische Methode, mit der durch Testung einzelner Muskeln und ihrer Stärkeänderung Aussagen über funktionelle Zusammenhänge bzw. Dysfunktionen möglich sind.

Taping

Bei einem Tape handelt es sich um ein elastisches, selbstklebendes Tape aus einem dehnbaren, textilen Material, auf das unterschiedliche Kleber aufgebracht sind. Unter Anwendung spezieller, unterschiedlicher Techniken wird dieses Tape auf die Haut aufgebracht und erzielt unterschiedliche Wirkungen am jeweiligen Funktionsbereich.

Personal Training Berlin: kinesiologisches Taping

Welche Wirkungen hat ein Tape?

u.a.:

  • Stimmulation und Hemmung der Reizweiterleitung im Muskel
  • tonisieren & sedieren
  • Passive Unterstützung von geschädigten Strukturen wie z.B. Sehnen und Bänder
  • verstärkter Lymphfluss
  • Schmerzreduzierung durch Mikrozirkulation und Druckreduzierung des Gewebes

 

Was passiert beim Tapen?

Beim Anbringen des Kinesiotapes werden die Muskeln und Gelenke in gedehnte Position gebracht, anschließend wird das Tape auf der Haut angebracht. So behält der Körper die vollständige Bewegungsfreiheit. Sobald der Körper(teil) in eine entspannte Position zurückkehrt, hebt das Tape die Haut ein wenig an. Dies kann sehr gut anhand der Wellen des Tapes beobachtet werden. Diese werden Convolutions genannt.

Durch die Convolutions entstehen Freiräume zwischen der Ober- und Unterhaut, wo zahlreiche Rezeptoren von Nerven, Blut- und Lymphgefäßen liegen.

Auf der äußersten Hautschicht (der Superfasziale), befinden sich 85 % der Schmerzsensoren. Durch das Tape wird das schmerzstillende System aktiviert. Der Schmerz vergeht, wodurch der Patient sich wieder besser bewegen kann und die ursprüngliche Muskelfunktion wieder eintreten kann. Eine Verbesserung ist oftmals schon während der Behandlung durch den Therapeuten spürbar.

Probiert es aus!!! 🙂

 

 

 

 

Adidas Laufschuh getestet von Personal Trainer Berlin

Adidas Laufschuh – der Adidas PUREBOOST GO SCHUH

Adidas Laufschuh getestet von Personal Trainer Berlin

Personal Trainer Berlin über den Adidas PUREBOOST Go Schuh

Personal Training Berlin hat den Adidas PUREBOOST Laufschuh getestet.
Dieser Natural-Running-Schuh ist für Laufe auf Straßen oder festen Wegen geeignet. Der Schuh hat eine breite Sohle was mehr halt versprechen soll. Der Fersenbereich ist stabilisiert und soll somit zusätzlichen Halt auf jedem Untergrund geben.

Das sockenähnliche Obermaterial besteht aus einen strechigen , leichten Material, was dem Fuß passgenau umschließen soll. Es Soll ein leichtes Tragegefühl und optimaler Halt geben.

Perfekt wird das Design durch die Kombination aus reaktionsfreudiger Dämpfung und flexibler Außensohle für ein bequemes Laufgefühl. Adidas verspricht: je mehr du gibst, desto mehr Energie bekommst du zurück.

Personal Trainer Berlin – Die Daten des Adidas PUREBOOST

Der Schuh hat eine energierückführende Dämpfung. Der Boost ist die reaktionsfreudigste Dämpfung, die die Energie zurückgibt.
Die vorgeformte Fitcounter Fersenkappe reduziert den Druck auf die Achillessehne.

Das Obermateriel besteht aus einem flexiblen Stretchgewebe.
Die Zwischensohle besteht aus reaktionsfreudige Boost Zwischensohle
Die Sprengun beträgt 8 mm. Das ergibt sich aus Rückfußhöhe von 21 mm und der Vorfußhöhe von 13 mm.
Der Fußgewölbetyp ist für normale Füße gedacht.
Das Gewicht beträgt 294 g bei einer Größe von 42 2/3.
Der Schuh ist in den Farben Marine, Weiß oder Gelb erhältlich.

Adidas Laufschuh getestet von Personal Trainer Berlin

Personal Trainer Berlin macht den Lauftest

Als erstes will ich vom Personal Training Berlin Laufteam in den Schuh schlüpfen. Mit 294 Gramm fühlt sich der Schuh in der Hand nicht wie ein Leichtgewicht an. Allerdings ist es natürlich auch kein Wettkampfschuh.
Der Schuh ist etwas höher geschnitten als die meisten anderen Schuhe. Das könnte etwas mehr Stabilität geben, könnte aber auch beim anziehen etwas Probleme bereiten. Aber durch das strechige Obermaterial ist das anziehen kein Problem. Man kommt sehr leicht in den Schuh rein. Der Schuh passt wie angegossen. Durch das Obermaterial gibt es keine Druckstellen oder Stellen an den der Schuh reibt. Der etwas höher geschnittene Schaft, gibt auch kein Gefühl, dass es drücken oder scheuern könnte.

Dann machen wir vom Personal Training Berlin Team mal den Lauftest.
Es geht raus auf die Straße. Prinzipiell fühlt sich der Schuh auf den ersten Metern ganz gut an. Ich finde die Sprengung für mich persönlich zu viel. Normalerweise laufe ich mit Schuhen unter 5 mm. Allerdings wird es immer schwieriger Schuhe zu bekommen die etwas mehr Dämpfung haben, aber trotzdem eine geringe Sprengung. Warum auch immer die Schuhhersteller das tun. Nun aber wieder zu dem Schuh.

Was man auf jeden Fall sagen muss, der Schuh fühlt sich auch beim Laufen sehr angenehm am Fuß an. Man sitzt sehr stabil drin. Man verrutscht nicht oder hat das Gefühl zu wenig halt in dem Schuh zu haben. Ich erhöhe das Tempo etwas, aber das super Tragekomfort bleibt. Durch die breite Sohle hat man viel Stabilität beim auftreten. Das kann sicher Vorteile bringen, dass man nicht so schnell umknickt oder aus dem Tritt kommt, wenn man z. B. Über Kopfsteinpflaster läuft. Für mich persönlich brauche ich das aber nicht.
Die Dämpfung funktioniert super und hält was sie verspricht. Da ich ein relativ schwerer Läufer bin, machte ein wenig Dämpfung schon Sinn.
Ich erhöhe noch einmal das Tempo um zu sehen wie und ob die versprochene Energierückgewinnung zu spüren ist. Es fühlt sich wirklich super an. Man bekommt das Gefühl immer einen Push nach vorn zu bekommen.

Adidas Laufschuh getestet von Personal Trainer Berlin

Personal Trainer Berlin Berlin zieht Fazit

Ich vom Personal Training Berlin Team finde den Schuh durch und durch gelungen. Aufgrund des Gewichtes ist er für mich allerdings ausschließlich ein Trainingsschuh. Der Adidas PUREBOOST GO SCHUH fühlt sich beim Läufern super an. Die Passform ist aufgrund des sockenähnlichen Materials fantastisch.

 

Sportliche Grüße

Euer Laufteam von Personal Training Berlin

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