Training mit dem Sandbag – Galerie

Training mit dem Sandbag

training mit dem Sandbag
Training mit dem Sandbag

Training mit dem Sandbag sind sehr intensiv. Es gibt endlos viele Übungen die man abtrainieren kann.

Personal Training Berlin: Mensch Lauf!

Lauf – Der Mensch ist von der Natur regelrecht zum „Ausdauersportler“ gemacht worden. Jahrmillionen lang war Fitness eine Notwendigkeit zum Überleben. In der Urzeit war der Urmensch kein besonders schneller Läufer, sondern vielmehr ein ausdauernder Jäger und Sammler. Der tägliche Aktionsradius zum Nahrungserwerb betrug viele Kilometer. Katapultiert in die heutige Zeit muss der Mensch sich nicht mehr weit bewegen, schon gar nicht zu Fuß, um an Nahrung zu kommen. Aber unsere Gene und unser Körper sind auf Bewegung programmiert. Deutlich erkennbar ist diese Fähigkeit an der Anatomie. Dieses perfekte Konstrukt, vor allem der Extremitäten, aus Knochen, Sehnen, Muskeln und Bändern, welches zur Fortbewegung und die dafür benötigte Kraftübertragung verantwortlich ist. Die komplexe Physiologie prägte sich durch evolutionäre Adaptation über Jahrmillionen aus, so dass der gesamte menschliche Organismus funktionell zum ausdauernden Bewegen optimiert worden ist. Dazu gehört ebenfalls die metabolische Energiebereitstellung für aerobe und anaerobe Belastungen des menschlichen Körpers, welche ideale Bedingungen für sämtliche, körperlichen Aktivitäten bietet. Das bedeutet heutzutage, dass es eine Notwendigkeit darstellt sich gegen den „gesellschaftlichen Müßiggang“ zu stellen. Es muss dafür Sorge getragen werden, dass dieses „Lauftier“ im menschlichen Körper in Bewegung bleibt. Und dass es vor allem durch körperliche Inaktivität nicht zu negativen Anpassungserscheinungen, zum Entstehen von Risikofaktoren (z. B. Übergewicht und Diabetes mellitus) oder zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems kommt. Der Körper will bewegt, belastet und benutzt werden. Das allein dient seiner Gesunderhaltung.

Also legt los!!! Eure Personal Trainer Berlin

Coretraining mit dem Sandbag – Galerie

Coretraining mit dem Sandbag

Hier wird eine Coreübung mit dem Sandbag gemacht .

Balanceübung für den Core – Galerie

Balanceübung mit Plate

Hier gibt es mal eine Balanceübung mit einer Plate. Damit könnt ihr super die Balance und den Core trainieren.

Galerie – gesprungene Liegestütz

Push up – gesprungen mit dem TRX – ein wenig Balance

Galerie – Langhantelrudern einseitig

Langhantelrudern 

Langhantelrudern einseitig – ist eine super Übung für den Rücken und Core

Galerie – Extrem hartes Battle Rope Workout

Der Schmerz geht, der Stolz bleibt 😉

Personal Trainer Berlin bei der Panaoramatour

Am letzten Wochenende war es soweit. Das Personal Trainer Berlin Team startete beim Sächsischen Panoramalauf.

Wir hatten schon seit ein paar Jahren die Panoramatour Sächsische Schweiz im Auge. Dieses Jahr hatten wir endlich die Chance dazu, da es wunderbar in den Laufkalender passte. Einfach Mal was anderes…3 Tage…3 Etappen…zusammen 53km.

  1. Lauf: Am Freitag 7,9km Königstein Festungslauf, d.h. von der Elbe hinauf zur Festung…Fazit: kurz und knackig, mit WAHNSINNIG schönem Ausblick!!!
  2. Lauf: Am Samstag 30km Nationalparktrail. Dieser Hauptlauf (30 km) führt nach einer 6 km Einführungsrunde entlang der Elbe vom Elbkai in Bad Schandau auf Wald-, Wander- und Wirtschaftswegen bis zur Nationalparkgemeinde Hinterhermsdorf. Die Strecke ist profiliert und anspruchsvoll, teils mit langen Anstiegen. Abschnitte sind trailartig angelegt, alle Strecken sind abwechslungsreich und führen direkt durch das Nationalparkgelände. Immer wieder werden Blicke auf die Felsformationen des Elbsandsteingebirges frei.
  3. Lauf: Am Sonntag 15km auf dem Deutsch-Tschechischem Grenzweg…Fazit: Schöner Ausklang mit toller Strecke und ein paar kleinen gemeinen Steigungen.

Es war ein toller Lauf, mit super Organisation und einer Medaille die sich sehen lassen kann. Bis zum nächsten Mal!!!

Personal Trainer Berlin erklärt die Kalorienberechnung

Personal Trainer Berlin zum Energiebedarf

Für alles was wir tun, benötigt unser Körper Energie. Unser Körper ist wie ein Motor, der um richtig funktionieren zu können, ständig Treibstoff benötigt. Aber auch wie bei einem Motor ist es wichtig was wir ihm für Treibstoff geben. Diese benötigte Energie nehmen wir über Nahrung auf.

Dabei wird 95% der aufgenommenen Nahrungsenergie resorbiert. Die restlichen 5% sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Diese werden ausgeschieden. Die resorbierte Nahrungsenergie wird zu 40% in verfügbare Nettoenergie gespeichert oder verwertet. Weitere 6-10% werden für Verdauungsprozesse benötigt. Die restlichen 50% werden in Wärme umgesetzt

 

 

Personal Trainer Berlin zum Energiehaushalt

Den Energiehaushalt regeln wir durch Menge dessen was wir essen und durch die einzelnen unterschiedlichen Lebensmittel und ihr Kaloriengehalt. Wir unterscheiden zwischen drei verschiedenen Energiehaushalten. Zum einen ein ausgewogener Energiehaushalt. Durch einen ausgewogenen Energiehaushalt halten wir unser Gewicht. erhalten

Dann gibt es den negativen Energiehaushalt. Dabei erreichen wir ein Energiedefizit und nehmen weniger Energie zu uns als wir benötigen. Dies hat zur Folge, dass wir einen Gewichtsverlust erreichen.

Als drittes gibt es den positiven Energiehaushalt. Diesen erreichen wir durch eine höhere Aufnahme an Kalorien als wir benötigen. Dies führt zu einer Gewichtszunahme.

Diese drei Energiehaushaltsformen funktionieren nur dann so, wenn unser Stoffwechsel normal funktioniert, das heißt keine Stoffwechselerkrankungen oder Stoffwechselstörungen vorliegen, die das negativ beeinflussen können.

 

Energiebedarf (Gesamtumsatz ) = Grundumsatz x Pal-Wert

 

Personal Trainer Berlin zum Grundumsatz

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Mensch im Ruhezustand innerhalb eines Tages verbraucht.

  • Männer haben einen höheren Grundumsatz, da mehr sie in Normalfall mehr Muskelmasse als Frauen besitzen
  • je schwerer man ist, desto höher ist auch der Grundumsatz
  • der momentane Grundumsatz ändert sich ständig z.B.
    • bei Schlaf sinkt er um 10%,
    • Kälte führt zu Steigerung 2-5%
  • ab dem 60. Lebensjahr verringert sich der Grundumsatz um 20%. Die Gründe dafür sind:
    • weniger Muskelmasse,
    • weniger körperliche Aktivität
    • Stoffwechsel läuft langsamer
    • Änderung des Hormonhaushaltes

 

Berechnung des Grundumsatzes nach Harris – Benedict

Die Formel zur Berechnung bei Frauen lautet wie folgt:

Grundumsatz bei Frauen = 655+(9,5 x Gewicht in KG)+(1,9 x Größe in Zentimeter) – (4,7 x Alter in Jahren)

 

Die Formel zur Berechnung bei Männern lautet wie folgt:

Grundumsatz bei Männer = 66+(13,8 x Gewicht in KG) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

 

Personal Trainer Berlin zum Leistungsumsatz

Was ist Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist gleich zu setzen mit dem Arbeitsumsatz. Dafür gibt es PAL-Werte. Diese Pal-Werte geben einen Quotienten an mit dem man den Kalorienverbrauch berechnen kann:

PAL-Wert                   Aktivitätsniveau

1,2                     ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1,4-1,5              ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B.     Büroangestellte

 

1,6-1,7              sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter

 

1,8-1,9              überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Pflegepersonal, Kellner, Mechaniker, Handwerker

 

2,0-2,4              körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler, Bergarbeiter, Leistungssportler

 

Personal Trainer Berlin zu den Energielieferanten

 Es gibt 3 Makronährstoffe die als Energielieferant zur Verfügung stehen. Diese sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Jeder dieser drei Energielieferanten hat einen spezifischen, physikalischen Brennwert Physikalischer. Bei Eiweiß ist dieser 4,1Kal/g, bei Kohlenhydrate ist er 4,1Kal/g und bei Fett lautet er 9,3Kal/g.

Mit diesen Werten können wir nun ausrechnen wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett eine bestimmte Menge Lebensmittel hat die wir gegessen haben oder essen wollen. Natürlich benötigen wir dafür eine Vorgabe der Mengen der Makronährstoffe des Lebensmittels. Meist sind diese auf der Verpackung der Lebensmittel pro 100g angegeben.

 

Eine Beispielrechnung für die benötigte Kalorienmenge einer Person und die Aufteilung auf die Makronährstoffe:

 

Mann: 98 kg, 192 cm , 38 Jahre, Handwerker, Sportler

 

Nährstoffverteilung :       Eiweiß 40%

Fett 27%

Kohlenhydrate 33%

 

66+(13,8 x 98kg) + (5,0 x 192cm) – (6,8 x 38 Jahre)

66 + 1352,4 + 960 – 258,4 = 2120 cal/Tag

 

Grundumsatz = 2120 cal/Tag

Gesamtumsatz = 2120 x 1,9( Palwert) = 4028 cal/Tag

 

Zuteilung zu Makronährstoffen würde ergeben:

Der Eiweißanteil:

4028 cal x 40/100 = 1611 cal

Daraus ergibt sich ein Eiweißbedarf von 392 g.

 

Der Fettanteil

4028 cal x 27 / 100 = 1087 cal

Daraus ergibt sich ein Fettanteil von 116 g.

 

Der Kohlenhydratanteil:

4028 cal x 33 / 100 = 1329 cal

Daraus ergibt sich ein Kohlenhydratanteil von 324 g.

 

Es handelt sich bei der Aufteilung der Makronährstoffe um ausgedachte Werte. Um einen genaue Aufteilung zu erhalten macht es Sinn eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, da sich die Werte je nach Ziel und Ausgangssituation unterscheiden.

Galerie – Cardio Training

Zu einem ausgewogenen Training gehören auch Ausdauereinheiten

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